結論から言う。クレアチンは飲むべき。ただし「劇的に変わる魔法のサプリ」じゃない。
自分の場合、ローディングなしで2週間目あたりからジワッと効いてきて、ベンチプレスの最後の1〜2回が「あ、これ上がるわ」に変わった。
体重も1.2kgくらい増えた（ほぼ水分らしい）。
正直、最初は「プロテイン飲んでりゃ十分やろ」と思ってた派。
でも色々調べて自分の身体で試した結果、プロテインの次に手を出すべきサプリはこれで間違いない、というのが今の結論なんだわ。
そもそもクレアチンって何なん？
ざっくり言うと、瞬発的なパワーを出すときに使うエネルギー源を増やしてくれるやつ。
ATPっていうエネルギーの再合成を早めるので、「最後の1回がもう1回挙がる」みたいな現象が起きる。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）も「安全性と有効性が最も高いサプリ」みたいな見解を出していて、研究の数がとにかく多い。
ぶっちゃけ、これだけエビデンスが揃ってるサプリは他にあんまりない。
効果を実感するまでにかかった期間（自分の場合）
- 1週目: 何も感じない。「これ効いてる？」って毎日疑った
- 2週目: ベンチで最後の1回が粘れる感覚あり
- 3〜4週目: 明らかにレップ数が伸びた。スクワットも+5kg更新
- 2ヶ月目: パンプ感が前と全然違う。腕が一回り太く見える
ここで言いたいのは、1週間で諦めるなってこと。
ジムで「クレアチン買ったけど効かなかった」って言ってる人、だいたい3日〜1週間で判断してる。早すぎる。
ローディングあり vs なし、両方やってみた
クレアチン界隈で議論になるのが「最初の1週間に20gドカンと飲むローディング、必要なの？」問題。
自分は気になったので、両方ガチで試した。
1回目: ローディングあり（20g/日 × 5日 → 5g/日に切替）
確かに早い。1週目の後半にはもう「お、効いてる」って感じになった。
ただ、お腹がゆるくなる日が2回くらいあった。
1回で5g飲むんじゃなくて、4回に分けて飲めばマシ、というのは後で知った。
2回目: ローディングなし（最初から5g/日）
こっちは2週間〜3週間で効果実感。
腹は壊さない。気楽。
結論: 急いでないならローディングなしで十分。
大会前とか「来月までに仕上げたい」みたいな事情がない限り、ローディングのメリットってそんなにない。
どこのクレアチンを買えばいいか
これがけっこう悩むポイント。種類も多いし価格もピンキリ。
自分が試した3種類を比較表にしてみた。
| 商品 | 価格目安(500g) | 形状 | おすすめ対象 |
|---|---|---|---|
| マイプロテイン クレアピュア | 約2,500〜3,500円 | パウダー | コスパ重視・継続したい人 |
| バルクスポーツ クレアチン | 約3,500〜4,500円 | パウダー | 国内ブランドで安心したい人 |
| Amazonのジェネリック系 | 約2,000〜3,000円 | パウダー/カプセル | とりあえず試したい人 |
個人的にはマイプロテインのクレアチンモノハイドレートを一番長く使ってる。
理由は単純で、グラム単価が圧倒的に安いから。
セールのときに1kg買っとけば半年は持つ。
ちなみに「クレアピュア」っていう原料表記があるやつを選ぶと、純度が保証されてて外れがない。
逆に激安ノーブランド品は、純度や混入物がわからないので自分は手を出してない。
味は…正直微妙
ノンフレーバーは無味って書いてあるけど、ほんのり苦い。
プロテインに混ぜれば全く気にならないので、自分はいつもプロテインシェイカーに一緒に入れてる。
水だけで飲むと「うっ」ってなるかも。
飲むタイミングと注意点
研究的には「いつ飲んでも体内のクレアチン貯蔵量が満タンになれば効果は同じ」って言われてる。
ただ、自分の感覚ではトレーニング後にプロテインと一緒にが一番しっくりきた。
理由は単純で、忘れないから。
朝起きて「あ、今日クレアチン飲んでない」ってなる日が多くて、結局トレ後に固定した方が継続できた。
水を多めに飲むのも大事。
クレアチンは筋肉に水を引き込む性質があるので、水分不足だと頭痛とか足つりの原因になる。
自分も最初の頃、夜中に脹脛がつって悶絶したことが1回あった。
クレアチンに関するよくある誤解
「腎臓に悪い」って本当？
健康な人なら、推奨量（5g/日）の範囲では問題なしという研究が多い。
ただ、もともと腎臓の数値が悪い人は医師に相談した方がいい。
そりゃそうだろうって話。
「ハゲる」って聞いたけど
これは2009年の小規模な研究が一人歩きしてる説。
DHTっていうハゲに関係するホルモンが上がったというデータがあるけど、実際に脱毛が増えたという結論は出ていない。
自分も2年以上飲んでるけど、髪は元気。
「女性が飲むとムキムキになる」
ならない。
そもそも筋肉がそんな簡単についたら誰も苦労しない。
むしろ女性こそ、トレーニング効率を上げる意味で飲んだ方がいいと思ってる。
あなたの状況別、次の一手
- とりあえず試してみたい人: マイプロテインのクレアチンモノハイドレートを250g〜500gで。セール時なら2,000円台から始められる
- すぐ届いて欲しい人: Amazonでクレアチンを探すのもアリ。翌日届くし、レビュー数で選びやすい
- 本気でデカくなりたい人: プロテイン+クレアチン+EAAの3点セットを最低3ヶ月続ける。サプリは継続が全て
FAQ
Q. クレアチンとプロテイン、どっちが先？
プロテインが先。タンパク質が足りてないとそもそも筋肉が作られないので、土台ができてからクレアチンを足すのが効率的。
Q. 飲むのをやめたら筋肉も落ちる？
クレアチンで増えた水分は抜けるので、体重は1〜2kg落ちる。ただし純粋な筋肉量はトレーニングを続けていれば維持できる。
Q. オフ日も飲んだ方がいい？
飲んだ方がいい。クレアチンは筋肉内の貯蔵量を満タンに保つことが大事なので、毎日コンスタントに5g摂るのが基本。
Q. コーヒーと一緒に飲むと効果が落ちる？
古い研究では「カフェインがクレアチンの効果を打ち消す」みたいな話もあったけど、最近の研究では否定されつつある。気にしすぎなくて大丈夫。
まとめ
クレアチンは「飲んだ瞬間にパワー全開！」みたいな派手なサプリじゃない。
でも2〜4週間続ければ、確実に「あれ、ちょっと変わった？」が来る。
プロテインの次にやるべき投資としては、間違いなくコスパ最強。
迷ってるなら、まず1袋買って3ヶ月続けてみることをおすすめする。
