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クレアチンって聞くと、なんかちょっと身構える人多くない?
「ステロイドみたいなやつでしょ?」「副作用ヤバそう」「筋肉モリモリの人が飲むやつ」みたいな。
正直、自分も最初そう思ってた。
でも調べていくうちに「あれ、これ世界で一番研究されてるサプリじゃん」ってなった。
結論から言うと、誤解されすぎ。
クレアチンは筋肉増強剤じゃなくて、ただのアミノ酸由来の物質。
肉とか魚にも普通に入ってるやつ。
この記事では、クレアチンの「本当のところ」を書いていく。
クレアチンって結局なんなの?という話
まず大前提として、クレアチンは「筋肉を直接デカくする薬」ではない。
ざっくり言うと、筋肉の中でエネルギー（ATP）を作り直すスピードを上げてくれる物質。
だから「あと1回挙げられる」「もう1セット粘れる」みたいな効き方をする。
つまり、クレアチン単体で筋肉が増えるんじゃなくて、トレーニングの質が上がる→結果として筋肉がつきやすくなる、っていう流れ。
ここを誤解してる人めちゃくちゃ多い。
飲んだら勝手にゴリマッチョになる魔法の粉だと思ってる人、マジでいる。
残念ながら違う。
ステロイドとは全くの別物
ステロイドはホルモン剤で、医師の処方なしで使ったらアウトな代物。
クレアチンはサプリメント。
コンビニで売ってるプロテインバーと同じカテゴリ。
体内でも1日1〜2gくらい自分で作ってるし、牛肉とかマグロにも含まれてる。
ぶっちゃけ普段の食事から摂取してる栄養素を、ちょっと多めに入れてるだけなんだわ。
科学的エビデンスがエグい
これマジな話、サプリ界で一番研究されてるって言われてる。
論文の数が桁違い。
筋力アップ・除脂肪体重の増加に効果があるってのは、もうほぼ決着ついてる話。
正直、プロテインより先にこっち飲んだ方がいいんじゃね?って思うレベル。
「ローディング」は別にやらなくていい
ネットで調べると「最初の1週間は20gを4回に分けて飲む」みたいな情報が出てくる。
いわゆるローディング期。
でもね、これ別にやらなくていい。
調べると「毎日5gを3〜4週間続ければ、ローディングしたのと同じ濃度に到達する」って書いてある。
急いで体内濃度上げる必要ある人（試合前のアスリートとか）以外は、普通に5gずつコツコツでOK。
ローディングのデメリット
一気に20g入れると、お腹ゆるくなる人がいる。
あと粉っぽさで気分悪くなることもあるらしい。
急ぐ理由がないなら、毎日5gでいい。
これが一番ラク。
飲み始めてからの流れ
ローディングしないで毎日5gで始めた場合、ローディングしたのと同じ濃度に届くまで3〜4週間かかる。
だから最初の数週間で「え、これ効いてる?」ってなっても、判断するにはまだ早い。
濃度がそろってからの効き方は、前に書いた通り「あと1回挙げられる」「もう1セット粘れる」っていうタイプ。
回数や重量が伸びるのは、その粘りでトレーニングの質が上がった結果。
クレアチン単体で筋肉が増えるわけじゃないから、トレーニング自体をちゃんとやるのが前提。
体重が増えるのは脂肪じゃなくて水分
飲み始めると体重が増えることがある。
これはクレアチンが筋肉に水分を引き込むから起きる現象。
つまり筋肉内の水分量が増えてるだけで、脂肪が増えたわけじゃない。
むしろ筋肉がパンパンになるから、見た目はちょっと良くなる。
減量中の人はこの体重増加でメンタルやられるかもだけど、増えた分が水分なら体脂肪が増えたわけじゃないから安心していい。
飲むタイミングは正直いつでもいい
「トレ後がベスト!」とか「食後がいい!」とか諸説ある。
でも結局、毎日継続して摂ることの方が10倍大事。
味はほぼ無味（モノハイドレート）だから、何に混ぜても気にならん。
プロテインでも水でもジュースでも、好きにしていい。
どれを買えばいいかって話
クレアチンには種類があるけど、結論「クレアチンモノハイドレート」一択。
これが一番安くて、研究データも一番多くて、効果も一番信頼できる。
「クレアチンHCL」とか「バッファード」とか色々あるけど、コスパ考えたらモノハイドレート以外ありえない。
この基準で選ぶならマイプロテインのクレアチンモノハイドレート。
1kgで4000円くらい。
1日5gとして200日分。
コスパ最強。
味は無味タイプを買えばOK。フレーバー付きもあるけど、プロテインや飲み物に混ぜるなら無味で十分。
急ぎたいなら国内通販でもOK
マイプロテインは海外発送だから、届くまで1〜2週間かかる。
「今すぐ始めたい」って人はAmazonで買える国内ブランドでもいい。
ただ価格はマイプロより1.5倍くらいする。
急ぐ理由がなければマイプロ待った方が安い。
怪しいやつには手を出すな
たまに「クレアチン+〇〇配合!爆発的パンプ!」みたいな商品ある。
正直、余計なもの入ってるだけで割高になるパターンが多い。
シンプルにモノハイドレート単体のやつ買っとけば間違いない。
副作用とか注意点
「クレアチンは腎臓に悪い」って噂、いまだに根強い。
でも健康な人が常識的な量（1日5g程度）を摂る分には、問題ないってのが今の主流の見解。
もちろん腎臓に持病がある人は医師に相談した方がいい。
あと水分はしっかり摂ること。
クレアチンは筋肉に水を引き込むから、普段より意識して水飲んだ方がいい。
まとめ:怖がるより試した方が早い
クレアチンって、調べれば調べるほど「なんで世間ではこんなに誤解されてるんだ?」ってなるサプリ。
筋肉増強剤じゃない。
ローディングは不要。
1日5gでOK。
モノハイドレート一択。
これだけ覚えとけば、もう迷うことない。
毎日5gなら、体内濃度がそろうまで3〜4週間かかる。
効き目は「あと1回」「もう1セット」の粘りとして出るものだから、少なくともその期間は続けてから判断した方がいい。
気になってる人は、まず1袋試してみるのが早いと思うよ。
