クレアチンってぶっちゃけ効くの？自分の結論から先に書く
プロテインは一通り試した。
次に気になるのがクレアチン、という人は多いと思う。
自分もそうだった。
で、結論から書くと「地味に効く」。
派手なドカンとした変化はない。
筋肉がいきなり膨らむとか、重量が急に20kg伸びるとか、そういう漫画みたいな話ではない。
ただ、飲み続けて3ヶ月くらい経った頃に「あれ、なんかベンチがスッと1.5kg伸びたな」「最後の1レップ、前より粘れるな」と気づく。
そういう体感だった。
正直、劇的なサプリを期待すると拍子抜けする。
でも「プロテインの次に1つだけ足すなら？」と聞かれたら、自分は迷わずこれを挙げる。
なぜかっていうと、クレアチンは数あるサプリの中でも研究の蓄積がダントツで多いんだよね。
パフォーマンス系サプリで、これだけエビデンスが揃ってるやつは他にほぼない、と言われている。
実際に3ヶ月飲んで起きた地味な変化
自分が飲み始めたのは去年の夏。
1日5g、トレ後にプロテインと混ぜて飲むだけ。
いわゆるローディング（最初の1週間だけ20g/日飲む方法）はやらなかった。
面倒だったのと、お腹を壊すと聞いたので。
で、1ヶ月目。
正直、何も感じない。
「これ効いてるのか？」って疑い始める時期。
2ヶ月目に入ったあたりで、体重が1kgくらい増えた。
ただしこれは脂肪じゃなくて、筋肉内の水分量が増えるやつらしい。
クレアチンを飲むと筋肉に水を引き込む作用があるので、見た目が少しパンと張ったような気がしなくもない。
重量の伸びが止まっていたBIG3で変化が出た
ハッキリ体感したのは3ヶ月目。
半年くらい停滞してたベンチプレスが、急にというか、スッと1.5kg伸びた。
スクワットも2kg。
デッドは元々伸びてたので判定が難しいけど、最後の粘りがちょっと変わった印象。
そして一番大きいのは、セット間のダレが減ったこと。
6セット目、いつもなら集中力が切れる場面で、もうワンセット踏ん張れる。
この「あと1レップ」「あと1セット」の積み重ねが、半年後の体に効いてくる、というのは自分の実感として確かにある。
疲労感が軽くなったのも地味にデカい
トレ翌日の疲れ。
これがけっこう変わった。
ゴリゴリの筋肉痛はもちろん来るんだけど、身体全体の「だるっ…」っていう重さが以前より軽い。
寝起きがマシ、というか。
これは研究でも「高強度運動後の回復を早める可能性」として言及されていて、たぶん気のせいだけじゃないと思ってる。
プラセボの可能性も正直に考えた
ここは正直に書く。
「飲んでるから効いてる気がしてるだけ」説。
これ、ゼロじゃない。
自分で自分の体を実験台にしてるだけなので、当然ダブルブラインドなんて組めない。
「高いサプリ飲んでるから頑張ろう」っていうモチベ補正が、重量の伸びに効いてる可能性はある。
マジでそう思う。
ただ、クレアチン自体は何百本とメタアナリシスが出ていて、筋力向上・除脂肪体重の増加についてはほぼコンセンサスがある、という背景も無視できない。
ISSN（国際スポーツ栄養学会）も「最も効果が実証されたエルゴジェニックエイドの一つ」と位置付けている、と紹介されていた。
つまり、自分の体感＋エビデンスの両方が揃ってる。
だからまあ、「プラセボ100%」ではないだろう、と今は思っている。
関係ないけど、サプリって結局「続けるための儀式」みたいな側面もあって、毎日飲むルーティンがトレのモチベを支えてる部分もあるのかもしれん。
合わない人もいる
友人で「お腹がゆるくなった」という人がいた。
一気に大量摂取するとそうなるらしい。
あとは腎機能に持病がある人は自己判断で飲むべきじゃない、というのは一応書いておく。
自分は健康診断で問題ない側の人間なので普通に続けてる。
自分が使ってるクレアチン（選び方のコツ）
種類は「クレアチンモノハイドレート」一択でいい。
他にも色々あるけど、研究の蓄積はモノハイドレートが圧倒的に多いので。
味はほぼ無いか、ほんのり粉っぽい。
プロテインに混ぜれば気にならない。
自分が使ってるのはマイプロテインのクレアチンモノハイドレート。
理由は単純で、安いから。
サプリはコスパが正義だと思ってる派。
1kg買っておけば半年以上持つ。
月換算だと千円台で収まる。
Amazonで買うなら国内メーカーの小分けタイプも悪くない。
マイプロのセールを待つのが面倒な時は、Amazonでレビュー数が多いやつをポチる、みたいな使い分け。
どっちにしてもモノハイドレートかどうかだけ確認すればOK。
飲み方はシンプル
1日5g。
タイミングはいつでもいい、というのが最近の見解らしい。
自分はトレ後にプロテインと混ぜてるけど、朝食に混ぜる日もある。
大事なのは「毎日続けること」。
飲んだり飲まなかったりだと、筋肉内のクレアチン濃度が安定しないので。
ローディングは別にやらなくていい。
時間はかかるけど、普通に毎日5g飲んでれば3〜4週間で飽和するとされている。
まとめ：派手じゃないけど、地味に一番効いたサプリ
クレアチンは派手な変化をくれるサプリじゃない。
でも、半年単位で振り返ったときに「あ、ちゃんと伸びてたな」と思える下支えをしてくれるサプリ、という感覚がある。
プロテインを続けていて、次に何か1つ足すなら。
自分はこれを推す。
合わなかったらやめればいいし、コストも月千円台で済む。
試す価値は十分にあると思うんだわ。
