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クレアチンってぶっちゃけ効くの？自分の結論から先に書く
プロテインの次に気になるのがクレアチン、という人は多いと思う。
で、結論から書くと「地味に効く」タイプのサプリ。
派手なドカンとした変化を狙うものではない。
筋肉がいきなり膨らむとか、重量が急に20kg伸びるとか、そういう漫画みたいな話ではない。
劇的なサプリを期待して飲むと、拍子抜けすると思う。
でも「プロテインの次に1つだけ足すなら？」と聞かれたら、自分は迷わずこれを挙げる。
なぜかっていうと、クレアチンは数あるサプリの中でも研究の蓄積がダントツで多いんだよね。
パフォーマンス系サプリで、これだけエビデンスが揃ってるやつは他にほぼない、と言われている。
飲み始めてから起きる地味な変化
基本の量は1日5g。
いわゆるローディング（最初の1週間だけ20g/日飲む方法）もあるけど、やらなくていい。
一度に大量に摂る飲み方なので、お腹がゆるくなることがあるからだ。
ローディングをしない場合、毎日5gで筋肉内が飽和するまでに3〜4週間かかるとされている。
だから飲み始めて数週間で「これ効いてるのか？」と判定するのは早い。
もう1つ、体重が少し増えることがある。
ただしこれは脂肪ではなく、筋肉内の水分量が増えることによるもの。
クレアチンには筋肉に水を引き込む作用があるので、増えた分を「太った」と判断しなくていい。
期待できるのは筋力の下支え
研究でほぼコンセンサスがあるのは、筋力向上と除脂肪体重の増加。
ただし、その伸び方は重量が急に跳ね上がるような形ではない。
変化があるとすれば、それは「あと1レップ」「あと1セット」の粘りのような小さな差として出てくるもの。
だからこそ、数週間で判断せず続ける前提で飲むサプリだと自分は考えている。
回復についての研究もある
トレ翌日の疲れ。
これについては、研究で「高強度運動後の回復を早める可能性」として言及されている。
「可能性」の段階なので、筋力ほど確かなものとして扱わず、おまけくらいに見ておくのがいい。
プラセボの可能性も正直に考えた
ここは正直に書く。
「飲んでるから効いてる気がしてるだけ」説。
これ、ゼロじゃない。
個人が自分の体で試すだけでは、当然ダブルブラインドなんて組めない。
「高いサプリ飲んでるから頑張ろう」っていうモチベ補正が、重量の伸びに効いてしまう可能性はある。
だから個人の体感より、研究のほうを判断の根拠にしたほうがいい。
その点、クレアチン自体は何百本とメタアナリシスが出ていて、筋力向上・除脂肪体重の増加についてはほぼコンセンサスがある。
ISSN（国際スポーツ栄養学会）も「最も効果が実証されたエルゴジェニックエイドの一つ」と位置付けている、と紹介されていた。
これだけ研究が積み上がっているので、「プラセボ100%」ではないだろう、と自分は判断している。
関係ないけど、サプリって結局「続けるための儀式」みたいな側面もあって、毎日飲むルーティンがトレのモチベを支えてる部分もあるのかもしれん。
合わない人もいる
一気に大量に摂ると、お腹がゆるくなることがある。
あとは腎機能に持病がある人は自己判断で飲むべきじゃない、というのは一応書いておく。
自分が選ぶならこのクレアチン（選び方のコツ）
種類は「クレアチンモノハイドレート」一択でいい。
他にも色々あるけど、研究の蓄積はモノハイドレートが圧倒的に多いので。
自分が選ぶならマイプロテインのクレアチンモノハイドレート。
理由は単純で、安いから。
サプリはコスパが正義だと思ってる派。
1kg入りなら、1日5gで半年以上持つ計算。
月換算だと千円台で収まる。
Amazonで買うなら国内メーカーの小分けタイプも悪くない。
自分なら、マイプロのセールを待つのが面倒な時はAmazonでレビュー数が多いやつを選ぶ、という使い分けにする。
どっちにしてもモノハイドレートかどうかだけ確認すればOK。
飲み方はシンプル
1日5g。
タイミングはいつでもいい、というのが最近の見解らしい。
トレ後のプロテインに混ぜても、朝食に混ぜてもいい。
大事なのは「毎日続けること」。
飲んだり飲まなかったりだと、筋肉内のクレアチン濃度が安定しないので。
ローディングは別にやらなくていい。
時間はかかるけど、普通に毎日5g飲んでれば3〜4週間で飽和するとされている。
まとめ：派手じゃないけど、プロテインの次に足すならこれ
クレアチンは派手な変化をくれるサプリじゃない。
でも、筋力向上と除脂肪体重の増加について研究の裏付けが揃っている、数少ないサプリではある。
プロテインを続けていて、次に何か1つ足すなら。
自分はこれを推す。
合わなかったらやめればいいし、コストも月千円台で済む。
腎機能に持病がないなら、試す価値は十分にあると思うんだわ。
