クレアチンは本当に飲むべきか？効果とデメリットを正直に解説

※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。

結論から言う。

クレアチンは、筋トレしてる人なら基本的に飲んだほうがいい。
ただし「体重が1〜2kg増える」というデメリットを受け入れられる人に限る。

自分は30代で本格的に筋トレを始めてから、プロテインの次に効果を実感したサプリがこれだった。
今回はそのリアルな話をする。

クレアチンって結局なんなの?

ざっくり言うと、筋肉の「瞬発力」を底上げするサプリ。

ATPっていう筋肉のエネルギー源があるんだけど、クレアチンはそれを素早く再合成するのを助ける役割をしている。
だから短時間で爆発的な力を出す場面、つまりベンチプレスとかスクワットの高重量セットで効いてくる。

で、ここが大事なんだけど。
クレアチンって数あるサプリの中でも、科学的エビデンスがダントツに豊富なんだわ。
研究が何百本もあって、効果が出るって結論がほぼ固まってる数少ないサプリ。
プロテインと並ぶ「2大鉄板サプリ」って呼ばれてる理由はそこにある。

逆に言うと、これで効かない人は体質的に合わない可能性がある(後述)。

飲み始めて1ヶ月くらいで、はっきり変化があった。

これが一番分かりやすい。
ベンチプレス80kgで8レップが限界だったのが、9〜10レップいけるようになった。
体感で「あと1回」が出せる感じ。

ちなみにこの「あと1回」の積み重ねが、3ヶ月後の筋量に効いてくる。
ほんとに。

クレアチンは筋肉に水分を引き込む性質があるから、見た目がちょっとデカくなる。
自分は腕周りが1cmくらい太く見えるようになった。

これを「ハッタリだ」と言う人もいるけど、モチベーション的にはデカい。
鏡見てニヤつける時間が増えるのは正直嬉しい。

ここは正直プラセボかもしれん。
でもセット間の回復が速くなった感覚はある。

関係ないけど、仕事終わりにジム行く日の「だるさ」がマシになった気もする。
これが本当にクレアチンのおかげかは分からんけど。

ここ、ちゃんと書いておきたい。

これは水分だから脂肪じゃない。
でも体重計の数字が増えるのは事実。

自分は飲み始めて2週間で1.8kg増えた。
減量期に入る時は一旦やめる判断もアリだと思う。

水分を多めに摂る必要があるから、必然的にそうなる。
仕事中に会議ハシゴする日はちょっとしんどい。

これ意外と知られてないけど、クレアチンには「ノンレスポンダー」と呼ばれる、効果が出にくい体質の人が一定数いる。
全体の2〜3割って言われてる。

自分の友人で、3ヶ月飲んでも「正直分からん」って言ってた人がいた。
こればっかりは試してみないと分からない。

クレアチンは基本的に「モノハイドレート」という形のものを選べばOK。変に高機能を謳ってる商品は割高なだけのことが多い。

商品	100gあたり価格	特徴	おすすめ対象
マイプロテインクレアピュア	約400円	コスパ最強、純度99.9%	とにかく安く始めたい人
バルクスポーツ	約600円	国産で安心感あり	日本製にこだわる人
オプティマムクレアパワー	約700円	海外で人気、品質高め	ブランド重視の人