結論から書く。クレアチンは、効く。少なくとも自分が半年間飲み続けた感触と、山ほどある研究の結果はそう言ってる。
ただし「飲んだら筋肉がムキムキになる」みたいな魔法のサプリではない。地味に、でも確実に、扱える重量が伸びていく。そういう成分だ。
HMBとかBCAAとか、正直「コレ要る？」ってサプリが多い筋トレ界隈で、クレアチンだけはガチで別格。この記事では、自分の半年分の体感と、誤解されがちな「水太り」の話まで、踏み込んで書いていく。
クレアチンって結局なんなの？ざっくり説明
クレアチンは、筋肉の中にある「瞬発的なパワーを出すための燃料」みたいなもの。肉や魚にも含まれてて、人間の身体でも作られる。
ただ、食事から摂れる量はたかが知れてる。牛肉1kg食べてやっと4〜5g。毎日牛肉1kgはさすがに無理。
だからサプリで摂る。1日3〜5gを粉で飲むだけ。これで筋肉内のクレアチン貯蔵量が満タンになって、重い重量を扱うときの出力が上がる。
研究の数が桁違いに多い
ここが他のサプリと決定的に違うところ。クレアチンって、運動生理学の分野では数百〜数千の研究がある。50年くらい研究され続けてる。
HMBとかBCAAは、正直研究数が少なくて「効くかもしれない」レベル。でもクレアチンは「効く」でほぼ結論が出てる数少ないサプリなんだわ。BCAAやEAAとの違いについてはBCAA・EAA・プロテインの違いを正直に解説した記事でも詳しく書いてるので、サプリ全体の優先順位を考えるときに参考にしてほしい。
自分が半年飲んでみた体感：正直レビュー
自分の場合、ベンチプレスの重量が6ヶ月でジリジリ伸びた。70kg×5回が止まってたんだけど、クレアチン飲み始めてから77.5kg×5回まで来た。
いや、全部クレアチンのおかげとは言わない。トレーニング内容も食事も同時に見直してたから。ただ、プラトー（停滞期）を抜けた感覚はあった。
ぶっちゃけ即効性はない
飲んで1週間で「うおおお!!」みたいな劇的変化はなかった。むしろ最初の2週間は「本当にこれ効いてるのか？」って疑ってた。
3〜4週間経った頃から、セットの最後の1レップが粘れるようになった。これが一番分かりやすい変化。限界の一歩手前で、もう一回押し出せる感じ。
関係ないけど、この時期ちょうど仕事がクソ忙しくて、トレーニング頻度は週2まで落ちてた。それでも伸びたのは、たぶんクレアチンのおかげ…と思いたい。
「水太りするから嫌」は半分正解、半分誤解
よく言われるやつ。「クレアチン飲むと水太りするんでしょ？」って話。
結論、体重は増える。自分も2週間で1.5kgくらい増えた。マジで。
でもこれ、脂肪じゃない。筋肉細胞の中に水が引き込まれてるだけ。筋肉がパンパンに張ってる状態になるから、見た目は逆にカッコよくなる。
減量中に飲むのはアリ？ナシ？
自分は減量中も飲んでる。体重計の数字は一時的にブレるけど、筋肉量を守りやすいっていう研究もあるから。
むしろ減量中こそ飲んでほしい。カロリー制限してると筋肉が落ちやすい。クレアチンで出力を維持できれば、扱える重量も落ちにくい。脂肪を減らしながら筋肉を増やす条件についてはボディリコンポジションは本当に可能かでも整理しているので参考になるはず。
主要なクレアチンを比較してみた
| 商品 | 1gあたりの価格 | タイプ | おすすめ対象 |
|---|---|---|---|
| マイプロテイン クレアピュア | 約3〜4円 | モノハイドレート | コスパ最重視の人 |
| ビーレジェンド クレアチン | 約6〜7円 | モノハイドレート | 国内メーカー希望 |
| オプチマム クレアチン | 約5〜6円 | モノハイドレート | 有名海外ブランド派 |
結論、クレアチン・モノハイドレートを選べば間違いない。他のタイプ（HCl、エチルエステル等）は値段高いけど、効果の差は研究で否定されてる。
コスパで言えば断然マイプロテイン。自分はマイプロテインのクレアピュアを使ってる。1kgで5000円もしない。1日5gとして200日分。マジで安い。
Amazonで買うなら？
マイプロテインのセールを待てない人は、Amazonでビーレジェンドあたりが無難。国内メーカーで、到着早い。セール来なくても買えるのがデカい。
ちなみに自分は最初Amazonで買ってた。マイプロに切り替えたのは、量に対して値段がエグいくらい安かったから。
正しい飲み方：ローディングは別にしなくていい
昔は「最初の1週間は1日20g飲め（ローディング期）」って言われてた。
でも最近の研究だと、毎日3〜5gを3〜4週間続ければ、結局筋肉内のクレアチン濃度は同じレベルに達する。
ローディングするとお腹壊す人もいるし、自分は最初から毎日5g派。特に問題なし。
飲むタイミングは？
これも色々言われてるけど、正直どのタイミングでもいい。トレーニング後が吸収いいって話もあるけど、毎日続けることのほうが100倍大事。タイミング論については筋トレ後30分の「ゴールデンタイム」は本当にあるのかでも検証してるので、合わせて読んでみてほしい。
自分はプロテインに混ぜて、トレ後に一緒に飲んでる。味？ほぼ無味。たまに微かに砂っぽい。水に完全には溶けないのが難点。
あなたの状況別おすすめ
まず試したい人 → Amazonで500g程度の少量パックから。3ヶ月続けてみて合うか判断。
本気で変えたい人 → マイプロテインの1kg。半年以上続ける前提なら圧倒的にコスパ良い。
予算を抑えたい人 → マイプロのセール時（ゾロ目の日・ブラックフライデー等）に2kg以上まとめ買い。1gあたり2円台まで落ちる。
よくある質問
Q1. 腎臓に悪いって本当？
健康な人が推奨量（1日3〜5g）を飲む分には問題ないっていうのが現時点の研究の結論。ただ、既に腎機能に問題ある人は医師に相談したほうがいい。運動と栄養補給の基本的な考え方は厚生労働省 e-ヘルスネット 運動・身体活動も参考になる。
Q2. 女性が飲んでもムキムキになる？
ならない。ムキムキになるにはそもそも男性ホルモンが必要。女性がクレアチン飲んでも、せいぜい引き締まった身体になるだけ。むしろ女性こそ飲んでほしいくらい。
Q3. 休み期間は作ったほうがいい？
諸説あるけど、毎日飲み続けて問題ないっていう研究のほうが主流。自分は1年以上ずっと飲みっぱなしだけど、特に変な症状は出てない。
Q4. プロテインと一緒に飲んでいい？
全然OK。むしろ一緒に飲むと吸収効率が良いって説もある。自分はプロテインシェイカーに混ぜて飲んでる派。
Q5. 効果を実感できない時は？
最低でも1ヶ月は続けてから判断してほしい。あと、そもそもトレーニング強度が低いと効果は分かりにくい。重量をしっかり追い込んでるかどうかが大前提。
まとめ
クレアチンは、サプリ業界で数少ない「本当に効く」が研究で支持されてる成分。
劇的な変化はない。でも半年続ければ、扱える重量が確実にジリジリ伸びる。
月1000円ちょっとでこの効果。コスパで考えたら、プロテインの次に優先度高いサプリだと自分は思ってる。
