クレアチンって、なんか怪しくないですか？
「水太りする」「腎臓に悪い」「ドーピングっぽい」みたいな話、未だに聞きます。
自分も最初は完全にビビってた側で、プロテインは飲めてもクレアチンには手が出せなかった人間です。
でも、調べていくうちに「あれ、これ世界中で一番研究されてるサプリじゃん」と気づき、思い切って半年ほど使ってみました。
結論から言うと、合う人にはバカ当たりするけど、全員に必須ではない。これが正直な感想です。
今回はその辺、エビデンスと自分の体感を混ぜつつ、誤解されがちな副作用の話まで書いていきます。
「クレアチン＝水太り」の正体って何なの
まず一番誤解されがちなのが、これ。
「クレアチン飲むとブヨブヨになる」みたいな話。
結論を先に言うと、ブヨブヨにはならない。
正確には筋細胞の中に水分が引き込まれる現象で、皮下に水が溜まって浮腫むのとは別物なんですよね。
専門用語で言うと「細胞内水分量の増加」。
つまり筋肉そのものが水でパンパンに張る感じで、見た目はむしろ筋肉が一段デカく見える方向に働きます。
自分の場合、飲み始めて2週間くらいで体重が1.5kgくらい増えました。
正直「げ、これ脂肪？」と一瞬焦ったんですが、お腹周りや顔は変わらず、腕と肩だけ妙にパンプ感が残るという不思議な感覚。
鏡で見ても、水ぶくれっぽい印象はゼロでした。
体重計の数字に騙されないこと
ここが落とし穴なんですが、体重だけ見てると「太った」と勘違いしやすい。
ダイエット中の人がクレアチンを始めると、減量の進捗が止まったように錯覚するんですよね。
でも実際は脂肪は減ってる。水分が増えただけ。
だから減量中に始めるなら、体重よりも鏡と巻尺で判断したほうがいいです。マジで。
副作用の話、どこまでが本当でどこからが都市伝説か
「腎臓に悪い」「肝臓壊す」「禿げる」。
定番ですよね、この3つ。
順に見ていきます。
腎臓と肝臓については
健常者が推奨量（1日3〜5g）を守って飲む限り、腎機能・肝機能に悪影響は確認されていない、というのが現在の主流見解です。
長期摂取（5年以上）の研究もいくつかあって、有意な悪化は出ていないというデータが揃ってきています。
ただし、もともと腎疾患を持っている人は別。
持病がある場合は必ず医師に確認してから、というのは大前提です。
あと、健康診断のクレアチニン値が一時的に上がることはあります。
これは腎臓が悪くなったわけじゃなくて、クレアチンの代謝産物が増えるから当たり前の話なんですが、知らないとビビります。
自分も健診前は1週間くらい休止するようにしてます。説明するの面倒なので。
ハゲる説について
これは2009年のラグビー選手を対象にした小規模研究で「DHTが上がった」というデータが出て、そこから一人歩きしてる話。
その後の追試では再現されてなくて、「DHTが上がる→ハゲる」という直接的な因果も示されていません。
ただ、自分はAGA体質ガチ勢なので、ここはちょっと用心して飲んでます。
気になる人は気になる、くらいの温度感かなと。
正しい飲み方、というかシンプルな飲み方
飲み方の話、調べると「ローディング期が必要」とか「サイクルしろ」とか色々出てきて混乱します。
ぶっちゃけ、そんなに難しく考えなくていい。
自分が落ち着いた飲み方は1日5gを毎日、タイミングは適当。これだけ。
ローディングは別にしなくていい
「最初の1週間は20g飲んで筋肉を満たせ」というローディング法、有名ですけど。
これ、効果が出るのが早まるってだけで、最終的な到達点は3〜4週間で5g/日でも追いつきます。
胃腸に来やすい人もいるし、自分は普通に5gスタートで全然問題なかったです。
タイミングは「毎日忘れず」が9割
「トレーニング後がベスト」みたいな話もあるけど、研究を見ると差はそこまで大きくない。
それより飲み忘れずに継続することのほうが100倍大事です。
自分は朝のプロテインに混ぜちゃってます。味、ほぼ無いので気にならない。
ちなみに水に溶けにくいので、シェイカーで振っても底に少し残りますが、そのまま飲んでOK。
サイクルは不要
「3ヶ月飲んだら1ヶ月休め」みたいな説。
これも科学的根拠は乏しくて、毎日飲み続けて問題ないというのが現在のコンセンサス。
自分の体内で勝手に作ってる物質ですからね、もともと。
で、結局どういう人が飲むべきなのか
ここが一番大事な気がします。
「みんな飲め！」みたいな記事、信用ならないので、正直に向き不向きを書きます。
向いてる人
- 筋トレを週2回以上、半年以上続ける気がある人
- 高重量・低レップ系のトレーニングをやる人
- スプリントや格闘技など、瞬発系の競技をやってる人
- もう一段、トレーニングの質を上げたい中級者
- 最近研究が増えてる、認知機能の維持目的の中高年
あんまり恩恵がない人
- トレーニング自体が週1未満で、フォームもまだ怪しい初心者
- 長距離ランニングがメインの人（理論上は不利になる可能性も）
- 体重を1グラムでも増やしたくない減量末期の人
ぶっちゃけ、筋トレ始めて3ヶ月以内の人なら、まずプロテインとフォームと睡眠を整えるほうが優先度高いです。
クレアチンはその次。
どこのを買えばいいか問題
クレアチンは原料がほぼ「クレアピュア」というドイツ製のモノハイドレートに集約されてて、正直どこのメーカーでも中身は大差ない。
差が出るのは価格と味付けくらい。
自分はずっとマイプロテインのクレアチンモノハイドレートを使ってます。
理由はシンプルで、500g買っておけば3〜4ヶ月持つし、定期的なセールで実質半額になるから。
味付きとフレーバーなしがあるんですが、自分はフレーバーなし派。
プロテインに混ぜたり水で流し込んだりするので、変に味があると邪魔になるんですよね。
セールを待てない人はAmazonでも普通に買えますので、ポイント貯めたい人はそっちでも全然アリ。
ただ、コスパだけで言うとマイプロのセール時が頭ひとつ抜けてる印象。
初めての人は500gで様子見れば十分です。いきなり1kgはリスク高め。
半年使ってみた正直な体感
最後に、自分が半年飲んでみた感想を簡単に。
ベンチプレスのMAXが80kg→87.5kgになりました。
これがクレアチンだけのおかげとは言わないけど、明らかに「あと1レップ粘れる」感覚は強くなった。
特にセット後半の踏ん張りが変わるんですよね。
トレーニング以外で言うと、なんとなく日中のダルさが減った気がします。
これは脳内クレアチン量が関係してるのかも、と最近の研究では言われてるけど、まだ何とも言えないところ。
逆にデメリットは、ほぼ無し。
強いて言えば、最初の数日だけお腹がゆるくなった人もいるらしいので、少量からスタートが安心かもです。
まとめ：クレアチンは「合う人には人生変わる」サプリ
水太りは誤解、副作用は健常者なら基本問題なし、効くかどうかはトレーニングの強度と継続次第。
これがクレアチンの実態です。
世界中のサプリの中で、おそらく一番研究されてて、一番「効果あり」のエビデンスが揃ってる珍しい存在。
そのわりに月数百円〜千円程度。
筋トレを続けるつもりがある人なら、プロテインの次に試す価値あると思います。
逆に、まだトレーニング習慣が固まってない人は、急がなくて大丈夫。
サプリより先に整えるべきものが、たぶん他にあります。
