筋肉は増やしたいけど脂肪はつけたくない—「リーンバルク」の正しいやり方

※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。

増量と減量を交互にくり返すやり方とは別に、リーンバルクっていう「ゆっくり増やす」やり方がある。

結論から言うと、リーンバルクは「メンテナンスカロリー+200〜300kcal」で十分。

これ以上盛ると脂肪が先に乗るし、これ以下だと筋肉の伸びが鈍くなる。

この記事では、リーンバルクのやり方を、カロリー計算からPFC、食事の具体例まで全部書いていく。

そもそもリーンバルクって何なのか

リーンバルク（lean bulk）は、直訳すると「痩せた増量」。
矛盾してるようだけど、要は脂肪を極力つけずに筋肉だけ増やす増量戦略のことだ。

対になるのが「ダーティバルク」で、こっちは「とにかく食って体重増やせばいい」って発想。
増量期のフィジーク選手がやるようなやつ。
ただ、これは減量の地獄がセットで待ってる上に、一般人がやると「ただ太っただけ」になる確率が高い。

ぶっちゃけ、会社員やってて週に2〜4回しかジム行けない一般トレーニーにダーティバルクは要らん。
筋肉の合成速度には限界があるから、余った分は全部脂肪になるだけなんだわ。

筋肉はどれくらいのスピードで増えるのか

よく引用される目安では、ナチュラル（ドーピングなし）のトレーニー初心者の場合、筋肉増加の上限は月に0.5〜1kg程度という数字になっている。

中級者になるとこれが半分以下に落ちる。
つまり月に+2kg体重が増えても、そのうち筋肉は500gくらいで、残り1.5kgは脂肪と水分ってことになる。

この現実を知らずに「体重が増えた=筋肉が増えた」と勘違いすると、夏前に泣くことになる。

カロリー設定の基準

結論、メンテナンスカロリー+200〜300kcalでOK。

メンテナンスカロリーは、体重(kg)×30〜35が目安。
たとえば70kgでメンテが2300kcalくらいの人なら、リーンバルク中は2500〜2600kcalが目安になる。

体重の伸びは月+0.5kg〜1kgを上限に設定。
これ以上増えたら即カロリー下げる。

+300kcalより多く盛らない理由

筋肉の合成速度には限界があるから、+200〜300kcalを超えて食べても、その分が筋肉になるとは限らない。
上で書いた通り、中級者なら月+2kg増えても筋肉は500gくらいで、残りは脂肪と水分になる。
だから自分は+200〜300kcalを基準に選ぶ。

一気に増やさず週ごとに調整する

+200〜300kcalで始めて、週ごとに体重をチェックしながら調整する。
一気に増やすほど、リーンじゃなくなる。

PFCバランスで最優先すべきはタンパク質

リーンバルク中のPFCで、まず死守すべきはタンパク質。
ここが崩れると、せっかくのオーバーカロリーも筋肉にならずに脂肪になる。
関連してプロテインで筋肉が増えない原因もチェックしておくと、取りこぼしに気づける。

目安の量

• タンパク質: 体重×1.6〜2.2g（70kgなら110〜155g）
• 脂質: 総カロリーの20〜25%
• 炭水化物: 残り全部

脂質を下げすぎるとテストステロンが落ちるから、20%は切らないほうがいい。

ダーティ・リーン・メンテの比較

一般人が「筋肉増やしたい、でも太りたくない」って言ってる時点で、選択肢はリーンバルク一択だと思う。

タンパク質確保の手段

で、ここが一番の難所。
体重×2gのタンパク質って、食事だけで摂ろうとするとマジでキツい。

70kgだと140g。
鶏むね肉に換算すると約650g。毎日それを食うのは現実的じゃない。

食事以外の逃げ道は2つ。

1. プロテインで手軽に30g盛る

コスパと手軽さで選ぶならマイプロテイン。
Impactホエイを朝晩1杯ずつ飲めば、それだけでタンパク質+40〜50g。

セール時に5kgで買えば、1食あたり60円くらい。
外でランチ買うより安い上に、考えなくていい。

2. 忙しい週は高タンパク宅食に全振り

仕事が詰まってる週は、自炊を諦めるのも手。
そういう時の選択肢がマッスルデリの宅食。

1食あたりタンパク質30〜50gが計算済みで届くから、PFC管理が完全に思考停止でできる。
値段は自炊より高い（1食1000円前後）。
でも、自炊できずにコンビニ飯で済ませて結局タンパク質足りなくなる日よりは100倍マシ。

リーンバルクって「毎日のPFCを崩さない」ことが7割くらいの重要度なので、忙しい時期の保険として持っておくと強い。

リーンバルクでハマりがちな落とし穴

リーンバルクに失敗するパターンには共通点がある。

落とし穴1: 体重計に毎日乗って一喜一憂

体重は水分で1〜2kg簡単にブレる。
毎日測るのはいいけど、判断は週平均で見る。
毎朝測って、7日分を平均して記録すればいい。

落とし穴2: 増えない焦りで一気に盛る

「2週間で500gしか増えてない、もっと食おう」でドカ食い。
これやると一気に脂肪に振り切る。
増えないのはカロリーじゃなくてトレーニング強度の問題かもしれない。
まず重量を見直す。
伸び悩みの全体像は身体が変わらない人の見直しポイントでも整理している。

落とし穴3: 有酸素を一切やらない

増量期=有酸素ゼロ、って謎の風潮あるけど、週2〜3回の軽い有酸素（30分ウォーキング程度）は入れたほうがいい。
心肺機能と食欲コントロールに効く。
筋トレと有酸素の順番についても別記事で触れているので、組み方に迷ったら参考にどうぞ。

タイプ別おすすめ

• まず試したい人 → マイプロテインでタンパク質ベースを作る。
  月2000円くらいで始められる
• 本気で体型変えたい人 → PFC管理の手間をなくすためにマッスルデリの定期便。
  考える時間をトレーニングに回せる
• コスパ優先の人 → プロテイン+鶏むね+卵の3種で回す。
  ただし飽きとの戦いは覚悟

FAQ

Q. リーンバルクはどれくらいの期間やればいい？

最低3ヶ月、できれば6ヶ月。
1〜2ヶ月だと筋肉の変化が数字に出にくい。
自分なら半年スパンで組む。

Q. 増量中に体脂肪率が1〜2%上がるのは許容範囲？

許容範囲。
むしろゼロで筋肉だけ増えるのはほぼ不可能。
3ヶ月で+2%なら優秀だと思う。

Q. 女性もリーンバルクしていい？

全然OK。というか、女性の「引き締まった身体」を作るには、むしろ筋肉量を増やす期間が必須。
カロリー設定は体重×30くらいから始めて調整を。
あわせて女性が筋トレでゴツくならない理由も読んでおくと安心材料になる。

Q. チートデイは入れるべき？

リーンバルクではチートデイ不要。
そもそもオーバーカロリーで回してるから、わざわざドカ食いする理由がない。

Q. クレアチンは飲んだほうがいい？

リーンバルク中は特に飲んだほうがいい。
扱える重量が伸びて、結果的に筋肉への刺激が増える。
1日3〜5gでOK。詳しくはクレアチンの効果と副作用でも書いてる。

結局どうするか

リーンバルクは、地味で、ゆっくりで、正直退屈だ。
でも半年後の鏡を見た時、「脂肪じゃなくて筋肉で服が張ってる」状態になってるのは、この地味な積み上げの結果だと自分は思ってる。

焦らず、+300kcalで、週+200gペースを守って、タンパク質だけは絶対死守する。
これで大きく外さない。

食事管理を根本から立て直したい人向けには、マンツーマンで料理を教わるRIZAP COOKという選択肢もあります。
正直コストは高めですが、自炊スキルは一生モノなので、サプリや宅食に払い続ける金額と比べてどうかで判断するのが良いと思います。