クレアチンは本当に効くのか？3ヶ月飲み続けた身体の変化を正直に書く

※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。

結論から先に書く。

クレアチンは「効く人にはガッツリ効く、効かない人にはマジで何も起きない」サプリだ。
分かれ目は体質で、効くかどうかの判断には時間がかかる。

「最もエビデンスがある」って煽り文句、半分本当で半分盛ってる。
ここから、飲み方・効く人の条件・選び方の順に書く。

クレアチンを検討する理由と、最初に知っておくこと

「肉に含まれてるのに、別で摂る意味ある？」
クレアチンに対して、まずこの疑問が出るのはもっともだ。

意味が出るかどうかは、後で書く「効く人と効かない人の違い」次第。
基本の飲み方は1日5gを毎日続ける形になる。
安く手に入る選択肢としてはマイプロテインのクレアチンモノハイドレート（ノンフレーバー）がある。1kgで2,000円ちょい、コスパは圧倒的。

クレアチンは筋肉内に蓄積されて初めて効くタイプで、通常摂取だと満タンになるまで2〜4週間かかる。

即効性ゼロ。
プロテインみたいな「飲んだ瞬間なんか効いてる気がする」プラセボすらない。
地味すぎる。
だから最初の1週間で重量も体重も変わらなくても、そこで「詐欺サプリ」と判断するのは早い。

食事量を変えていなくても、飲み続けると体重が増えることがある。
これがいわゆる「クレアチン水分保持」ってやつ。
筋肉内に水を引き込むから体重が増える。

ネットでよく見る「ローディング期」（最初の5〜7日に20g/日飲む方法）。

結論、自分ならやらない。
理由は単純で、20g/日を毎日続けるのは面倒だから。
あと胃腸への負担も気になる。

方法	飲み方	満タンまでの期間	おすすめ対象
ローディングあり	20g×5〜7日 → 5g/日	約1週間	大会前・短期で結果欲しい人
通常摂取	5g/日をひたすら継続	3〜4週間	長期で淡々と続けられる人
サイクリング	飲む期間と休む期間を分ける	その都度リセット	正直あんまり意味ない（最近の研究)

差は満タンになるまでの期間だけなので、急ぎじゃなければ通常摂取で十分だと思う。
ローディングしてもしなくても、最終的に到達する筋肉内クレアチン量は同じ、っていう研究もある。

感覚論じゃなくて、実数で見る。

飲み始める前に、ベンチプレスやスクワットの5RM・体重・体脂肪率・腕周りを控えておけば、効いたかどうかを後から比べられる。
体重は水分保持で増えるので、体重だけで判断しないこと。

クレアチン飲むと水分需要が上がる。
クレアチン飲むなら水は意識的に多めに。

クレアチンは、全員に同じように効くわけじゃない。
効果が薄い層は30%くらいという数字もあって、分かれ目は体質だ。

効きにくいのは、もともと筋肉内クレアチン濃度が高い人で、「ノンレスポンダー」と呼ばれる。
普段から肉や魚を大量に食べている人は、ここに当たりやすい。
逆に肉や魚を食べないベジタリアン・ヴィーガンの人は、効くケースが多い。

自分が効きやすい側かどうかは、普段の肉・魚の量がひとつの目安になる。

てかね、効くかどうかは2ヶ月飲んでみないと分からん。
1ヶ月で「効果ない」って判断するの早すぎ。

これも気になるところ。

結論、クレアチンモノハイドレート（モノ）であれば、メーカー差はほぼない。
違いが出るのは「クレアピュア」っていう純度の高い原料を使ってるかどうかくらい。

味付けについては、自分ならノンフレーバーを選ぶ。
プロテインに混ぜる前提なら、フレーバー付きを選ぶ意味は薄い。

ここまでの基準で、タイプ別に提案する。

とにかく安く試したい人 → マイプロテインのクレアチンモノハイドレート1kg。セール時なら1,500円台になる。
コスパ最強。
すぐ届けてほしい・少量から試したい人 → Amazonで買えるバルクスポーツやDNS。翌日届く安心感。
そもそも筋トレ初心者でサプリ全般迷ってる人 → クレアチンより先にプロテインから。
クレアチンは「ある程度トレーニングが習慣化してる人」が次の一手で飲むサプリ。