クレアチンは本当に効くのか？科学的エビデンスと自分で試した結果

※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。

結論：クレアチンは飲む価値ある。ただし期待しすぎは禁物

最初に結論から言っておく。
クレアチンは、研究で効果がはっきり出てる数少ないサプリの一つ。
ただし、飲んだ瞬間にムキムキになるとか、そんな魔法ではない。

期待できるのは、短時間・高強度の運動で「もう一発粘れる」方向の変化。
毎日3〜5gの飲み方なら、体内濃度が上がりきるまで3〜4週間かかる。

クレアチンは、もともと自分の身体の中にあるアミノ酸の一種。
肉や魚にも含まれてるけど、必要量を食事だけで摂るのは正直キツい。
牛肉1kgでようやく5gくらいって言われてるから、毎日それは無理ゲー。

役割としては、筋肉の中でATP(エネルギー源)の再合成を助けるやつ。
ざっくり言うと「短時間・高強度の運動でもう一発粘れる」状態を作ってくれる。

だからこそ筋トレとの相性が抜群で、サプリ業界では「エビデンスレベルが最も高いサプリ」って評価されてる。
国際スポーツ栄養学会(ISSN)も、クレアチンの安全性と有効性を公式に認めてるくらい。

これ、サプリ業界のちょっとした闇なんだけど。
研究で効果がはっきり出てるサプリって、ほんの数種類しかない。
プロテイン、クレアチン、カフェイン、β-アラニンくらい。

残りの大半は「効きそうだけど証拠が弱い」やつ。
HMBとかBCAAとかも、実は議論が分かれてたりする。

その中でクレアチンは、数百本以上の研究で効果が確認されてる超優等生。
だから「とりあえずこれだけは飲んどけ」って言われるんだよね。

毎日3〜5gを飲む方法だと、体内濃度がピークに達するまで3〜4週間かかる。
だから、飲み始めて数日で何も変わらなくても、それは不思議じゃない。

変化が出るとすれば、短時間・高強度の運動で「もう一発粘れる」部分。
筋肉そのものが直接増えるサプリではない、という前提で見ておくといい。

クレアチンには筋肉内に水分を引き込む性質があるから、飲み始めると体重が増えることがある。増えるのはほぼ水分。
ボディメイクしてる人にとっては「むくみ感」として気になるかもしれん。

増量期なら気にしなくていいけど、減量中の人は注意した方がいい。

巷では「ローディング法」っていう、最初の1週間に大量に飲んで体内濃度を一気に上げる方法が紹介されてる。
具体的には1日20gを4回に分けて飲むやつ。

でも自分ならローディングは選ばない。

毎日3〜5gを淡々と飲み続ける方法でも、3〜4週間で同じ体内濃度に到達するって研究結果がある。
急がないなら、こっちの方が胃腸への負担も少ない。

「トレーニング後のプロテインに混ぜるのが最強」みたいな話もあれば、「いつ飲んでも変わらん」っていう研究もある。
正直、毎日継続することが一番大事。
タイミングは二の次。

自分なら、毎日飲むもの(朝のプロテインなど)に混ぜる。
トレ後だけに紐づけると、筋トレしない日に飲むきっかけがなくなるから。
ルーティン化が正義。

クレアチンには「モノハイドレート」「HCl」「マイクロナイズ」とか色々ある。
結論、研究データが一番豊富で、コスパも最強なのは「モノハイドレート」。
他は値段が高い割に、効果の差は微妙。

商品	形態	1食あたりコスト	おすすめ度
マイプロテインクレアピュア	モノハイドレート	約15円	◎(コスパ最強)
バルクスポーツクレアチン	モノハイドレート	約25円	○(国内発送で早い)
オプティマムニュートリション	マイクロナイズ	約30円	○(溶けやすい)