ホエイ・カゼイン・ソイ—プロテインの種類で結局どれを選べばいいのか

※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。

プロテイン、結局どれ買えばいいのか問題。

ホエイ、カゼイン、ソイ。
ドラッグストアの棚を見ても、ネットで検索しても、種類がありすぎて正直ゲンナリする。
値段もバラバラだし、「吸収速度が〜」「アミノ酸スコアが〜」って専門用語でマウント取ってくるサイトばっかりで、ぶっちゃけ何がなんだか。

で、結論から言うと。
3種類の性質を比べると、目的とタイミングで使い分けるのが一番コスパがいいというのが自分の答え。

この記事では、3種類の原料と性質の違いを、一般的に言われている科学的な話と絡めながら整理して、「結局どれ選べばいいの？」に答えていく。

そもそもプロテインの「種類」って何が違うの？

プロテインって要は「タンパク質を粉にしたもの」なんだけど、原料によって性質がけっこう変わる。
ざっくり分けるとこの3つ。

「え、ホエイとカゼインって両方牛乳から作るの？」って思った人、正解。
牛乳のタンパク質は約80%がカゼイン、約20%がホエイって言われてて、チーズを作るときに固まる部分がカゼイン、残った液体(ホエイ=乳清)からホエイプロテインができる。

チーズを作る過程の副産物だったんよね、もともとホエイって。
今やサプリ業界の主役なのに、出自はけっこう地味。

よく「ホエイは30分、カゼインは数時間かけて吸収される」みたいな話を聞くけど、これ厳密には個人差あるし食事と一緒に摂れば全部ゆっくりになる。

ただ、「プロテイン単体」で飲むなら、ホエイは速い、カゼインはゆっくり、という原料ごとの性質が選び分けの目安になる。

で、ここからが本題。
3種類それぞれ、どんな場面・どんな人に向くかを書く。

筋トレ後のゴールデンタイム(笑)に飲むならホエイ一択、って言われてきた歴史がある。
最初の1袋の候補としてはマイプロテインのホエイがある。

味が薄いと感じる場合は、水の量を減らして濃いめに作れば味は濃くなる。

ただデメリットもあって、ホエイは牛乳由来なので、乳糖不耐症の人はお腹を下すことがある。

カゼインは用途が絞られる。
でも「夜間の筋分解を抑えたい」って人には刺さるやつ。

寝る前に飲むと、7〜8時間かけてゆっくりアミノ酸が血中に供給されるって言われてる。
筋肥大ガチ勢はこれを「アンチカタボリック」って呼んでて、要は寝てる間の筋肉減少を防ぐ狙い。

ソイは大豆だから植物性。
乳糖不耐症の人、ヴィーガンの人、あと「イソフラボンの効果を狙いたい」って人が選ぶイメージ。

減量中にカロリーを抑えたい人も候補に入る。
ソイって脂質が低めなので。
原料が大豆なので、豆っぽさが気になる場合は抹茶とかきな粉系のフレーバーを選ぶ手がある。

あとソイはホエイより吸収がゆっくりだから、朝や間食に向いてる。
トレ直後に吸収の速さを求めるならホエイのほうが合う。

ここまで読んで「で、どれがいいの？」ってなってる人のために、自分なりの答えを書いておく。

シンプルにコレ。
理由は、吸収速度と価格のバランスがいいから。
トレ後・起床後・間食、どのタイミングでも使える万能型。

コスパで選ぶなら、正直マイプロテインの大容量一択。
国内メーカーと比べると、1kgあたりの単価が半額近い時もある。
セール時期を狙えばさらに安い。
Amazonでもホエイは色んなブランドが揃ってるから、味で選ぶのもアリ。

ホエイに慣れてきたら、目的に合わせてカゼインかソイを足すのを検討する感じでいい。

いきなり3種類揃える必要は全くない。

最後に地味だけど大事なこと。
プロテイン買うときは「タンパク質含有量」を必ず見る。

パッケージの栄養成分表示を見て、1食(25〜30g)あたりタンパク質20g以上入ってるかをチェック。
安いプロテインの中には、糖質やゼラチンを混ぜて量だけ増やしてるやつもある。

あと味は完全に好みなので、最初は小さいサイズ買うか、お試しパックで試すのが正解。大容量を先に買うと、味が合わなかったときに使い切るのが大変になる。

ホエイ・カゼイン・ソイ、名前は違うけどどれも「タンパク質を効率よく摂るためのツール」でしかない。

迷ったらホエイ。
それで十分。
使い込んでから、目的に応じて他を足していく。
この順番で始めれば、無駄な出費も減るし、自分の身体に何が合うかもわかってくる。

プロテインは薬じゃないから、飲んだ瞬間ムキムキになるわけでもない。
大事なのは、継続してタンパク質が足りてる状態を作ること。

ってことで、まだ種類で迷ってる人は、とりあえずホエイを1袋買うところから始めてみてほしい。