「筋トレのサプリで一番効くのはクレアチン」。
この話、筋トレ界隈にいるとマジで耳にタコができるくらい聞く。
でもさ、ぶっちゃけ自分は長いこと疑ってた。
プロテインは飲んでる。BCAAも試した。でもクレアチンって、なんか「ガチ勢が飲むやつ」感があって手を出しにくかったんだよね。
で、重い腰を上げて3ヶ月試してみた。結論から言うと、これは飲んでおいたほうがいい。ただし「効果ヤバい！」と手放しで絶賛できるかというと、そこは微妙なところもある。
この記事では、自分が3ヶ月クレアチンを飲み続けて感じたリアルな変化、むくみや体重増の話、ローディング期の是非、そして「結局どこで買えば一番安いの？」まで、正直なところを書いていく。
そもそもクレアチンって何？ 一応おさらい
クレアチンは、身体の中でエネルギー（ATP）を再生産するのを助ける物質だ。
簡単に言うと、短時間・高強度の運動でパフォーマンスが上がりやすくなる。ベンチプレスとかスクワットみたいな、瞬発力が要求される種目でじわっと効くタイプのサプリ。
で、ここが重要なんだけど、クレアチンは数あるサプリの中でも研究論文の数がダントツで多い。有酸素系のサプリとかBCAAとかHMBとか、いろいろ試してきたけど、「これだけは飲んでおけ」と言える根拠の強さは頭ひとつ抜けてる、という研究者が多いらしい。
実際、国際スポーツ栄養学会（ISSN）も「健康な成人がトレーニング目的で摂取する分には、クレアチン一水和物（モノハイドレート）は安全で効果的」ってポジションステートメントを出してる。これはかなり強めの表現。
ただ、こういう話を聞くと「じゃあ全員に効くのか？」って思うじゃん。そこは正直、個人差ある。
体質的にあまり反応しない「ノンレスポンダー」と呼ばれる人が2〜3割いると言われてる。自分がそれに当たるかどうかは、飲んでみないと分からん。
自分が3ヶ月飲んで変わったこと（具体的な数字）
結論から。自分は多分レスポンダー側だった。
ベンチプレスが2.5kg伸びた
飲み始める前、ベンチプレスの10RMは72.5kgで止まってた。3ヶ月くらいずっとここで停滞してたんだよね。
クレアチンを毎日5g、12週間続けた結果、10RMが75kgに。たった2.5kgと思うかもしれんけど、停滞してた人間にとってこの2.5kgはマジでデカい。
あと、感覚的には「最後の1〜2レップが粘れるようになった」のが大きい。これまで「あと1回は無理」って諦めてたところで、もう1レップ絞り出せる感じ。この積み重ねがボリュームの差になって、結果的に重量に反映されたんだと思う。
体重が1.5kg増えた（ほぼ水分）
ここは覚悟しておいたほうがいい。
クレアチンは筋細胞内に水を引き込む性質があるから、飲み始めて2週間くらいで1〜2kgくらい体重が増えるのが普通。自分は1.5kg増だった。
減量期に飲むと、正直この体重増はメンタルにクる。
「え、太った？」ってなる。でもこれは脂肪じゃなくて筋肉内の水分だから、見た目はむしろ筋肉がパンプして良く見えることが多い。体脂肪率もほぼ変わってなかった。
ちなみに、関係ないけど同時期に夜のラーメンをやめてたのもあって、見た目の絞りは逆に良くなってたりする。クレアチンで水分増えても、食事管理してれば全然問題なし、というのが自分の感想。
副作用ってどうなの？ 3ヶ月試した正直な体感
ネットで「クレアチン 副作用」って調べると、腎臓に悪いとかハゲるとか、いろいろ不安を煽る情報が出てくる。
これ、自分が飲み始める前に一番気にしたポイントだった。
で、3ヶ月試した結果と、飲む前に論文とかを自分なりに読み漁った感じだと──
- 腎機能: 健康な人が推奨量（1日3〜5g）を飲む分には、腎機能への悪影響はほぼ報告されてないっぽい。ただし既に腎臓に疾患がある人は医師に相談すべし。
- むくみ: 筋肉内の水分は増える。でも顔がパンパンにむくむとかはなかった。
- ハゲ: DHTが増えるって研究が1本あって、それがネットで独り歩きしてる。ただ実際に薄毛が増えたっていう大規模研究は自分が調べた限り見当たらなかった。自分の頭皮も特に変化なし（元々そんなフサフサじゃないけど…）。
- お腹を下す: 空腹時に一気に多めに飲むと、人によっては下すらしい。自分は食後に飲むようにしてたから無縁だった。
まあ、気になる人は最初の1ヶ月様子見るのがいいと思う。
ローディングはした方がいい？ 自分はしなかった派
クレアチンの飲み方で必ず議論になるのが「ローディング」。
ローディングっていうのは、最初の1週間だけ1日20g（5g×4回）みたいに多めに飲んで、筋肉内のクレアチンを満タンにする方法。効果の立ち上がりが早くなる。
で、自分はやらなかった。
理由はシンプルで、面倒くさいのと、お腹を下すリスクがあるから。1日5gを毎日飲み続けるだけでも、3〜4週間あれば筋肉内のクレアチン量はほぼ飽和する、っていう研究がある。急ぐ理由がなければ焦らず毎日5gで十分だと個人的には思う。
特に減量中とか、体重を数字で細かく追ってる時期にローディングやると、一気に2kg近く体重増えてメンタル来る。そういう意味でも、地味にコツコツ派をおすすめしたい。
結局どこで買うのが安い？ マイプロとAmazonを比較した
クレアチンって正直、中身はほぼどこも同じなんだよね。重要なのは「クレアチン・モノハイドレート」という種類を選ぶこと。これが一番研究されてて、コスパも最強。
「HCl」とか「エチルエステル」とか派生系もあるけど、割高な割にモノハイドレート以上に効くというエビデンスは薄い。シンプルにモノハイドレートでいい。
で、自分が3ヶ月使い比べたのは以下の2つ。
マイプロテインのクレアモノ（Creapure®使用版）
自分がメインで飲んでたのはこれ。マイプロテインのクレアチンモノハイドレートは、ドイツ製の「Creapure®」という高純度グレードを使ってるバージョンがあって、これがマジで安い。
セール時に1kg買えば、1日5gで200日分。ざっくり1日20円を切る。コスパ最強。
デメリットは到着まで2週間くらいかかること。セール狙いで計画的に買う必要がある。
Amazonで買える国内ブランド
マイプロの到着を待てない時は、Amazonでクレアチンを検索して国内ブランドを買うのもアリ。
grong（グロング）とかハルクファクターとか、味付き・ノンフレーバー色々ある。値段はマイプロより少し高いけど、翌日届くのは正義。
自分はマイプロの到着待ちの間に切らして、Amazonで繋ぎで買ったことが2回ある。
3ヶ月続けて、結局クレアチンはアリかナシか
アリ。
断言する。少なくとも自分にはしっかり効いた。ベンチ2.5kgアップと、最後の1レップ粘れる感覚。この2つだけでも飲む価値あった。
ただし、期待値のコントロールは大事。
- 飲んだ次の日にムキムキになる、みたいな劇的変化はない
- 2週間くらいで体重は1〜2kg増える（ほぼ水分）
- 効き目を実感するのに1ヶ月は見ておく
- 効かない人（ノンレスポンダー）も2〜3割いる
そういう「地味だけど確実」なサプリ。プロテインの次に何を足そうか迷ってる中級者なら、自分は迷わずクレアチンと答える。
自分みたいに「本当に効くのか半信半疑」な人ほど、1ヶ月でいいから試してみてほしい。変化があれば続ければいいし、なくてもお金の損失は数千円で済む。
コスパ重視で長く続けるなら、やっぱりマイプロテインのクレアチンをセール時にまとめ買いするのが一番賢いと思う。
次に飲むサプリに迷ってる人の参考になれば。
