結論から言うと、クレアチンは効く。
ただし「3日飲んで効果なかった」みたいな短期判断してる人がめちゃくちゃ多い。
自分が半年飲み続けて分かったのは、効果が出るかどうかはローディングの有無、継続期間、そして水分量の3つで決まるってこと。
プロテインの次に何買う？って聞かれたら、自分は迷わずクレアチンと答える。ちなみにプロテイン系サプリの使い分けについてはBCAA・EAA・プロテインの違いを正直に解説した記事も書いたので、気になる人はそっちも読んでみて。
でも正直、最初の1ヶ月は「え、これ意味ある？」って疑ってた時期もあった。
その話を含めて、リアルな体感ベースで書いていく。
クレアチンの効果を感じなかった3週間の話
最初に買ったのはマイプロテインのクレアチンモノハイドレート。
味なしのパウダータイプで、1kgで3000円くらいだったと思う。
プロテインに混ぜて飲めば味も気にならないし、コスパ的にはこれ一択だろうと。
で、毎日5g飲んでた。
でも2週間経っても3週間経っても、別に力が出てる感じがしない。
「クレアチン 効果 嘘」とか検索しちゃうレベルで疑ってた。
ぶっちゃけ一回やめようかと思った。
でも調べてみたら、どうやら自分のやり方に問題があったらしい。
ローディングをサボってた
クレアチンには「ローディング期」っていう概念がある。
最初の5〜7日間だけ、1日20g（5gを4回に分けて）飲んで、体内のクレアチン濃度を一気に飽和させるやり方。
これをやると効果の立ち上がりが早い。
やらなくても最終的には飽和するんだけど、そこまで4週間くらいかかる。
自分はローディングをすっ飛ばして5gだけ飲んでたから、効果を感じるまでに時間がかかってたわけだ。
水分を全然摂ってなかった
これは盲点だった。
クレアチンは筋肉に水を引き込んで保持する。だから水分摂取量が少ないと、効果が出にくいし、むしろ脱水気味になる。
自分の場合、普段水を1日1リットルも飲んでなかった。
クレアチン始めてからは意識して2リットル以上飲むようにしたら、その週から明らかにパンプ感が違ってきた。
3ヶ月目からの変化がエグかった
ローディングをやり直して、水も増やして、そこから毎日5gを継続。
効果をはっきり感じたのは、3ヶ月目くらいから。
具体的にはこんな変化があった。
- ベンチプレス80kgが8回→11回に
- スクワット100kgで潰れてたのが、同重量で2レップ追加できるように
- 筋トレ後半の「もう無理」って感じる地点が明らかに後ろにズレた
- 体重が1.5kgくらい増えた（水分保持の影響もある）
特に「あと1レップ粘れる」感覚はマジで体感できた。
クレアチンはATP（筋肉を動かすエネルギー）の再合成をサポートするから、高強度の短時間トレーニングで効いてくる。
ベンチやスクワットみたいなメインの種目で、ラストの1〜2レップが絞り出せるようになる、あの感覚。そもそもどんな種目をやるべきかで迷ってる人は筋トレ初心者が最初にやるべきメニュー3選から読んでみてほしい。
クレアチンの種類と選び方
ドラッグストアやAmazonで見ると、クレアチンにも種類がいくつかある。
ただ、結論から言えばモノハイドレート一択。これは覆らない。
| 種類 | 価格帯（30日分） | 特徴 | おすすめ対象 |
|---|---|---|---|
| モノハイドレート | 800〜1500円 | 研究量が圧倒的。効果・安全性とも実証済み | ほぼ全員これでOK |
| クレアルカリン | 2500〜4000円 | pH調整型。モノハイドレートとの差は研究で否定気味 | コスパ無視できる人のみ |
| HCl（塩酸塩） | 3000〜5000円 | 溶けやすい。胃の不快感が出る人向け | モノハイドレートで胃もたれする人 |
高いやつを買ってもモノハイドレートと効果は変わらない、っていう研究のほうが多い。
なので素直にモノハイドレートを選べば間違いない。
国産か海外製か
自分はずっとマイプロテインの海外製。
1kgで3000円ちょっとだから、1日5gとして200日分。
月換算で500円以下って計算になる。破格。
国産ブランドだと同じ量で倍以上するから、成分が同じなら海外製でいいかなと。
ちなみに原料はほとんどが「Creapure（クレアピュア）」ってドイツ製のものを使ってる。ブランドによる差はほぼない。
飲み方とタイミング
これも諸説あるんだけど、自分が落ち着いたのは「トレ後にプロテインと一緒」。
インスリン感受性が高まってるタイミングで入れると、筋肉への取り込みが効率いいっていう話がある。この辺のタイミング論については筋トレ後30分のゴールデンタイムは本当にあるのか検証した記事で詳しく書いた。
ただ、正直タイミングは誤差レベル。
大事なのは「毎日欠かさず飲む」ことのほう。
飲まない日があると体内濃度が徐々に下がっていくから、休養日でも飲むのが鉄則。
飲むの忘れがちな人へ
自分もよく忘れる。
対策としてはプロテインと同じ容器にスプーンで入れっぱなしにしてる。
プロテインを出すときに目につくから、自然に混ぜられる。
関係ないけど、シェイカーって意外と早くニオイがつく。
週1で漂白剤漬けにしないとキツくなってくるから気をつけて。
副作用と気をつけたいこと
「クレアチン 副作用」で調べると、腎臓がどうとか色々出てくる。
結論、健康な人が推奨量（1日3〜5g）を守る限りは、研究上ほぼ問題ないとされている。
自分が実際に感じた「副作用っぽいもの」は2つだけ。
- 体重が増える：筋肉内に水分が入るため。1〜2kg程度は普通
- お腹がゆるくなる：一気に大量に飲んだ時に数回。分割して飲めば解決
ローディング期にいきなり20g飲んでお腹壊した日があって、あれはマジで痛い教訓だった。
5gずつ4回に分けるの、守ったほうがいい。
あなたの状況別おすすめ
とりあえず試したい人
→ マイプロテインのクレアチンモノハイドレート500g。1500円くらいで100日分。失敗しても痛くない金額。
本気で続けるつもりの人
→ マイプロテインのクレアチン1kg。200日分で3000円台。セール時に買うとさらに安い。
すぐ欲しい・Amazon派
→ Amazonで国産メーカーのモノハイドレート。翌日届くし、プライム対象が多い。
よくある質問
Q. 飲むのをやめたら筋肉は落ちますか？
A. クレアチンの水分保持効果は抜けるので、1〜2kg体重は落ちます。ただ筋肉自体がすぐ減るわけじゃないです。パワーが元の水準に戻るまで2〜3週間かかる感じ。
Q. 有酸素運動メインでも意味ある？
A. 効果は薄いです。クレアチンは短時間・高強度向け。ランニングやジョギングメインなら、他のサプリ優先かも。
Q. 女性が飲んでも大丈夫？
A. 大丈夫です。男性ホルモンを増やすわけじゃないので、マッチョ化する心配もない。ただ水分保持で体重は増えるので、そこだけ覚悟してください。
Q. コーヒー（カフェイン）と一緒に摂ってもいい？
A. 昔は「相殺される」って言われてたけど、最近の研究では大きな影響はないとの見解が多いです。自分は普通にコーヒー飲みながら続けてます。
Q. 何歳まで飲んでいいですか？
A. 健康な成人なら年齢制限は特にないとされています。むしろ加齢で筋力が落ちる世代にこそ有効って話もある。
まとめ
クレアチンは「効かない」サプリじゃない。
ただし、ローディングをやる・水をしっかり飲む・最低1ヶ月は続ける、この3つを守らないと効果を感じにくい。
自分はこれから先もやめる予定はない。
プロテインの次に買うべきサプリ、と言われる理由は半年飲んで完全に納得した。運動と身体活動の基本的な考え方は厚生労働省 e-ヘルスネット 運動・身体活動も参考になる。
試すならまずは小さめのパッケージから、がおすすめ。
