BIG3とは何か
筋トレの世界で「BIG3」と呼ばれる3つの種目があります。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト。
この3種目は「これさえやっておけばOK」と言われることも多いです。
実際、BIG3は全身の主要な筋肉を効率よく鍛えられる優れた種目です。
ではBIG3「だけ」で十分なのでしょうか。
BIG3だけで得られるもの
BIG3は複数の関節と筋肉を同時に使う「コンパウンド種目」です。
1種目で多くの筋肉を刺激できるので、時間効率は非常に高いと言えます。
特に筋トレ初心者の最初の半年〜1年は、BIG3を中心にしたプログラムで十分な成長が期待できます。
全身の筋力が底上げされるので、基礎体力が大幅に向上するでしょう。
BIG3だけでは足りない部分
ただし、BIG3だけでは十分に鍛えられない部位があります。
例えば、肩の側部（サイドデルト）や上腕二頭筋、ふくらはぎなどです。
また、見た目のバランスを重視する方にとっては、BIG3だけでは理想の体型にならないかもしれません。
BIG3は「土台作り」としては最高ですが、「仕上げ」にはアイソレーション種目（単関節種目）が必要になってきます。
BIG3を中心に組み立てるのがベスト
おすすめは、BIG3を「メイン種目」として最初に行い、その後に補助種目を2〜3種目加えるやり方です。
例えば、ベンチプレスの日にはサイドレイズとトライセプスエクステンションを追加。
スクワットの日にはレッグカールとカーフレイズを追加。
このように組み合わせることで、全身をバランスよく鍛えられます。
まとめ
- BIG3は全身を効率よく鍛えられる優秀な種目
- 初心者の最初の半年〜1年はBIG3中心で十分
- BIG3だけでは鍛えられない部位がある
- BIG3をメインに補助種目を加えるのがベスト
自分に合ったトレーニングメニューの組み方を知りたい方は、パーソナルジムでプロに組んでもらうのが効率的です。
