筋トレ初心者が最初にやるべきメニュー3選

筋トレ始めた最初の頃、ジムで何していいか分からず、とりあえずビッグ3っぽいやつを真似して肩と腰を痛めた。

あの時の自分に「これだけやっとけば十分だよ」と渡したいメニューを、今の知識で書き直してみる。

※本記事にはアフィリエイトリンク（広告）を含みます。記事内のレビューや推奨は､実際の利用感や調査に基づいた個人的見解です｡

筋トレ始めたいけど、何からやればいいのか問題

「筋トレ始めたいけど、何からやればいいか分からない」
これ、本当に多くの人がつまずくポイントなんだよね。

自分も最初はそうだった。
YouTubeで検索すると「週6分割、部位別に細かく」みたいな動画が出てきて、
「え、無理」ってなってブラウザを閉じた記憶がある。

ジムに行ってもマシンがズラッと並んでて、使い方が分からなくて、結局ランニングマシンで20分歩いて帰る。
そんな日が何週間か続いた。マジで時間の無駄だった。

でも、色々試した結果わかったのは、初心者が最初にやるべき種目は本当に3つだけで十分ということ。
これから紹介する3種目をローテーションするだけで、全身の8割以上の筋肉をカバーできる。

逆に言うと、最初から10種目も20種目もやろうとすると、だいたい続かない。
種目が多いほど「今日は何をやるんだっけ」で思考コストがかかって、ジムに行くこと自体がしんどくなる。シンプルさは正義。

種目1：スクワット（迷ったらこれ）

筋トレの王様とか言われてるけど、言われすぎてて逆に軽く見てる人が多い気がする。
でも実際やってみると分かる。スクワットは本当にエグい。

太もも、お尻、体幹、そして姿勢維持のために背中まで使う。
「全身運動」と呼ばれるだけあって、1種目で複数部位をまとめて刺激できるのが最大の強みなんだわ。

最初は自重でOK、というか自重でやるべき

いきなりバーベル担ぐ必要は一切ない。むしろ最初からバーベルに手を出すと、フォームが崩れたまま重量を追いかけることになってケガしやすい。

やり方はシンプル。

• 足は肩幅か、やや広めに開く
• つま先は少し外向き（30度くらい）
• 椅子に座るように、お尻を後ろに引きながらしゃがむ
• 太ももが床と平行になるまで下げる（最初は浅くてもOK）
• 膝がつま先より極端に前に出ないように

10回×3セット。これが安定してできるようになったら、ダンベルを持ったり、バーベルに進んだりする。
焦らないこと。フォームが崩れた重量スクワットは、鍛えるどころか膝と腰を壊す最短ルート。

ちなみにフォームの重要性についてはフォームの重要性を軽視する人が伸びない理由でもっと詳しく書いてるから、気になったら読んでみてほしい。伸びない人の共通点が全部ここに集約されてる。

自分が初心者期にハマった失敗

最初の3ヶ月、種目を10個くらい組んで毎回ヘロヘロになってた。今思うと完全にやりすぎ。3〜4種目に絞って週2でやった方が、結局フォームも筋力も伸びた。

種目2：腕立て伏せ（プッシュアップ）

胸・肩・上腕三頭筋を同時に鍛えられる、自宅でも公園でもできる万能種目。
「腕立てなんて学校体育でやったでしょ」と思うかもしれないけど、正しいフォームでやってる人はマジで少ない。

自分の場合、最初は普通の腕立てが5回しかできなかった。恥ずかしくて誰にも言えなかったけど。
で、膝つき腕立てに切り替えて、そこから2ヶ月くらいで普通の腕立て10回できるようになった。
焦らず段階を踏むのが結局いちばん早い。

腕立てのポイント

• 手は肩幅より少し広め
• 肘は身体の横に約45度の角度で開く（真横まで開くと肩を痛める）
• 頭からかかとまで一直線をキープ
• 胸が床スレスレまで下がるように下ろす
• 「押し上げる」より「床を押し返す」イメージ

10回できなくても全然問題ない。できる回数から始めて、少しずつ積み上げればいい。
腕立てを甘く見ない人ほど、胸と肩が育つ。これガチ。

種目3：ラットプルダウン（または懸垂）

スクワットと腕立てで、下半身と胸周りはカバーできる。
残るは背中。ここを鍛えないと、どうしても「前から見るとマッチョ、後ろから見るとただの人」になっちゃう。

背中の種目で初心者が一番やりやすいのがラットプルダウン。
ケーブルマシンに座って、バーを上から引き下ろすアレ。

理想は懸垂なんだけど、正直に言うと初心者の9割は懸垂1回できない。
自分も最初は0回だった。ぶら下がるだけで精一杯。だから無理せずラットプルダウンから入るのが正解。

引くときのコツ

最大のポイントは「腕で引かないこと」。
腕で引こうとすると、背中じゃなくて腕ばかりが疲れる。結果、背中に効かない。

イメージするのは「肘を脇腹に向かってグイッと差し込む」感覚。
手は単なるフックだと思って、力を入れるのは肩甲骨まわり。これが腑に落ちた瞬間、背中が一気に育ち始める。

姿勢改善効果もあるから、デスクワークで猫背気味の人には特におすすめしたい種目。自分はこれで肩こりがかなり減った。

3種目だけで足りるの？という疑問

「3種目だけじゃ筋肉つかないでしょ？」とよく聞かれる。
結論：初心者の最初の3〜6ヶ月なら、これで十分すぎる。

初心者のうちは「ビギナーズゲイン」と呼ばれる伸び幅が大きい期間で、何をやっても割と反応が出る。
だからこそ、欲張らずに基本3種目を徹底的にやり込んだほうが、フォームも身につくしモチベも続く。

3ヶ月もすれば身体つきは明らかに変わってくる。このあたりのリアルな変化については筋トレを始めて最初の3ヶ月で起きる身体の変化にまとめてあるので、モチベーション切れそうな時にでも読んでほしい。

よくある質問（FAQ）

Q. 毎日やっていい？
A. おすすめしない。筋肉は休んでる間に育つから、週2〜3回でOK。厚生労働省e-ヘルスネットでも、レジスタンス運動は週2〜3回が推奨されている。残りの日は休むか軽く歩く程度で。

Q. プロテインって必要？
A. 食事でタンパク質しっかり摂れてるなら最初は無くても大丈夫。ただ、肉や魚を毎食きっちり摂るのは地味に大変。面倒な人は1杯足すのが手っ取り早い。自分はマイプロのミルクティー味で3年続いてる。マイプロテイン

Q. 腹筋は？
A. スクワットで体幹は結構使うから、最初は別でやらなくても全然OK。腹筋を割りたい場合も、クランチより食事管理のほうが効く。

Q. 何ヶ月で効果出る？
A. 鏡で見て分かるレベルは3ヶ月、他人に気づかれるレベルは半年が目安。ここで辞めちゃう人が一番多い。もったいない。

「ジムに行く」ハードルが高すぎる問題

ここまで読んで「やってみようかな」と思っても、いざジムに行こうとすると足が止まる人は多い。
自分も完全にそうだった。

大手ジムは月8,000〜12,000円が相場。しかも初心者ひとりで行くと、周りがガチ勢ばっかりで「場違い感」がすごい。
器具の使い方を聞くのも恥ずかしいし、ウェアも持ってないし、そもそもシューズどれ買えばいいかも分からない。

「筋トレを始める」のって、実際のところ筋トレそのものより「ジムに通う習慣をつくること」のほうがよっぽどハードルが高い。e-ヘルスネットの解説でも触れられているように、運動習慣の定着には心理的障壁の低減が重要で、まずは自宅でできる自重トレーニングから入るのも賢い選択肢だと思う。

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