※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。
「筋トレのサプリで一番効くのはクレアチン」。
この話、筋トレ界隈にいるとマジで耳にタコができるくらい聞く。
ただ、クレアチンってなんか「ガチ勢が飲むやつ」という印象があって、プロテインの次に何を足すかで迷ったときに候補から外されやすい。
結論から言うと、これは飲んでおいたほうがいい。
ただし「効果ヤバい！」と手放しで絶賛できるかというと、そこは微妙なところもある。
この記事では、クレアチンを飲み続けると何が変わるのか、むくみや体重増の話、ローディング期の是非、そして「結局どこで買えば一番安いの？」まで、正直なところを書いていく。
そもそもクレアチンって何？ 一応おさらい
クレアチンは、身体の中でエネルギー（ATP）を再生産するのを助ける物質だ。
簡単に言うと、短時間・高強度の運動でパフォーマンスが上がりやすくなる。ベンチプレスとかスクワットみたいな、瞬発力が要求される種目でじわっと効くタイプのサプリ。
で、ここが重要なんだけど、クレアチンは数あるサプリの中でも研究論文の数がダントツで多い。
BCAAやHMBなど他のサプリと並べても、「これだけは飲んでおけ」と言える根拠の強さでは頭ひとつ抜けている、というのが自分の判断だ。
実際、国際スポーツ栄養学会（ISSN）も「健康な成人がトレーニング目的で摂取する分には、クレアチン一水和物（モノハイドレート）は安全で効果的」ってポジションステートメントを出してる。
これはかなり強めの表現。
ただ、こういう話を聞くと「じゃあ全員に効くのか？」って思うじゃん。
そこは個人差ある。
体質的にあまり反応しない「ノンレスポンダー」と呼ばれる人もいて、その割合として2〜3割という数字が挙げられている。
自分がどちら側に当たるかは、実際に飲んでみないと分からん。
飲み続けると何が変わるのか
変化は大きく2つ。
パフォーマンスと、体重。
最後の1〜2レップで粘りやすくなる
クレアチンはATPの再生産を助けるから、効きやすいのは短時間・高強度の場面。
ベンチプレスやスクワットのセット終盤、「あと1回いけるかどうか」の局面がまさにそこにあたる。
つまり期待できるのは、「最後の1〜2レップが粘れるようになる」タイプの変化。
1セットごとの差は小さくても、この積み重ねがボリュームの差になって、結果的に重量に反映される、という順番で考えるといい。
体重が1〜2kg増える（ほぼ水分）
ここは覚悟しておいたほうがいい。
クレアチンは筋細胞内に水を引き込む性質があるから、飲み始めて2週間くらいで1〜2kgくらい体重が増えるのが普通。
減量期に飲むと、正直この体重増はメンタルにクる。
「え、太った？」ってなる。
でもこれは脂肪じゃなくて筋肉内の水分だから、見た目はむしろ筋肉がパンプして良く見えることが多い。
増えた分が水分である以上、体脂肪が増えたわけではない。
水分で体重が増えても、脂肪の増減を決めるのは食事管理のほう。
食事管理ができていれば、体重計の数字だけ見て焦る必要はない。
副作用ってどうなの？ 気になる4項目を整理
ネットで「クレアチン 副作用」って調べると、腎臓に悪いとかハゲるとか、いろいろ不安を煽る情報が出てくる。
飲み始める前に一番引っかかるのは、たぶんここ。
公開されている研究をもとに整理すると──
- 腎機能: 健康な人が推奨量（1日3〜5g）を飲む範囲では、腎機能への悪影響はほぼ報告されていない。
ただし既に腎臓に疾患がある人は医師に相談すべし。
- むくみ: 筋肉内の水分は増える。
前の章で書いた1〜2kgの体重増がこれにあたる。
- ハゲ: DHTが増えるって研究が1本あって、それがネットで独り歩きしてる。
ただ、実際に薄毛が増えたことを示した大規模研究は、この記事を書いた時点では確認できていない。
- お腹を下す: 空腹時に一気に多めに飲むと、人によっては下す。
食後に飲むようにすれば、この条件は避けられる。
まあ、気になる人は最初の1ヶ月様子見るのがいいと思う。
ローディングはした方がいい？ 自分ならしない派
クレアチンの飲み方で必ず議論になるのが「ローディング」。
ローディングっていうのは、最初の1週間だけ1日20g（5g×4回）みたいに多めに飲んで、筋肉内のクレアチンを満タンにする方法。
効果の立ち上がりが早くなる。
で、自分ならやらない。
理由はシンプルで、面倒くさいのと、お腹を下すリスクがあるから。
1日5gを毎日飲み続けるだけでも、3〜4週間あれば筋肉内のクレアチン量はほぼ飽和する、っていう研究がある。
急ぐ理由がなければ焦らず毎日5gで十分だと個人的には思う。
特に減量中とか、体重を数字で細かく追ってる時期にローディングやると、一気に2kg近く体重増えてメンタル来る。
そういう意味でも、地味にコツコツ派をおすすめしたい。
結局どこで買うのが安い？ マイプロとAmazonを比較した
クレアチンって正直、中身はほぼどこも同じなんだよね。
重要なのは「クレアチン・モノハイドレート」という種類を選ぶこと。
これが一番研究されてて、コスパも最強。
「HCl」とか「エチルエステル」とか派生系もあるけど、割高な割にモノハイドレート以上に効くというエビデンスは薄い。
シンプルにモノハイドレートでいい。
で、買う場所の候補として比べるのは以下の2つ。
マイプロテインのクレアモノ（Creapure®使用版）
コスパで選ぶならこれ。
マイプロテインのクレアチンモノハイドレートは、ドイツ製の「Creapure®」という高純度グレードを使ってるバージョンがあって、これがマジで安い。
セール時に1kg買えば、1日5gで200日分。
ざっくり1日20円を切る。
コスパ最強。
デメリットは到着まで2週間くらいかかること。
セール狙いで計画的に買う必要がある。
Amazonで買える国内ブランド
マイプロの到着を待てない時は、Amazonでクレアチンを検索して国内ブランドを買うのもアリ。
grong（グロング）とかハルクファクターとか、味付き・ノンフレーバー色々ある。
値段はマイプロより少し高いけど、翌日届くのは正義。
普段はマイプロでまとめ買いして、到着待ちの間に切らしそうな時だけAmazonで繋ぐ、という組み合わせ方もできる。
結局クレアチンはアリかナシか
アリ。
理由は2つ。
短時間・高強度の運動を支える仕組みがはっきりしていること。
そして、研究論文の数とISSNのポジションステートメントという根拠が揃っていること。
ただし、期待値のコントロールは大事。
- 飲んだ次の日にムキムキになる、みたいな劇的変化はない
- 2週間くらいで体重は1〜2kg増える（ほぼ水分）
- 効き目を実感するのに1ヶ月は見ておく
- 効かない人（ノンレスポンダー）も2〜3割いる
そういう「地味だけど確実」なサプリ。
プロテインの次に何を足そうか迷ってる中級者なら、自分は迷わずクレアチンと答える。
「本当に効くのか半信半疑」な人ほど、1ヶ月でいいから試してみてほしい。
変化があれば続ければいいし、なくてもお金の損失は数千円で済む。
コスパ重視で長く続けるなら、やっぱりマイプロテインのクレアチンをセール時にまとめ買いするのが一番賢いと思う。
次に飲むサプリに迷ってる人の参考になれば。
