※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。
結論から言う。
クレアチンは飲むべき。
ただし「劇的に変わる魔法のサプリ」じゃない。
期待していいのは、ベンチプレスなどの最後の1〜2回を粘る力。
筋肉に水を引き込むので、体重が少し増えることもある（増えるのは主に水分）。
「プロテイン飲んでりゃ十分やろ」と考える人も多い。
でも研究の数と安全性で比べると、プロテインの次に足すサプリはこれ、というのがこの記事の結論なんだわ。
そもそもクレアチンって何なん？
ざっくり言うと、瞬発的なパワーを出すときに使うエネルギー源を増やしてくれるやつ。
ATPっていうエネルギーの再合成を早めるので、「最後の1回がもう1回挙がる」みたいな現象が起きる。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）も「安全性と有効性が最も高いサプリ」みたいな見解を出していて、研究の数がとにかく多い。
ぶっちゃけ、これだけエビデンスが揃ってるサプリは他にあんまりない。
効果が出るまでの考え方
- 効くしくみ: 筋肉内のクレアチン貯蔵量が満タンになってから効果が出る
- ローディングあり: 20g/日 × 5日で、貯蔵量を早く満たす
- ローディングなし: 5g/日を毎日続けて、時間をかけて満たす
ここで言いたいのは、1週間で諦めるなってこと。
ローディングなしで始めたなら、貯蔵量が満ちる前に「効かない」と判断するのは早すぎる。
ローディングあり vs なし
クレアチン界隈で議論になるのが「最初の1週間に20gドカンと飲むローディング、必要なの？」問題。
2つのやり方を並べるとこうなる。
ローディングあり（20g/日 × 5日 → 5g/日に切替）
貯蔵量を早く満たせるのがメリット。
お腹がゆるくなる場合は、20gを1回で飲まず、5gずつ4回に分けて飲む。
ローディングなし（最初から5g/日）
貯蔵量が満ちるまでの時間はローディングより長い。
そのかわり1日の量が少なく、気楽。
結論: 急いでないならローディングなしで十分。
大会前とか「来月までに仕上げたい」みたいな事情がない限り、ローディングのメリットってそんなにない。
どこのクレアチンを買えばいいか
これがけっこう悩むポイント。
種類も多いし価格もピンキリ。
候補になる3種類を比較表にしてみた。
| 商品 |
価格目安(500g) |
形状 |
おすすめ対象 |
| マイプロテイン クレアピュア |
約2,500〜3,500円 |
パウダー |
コスパ重視・継続したい人 |
| バルクスポーツ クレアチン |
約3,500〜4,500円 |
パウダー |
国内ブランドで安心したい人 |
| Amazonのジェネリック系 |
約2,000〜3,000円 |
パウダー/カプセル |
とりあえず試したい人 |
自分ならマイプロテインのクレアチンモノハイドレートを選ぶ。
理由は単純で、クレアピュア表記がありながら価格目安が安い側だから。
5g/日なら、1kgで半年以上もつ計算になる。
ちなみに「クレアピュア」っていう原料表記があるやつを選ぶと、純度が保証されてて外れがない。
逆に激安ノーブランド品は、純度や混入物がわからないので自分なら選ばない。
味と飲み方
ノンフレーバーは無味と表記されている。
水だけで飲みにくいなら、プロテインシェイカーに一緒に入れて混ぜる方法がある。
飲むタイミングと注意点
研究的には「いつ飲んでも体内のクレアチン貯蔵量が満タンになれば効果は同じ」って言われてる。
なので自分ならトレーニング後にプロテインと一緒に飲むと決める。
理由は単純で、忘れないから。
効果は毎日続けて貯蔵量を保つことが前提なので、飲むタイミングを何かに固定した方が継続しやすい。
水を多めに飲むのも大事。
クレアチンは筋肉に水を引き込む性質があるので、水分不足だと頭痛とか足つりの原因になる。
クレアチンに関するよくある誤解
「腎臓に悪い」って本当？
健康な人なら、推奨量（5g/日）の範囲では問題なしという研究が多い。
ただ、もともと腎臓の数値が悪い人は医師に相談した方がいい。
そりゃそうだろうって話。
「ハゲる」って聞いたけど
これは過去の小規模な研究が一人歩きしてる説。
DHTっていうハゲに関係するホルモンが上がったというデータがあるけど、実際に脱毛が増えたという結論は出ていない。
「女性が飲むとムキムキになる」
ならない。
そもそも筋肉がそんな簡単についたら誰も苦労しない。
むしろ女性こそ、トレーニング効率を上げる意味で飲んだ方がいいと思ってる。
タイプ別、次の一手
- とりあえず試してみたい人: マイプロテインのクレアチンモノハイドレートを250g〜500gで。
セール時なら2,000円台から始められる
- すぐ届いて欲しい人: Amazonでクレアチンを探すのもアリ。
翌日届くし、レビュー数で選びやすい
- 本気でデカくなりたい人: プロテイン+クレアチン+EAAの3点セットを毎日欠かさず飲む。
サプリは継続が全て
FAQ
Q. クレアチンとプロテイン、どっちが先？
プロテインが先。
タンパク質が足りてないとそもそも筋肉が作られないので、土台ができてからクレアチンを足すのが効率的。
Q. 飲むのをやめたら筋肉も落ちる？
クレアチンで増えた水分は抜けるので、体重は1〜2kg落ちる。
ただし純粋な筋肉量はトレーニングを続けていれば維持できる。
Q. オフ日も飲んだ方がいい？
飲んだ方がいい。
クレアチンは筋肉内の貯蔵量を満タンに保つことが大事なので、毎日コンスタントに5g摂るのが基本。
Q. コーヒーと一緒に飲むと効果が落ちる？
古い研究では「カフェインがクレアチンの効果を打ち消す」みたいな話もあったけど、最近の研究では否定されつつある。
気にしすぎなくて大丈夫。
結局どうするか
クレアチンは「飲んだ瞬間にパワー全開！」みたいな派手なサプリじゃない。
ローディングなしで始めるなら、2〜4週間は毎日続けてから判断するのがいい。
プロテインの次にやるべき投資としては、間違いなくコスパ最強。
迷ってるなら、まず1袋買って毎日5gを切らさず飲むことをおすすめする。
