SNSのビフォーアフターを信じすぎない方がいい理由

SNSで「3ヶ月でこの変化！」みたいなビフォーアフターを見て、自分も同じ期間で同じくらい変われるはず、と思って凹んだ経験は何度もある。

結局、見た目の差は照明と角度とポーズで7割方作れる、というのを自分でやってみて理解した。

※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。

ビフォーアフター、あれ全部信じてる？

SNSを開けば「3ヶ月で–12kg！」「8週間で腹筋バキバキ！」みたいな投稿が流れてくる。
自分も昔、ああいうのを見るたびに「よし、自分もやれば変われる」って思ってた。

でもね、正直に言うと、あれ全部を真に受けると結構しんどい目に遭う。
自分の経験と、ちょっと調べたことを踏まえて、「SNSのビフォーアフター」を見るときの目線を整理してみた。

正直に言うと、信じるなとは言わないけど、信じすぎると自分のメンタルが勝手に削られていく。これが一番伝えたい話。
比較に振り回されずに続けるならモチベーションに頼らない継続術の考え方も合わせて読んでほしい。

ビフォー写真とアフター写真、同じ人が撮ってるとは限らない話

いや、同じ人なんだけど、撮影条件がまるで別人レベルで違うって意味ね。

自分も試しにやってみたことがある。
朝起きてすぐ、食事前、トイレ行った後、全身の力を抜いて猫背気味でスマホのインカメラ(下から煽り気味)で撮る。
で、同じ日の夜。
軽く腕立てと腹筋を20回ずつやってパンプさせて、シャワー浴びて、照明を斜め上から当てて、胸を張って、腹をへこませて、上からスマホで撮る。

同じ日なのに、別人。
マジで。

これ、体脂肪率を1%も落としてない。
ただの「撮り方」だけでここまで変わる。

具体的に何がトリックとして使われているのか

ざっくりこんな感じ。

• 照明: 真上から当てると腹筋の溝に影ができてバキバキに見える。
  逆に正面からフラットに当てるとのっぺりする
• 角度: 少し上から撮ると腹が凹んで肩幅が強調される。
  下から撮ると顔も体もデカく見える
• パンプ: 撮影前に軽く筋トレするだけで筋肉に血流が集まって一時的に1〜2割膨らむ
• 水分・食事: 前日から炭水化物と水分を絞ると、筋肉の輪郭がくっきり出る(ボディビルダーがやるやつの簡易版。
  現実的に腹筋を見せたい人は腹筋をうっすら見せる最短プランを読むといい)
• 日焼け・オイル: 肌の色を暗くしてオイルを塗るだけで筋肉の陰影が倍増する
• ポージング: お腹を引き上げて肋骨を広げるポーズを練習すると、誰でもそれっぽく見える

で、ビフォー写真はこれの逆をやればいい。
水飲んで、食後に、正面フラット照明で、力抜いて、猫背で。
はい、完成。

自分も一回やってみたら笑ってしまった話

試しに同じ日の朝と夜で、照明・腹の張り方・ポーズだけ変えて自撮りしてみたことがある。
同じ身体なのに別人だった。
SNSの加工なし宣言を信じすぎないほうがいい、と思った瞬間。

「結果には個人差があります」は飾りじゃなくて本音

これ、昔の自分が一番引っかかったポイント。
「同じメニュー、同じ食事、同じ期間」でやれば同じ結果が出る、って無意識に思ってた。

でも、ぶっちゃけ人間そんな単純じゃない。

なぜ同じことをしても結果が違うのか

影響する要素、ざっと並べるだけでもこれだけある。

• 遺伝的な筋繊維のタイプ(速筋優位か遅筋優位か)
• 元々の筋肉量とトレーニング歴
• 年齢(ホルモン環境が全然違う)
• 睡眠の質と時間
• ストレスレベル(コルチゾール出まくってると脂肪は落ちにくい。
  これはe-ヘルスネットでも解説されている)
• 仕事の活動量(デスクワークと立ち仕事で消費カロリーは倍近く差が出る)
• 腸内環境(最近はこれも結構言われてる)
• 食事の「質」ではなく「実行できる頻度」

たとえば「3ヶ月で–8kg、腹筋割れました！」みたいな投稿の裏側には、
「元々運動経験があって、仕事が比較的自由で、食事管理に集中できて、若くて代謝が高い」人がいたりする。
そういう条件が揃って初めて出る結果を、デスクワーク中心で睡眠5時間の自分と比べても、そりゃ噛み合わない。
現実的なペースを知るには最初の3ヶ月で起きる身体の変化を参考にしてほしい。

「100人中1人」の法則

これは個人的な感覚だけど、SNSに載ってるビフォーアフターって、同じプログラムを受けた人の中で一番うまくいった1〜2%の事例だと思っておくくらいがちょうどいい。

よく考えたら当たり前で、ビジネスとしてSNSに載せるなら、そりゃ一番見栄えのする成功例を出すに決まってる。
平均的な結果なんて誰もクリックしない。

これを踏まえた上で参考にするならいいんだけど、「これが標準」だと思うとメンタルがやられる。

自分が過去に比較でやらかした話

ちょっと脱線するけど、ここに一番時間をかけたい。

数年前、当時付き合いのあった知人がSNSに「2ヶ月で–7kg、体脂肪率15%→9%」みたいな投稿を上げた。
自分もその時期にダイエット中で、2ヶ月で–3kgくらいだった。
体脂肪率もそんなに劇的には変わってなかった。

で、比べた。
比べちゃったんだよね。
「自分のやり方が間違ってるのか？」「もっと追い込まないとダメなのか？」って。
結果、食事をさらに絞って、トレーニング量も増やして、1週間で見事に腰を痛めた。

あとから知ったんだけど、その知人、元々ボディビルの経験者で、減量のやり方を身体で覚えてる人だった。
スタート地点が全然違うのに、同じ土俵で比較しようとしてた自分がアホだった。

この経験のおかげで、今はSNSのビフォーアフターを「参考資料」くらいに見てる。
「すごいなー」で終わり。
比較対象にはしない。

じゃあ比べるべきは何か

これはもう答えが決まってて、過去の自分しかない。

具体的には、こういう指標を自分で記録しておくといい。
厚生労働省の情報でも、適切な指標で運動習慣を管理することの重要性が示されている。

• 体重(朝起きてトイレ後、同じ条件で週1〜2回)
• ウエスト周り(メジャーで同じ位置を測る)
• ベンチプレスやスクワットの挙上重量
• 同じポーズ・同じ照明で撮った写真(週1回くらい)
• 体感(階段で息切れしにくくなった、朝起きやすくなった、みたいな主観)

自分の場合、特に挙上重量が一番モチベーションになる。
ベンチプレスが60kgから80kgに上がった、これは誰にも否定できない事実だし、確実に前に進んでる証拠だから。

体重や見た目は水分量でブレるけど、「先月より重いバーベルを挙げられる」のはブレない。
ここは結構重要だと思ってる。
ただし重量を伸ばす前提としてフォームの重要性は外せない。

この考え方についてはこっちで詳しく書いたから、気になったら読んでみてほしい。
→ 比較するなら過去の自分とだけ—メンタルを守るトレーニング思考

SNSとの付き合い方、実践的な3つのルール

自分が今やってる付き合い方を共有しておく。
完璧じゃないけど、これで大分ラクになった。

1. フォローは「プロセスを見せる人」を優先する

ビフォーアフターだけを切り取る人より、日々のトレーニング、食事、失敗、停滞期を包み隠さず出してる人の方が参考になる。
「今週は停滞してる」「先週食べすぎた」みたいな投稿がある人は、信頼度が一気に上がる。

2. 数字が具体的すぎるアカウントに注意

「8週間で体脂肪率28%→14%」みたいな劇的な数字、正直あやしい。
普通に生活してて8週間でそこまで落ちるのは、元々相当むくんでたか、測定方法が雑(家庭用体組成計は誤差がデカい)かのどっちか。

家庭用の体組成計は日によって3〜5%平気でブレる。
だから「14%」って数字自体、実はそんなにアテにならない。

3. 一日にSNSを見る時間を決める

これが一番効いた。
朝晩の15分ずつ、合計30分だけ。
あとは見ない。
見る時間を制限すると、比較する回数も減るし、自分の生活に集中できる。
この手の行動を定着させるコツは習慣化の科学でも書いた。

身体づくりで迷ったら

本格的に身体を変えたいならRIZAPやCLOUD GYM（クラウドジム）でマンツーマン指導を受けるのが近道。
続けやすさを重視するなら月額3,278円のchocoZAP、サプリはマイプロテインあたりから始めるのが定番ルートです。

タイプ別おすすめ

SNSの派手な変化に惑わされず、自分の生活サイズに合った選択肢を選ぼう。

「とにかく続けやすい環境が欲しい」人へ

高額なプランで挫折するより、月額数千円でいつでも通える環境を作る方が続く。
ビフォーアフターを目指すより、まず「通う習慣」ができれば体は勝手についてくる。

chocoZAP

「一人だとサボってしまう」人へ

SNSで見るような劇的変化の裏には、専属トレーナーによる管理があることが多い。
自己流では限界を感じているなら、食事・運動ごと任せられる環境に投資する方が結果的に近道になる。

RIZAP

「まず栄養面から整えたい」人へ

変化の土台はタンパク質摂取。
高価なサプリやブーストに手を出す前に、日常のタンパク質をコスパよく確保するところから始めるのが堅実。

マイプロテイン

よくある質問

Q. SNSのビフォーアフターは全部ウソなんですか？

全部がウソというわけではない。
ただ、撮影角度・照明・ポーズ・加工の有無で見え方は大きく変わるし、投稿者の元々の体格や併用している手段（サプリ・施術など）まで開示されていないことが多い。
「事実だが条件付き」くらいに受け取るのが妥当。

Q. 3ヶ月で–12kgみたいな投稿は再現できますか？

元の体重が重いほど序盤の減少は出やすいので、条件次第では可能。
ただし健康的かどうかは別問題で、極端な食事制限を伴うリバウンドリスクの高い減量だった場合も多い。
数字だけを真似に行かない方がいい。

Q. 自分のビフォーアフターも撮っておくべき？

撮るのはおすすめ。
ただし他人に見せるためではなく、自分の変化を客観視するための記録として。
同じ角度・同じ照明・同じ時間帯で月1回撮ると、鏡では気づけない変化がちゃんと見える。

Q. ジムに通えばSNSの人みたいになれますか？

同じにはならないが、自分の骨格・生活の範囲でベストの体には近づける。
他人と比べると続かないので、比較対象は「過去の自分」にするのが一番折れにくい。