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種目別 最適RPE&セット数 早見表
無料配布 / 筋トレあれこれ 提供
種目別 最適RPE&セット数 早見表
RPEとは
– RPE 6: あと4回できる
– RPE 7: あと3回できる
– RPE 8: あと2回できる（推奨上限）
– RPE 9: あと1回できる
– RPE 10: 限界
目的別 推奨RPE
| 目的 | RPE | セット数 | 休憩時間 |
|---|---|---|---|
| 筋肥大 | RPE 7-9 | 3-5セット | 90-180秒 |
| 筋力UP | RPE 8-10 | 4-6セット | 3-5分 |
| 持久力 | RPE 5-7 | 2-4セット | 30-60秒 |
| 減量期 | RPE 6-8 | 3-4セット | 60-120秒 |
ビッグ3 推奨RPE/セット
| 種目 | 初心者 | 中級者 | 上級者 |
|---|---|---|---|
| スクワット | RPE 7 / 3セット | RPE 8 / 4セット | RPE 9 / 5セット |
| ベンチプレス | RPE 7 / 3セット | RPE 8 / 4セット | RPE 9 / 5セット |
| デッドリフト | RPE 7 / 2-3セット | RPE 8 / 3-4セット | RPE 8-9 / 4セット |
補助種目 推奨セット数
| カテゴリ | 種目例 | RPE | セット数 |
|---|---|---|---|
| 胸（補助） | インクラインダンベル等 | RPE 8-9 | 3セット×8-12回 |
| 背中（補助） | ラットプル・ロー | RPE 8-9 | 3-4セット×10-15回 |
| 肩 | サイドレイズ等 | RPE 8-10 | 3-4セット×12-20回 |
| 腕 | カール・トライセプス | RPE 8-10 | 2-3セット×10-15回 |
| 脚（補助） | レッグカール・カーフ | RPE 8-9 | 3-4セット×10-15回 |
週次トレーニング頻度
– 初心者: 部位ごと週2-3回
– 中級者: 部位ごと週2回（10-15セット/週）
– 上級者: 部位ごと週1-2回（高ボリューム）
発行: 筋トレあれこれ
URL: https://kintore-arekore.site