クレアチンは筋トレ初心者でも飲むべきか—効果・飲み方・副作用を本音で解説

※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。

結論から先に言う。クレアチンは初心者こそ最初に手を出すべきサプリ。
プロテインより先でいいくらい。
理由は単純で、世界で最もエビデンスが分厚いサプリだから。
値段も安い。
副作用らしい副作用もほぼない。

ただし、飲み方を間違えると「効いてないじゃん」ってなる。
今日はその辺の話を本音で書く。

「上級者向け」ってイメージ、誰が言い出したんだろう

クレアチンを調べると、なぜか「ある程度トレーニング積んでから」みたいな解説をよく見る。
あれ、マジで意味不明。

クレアチンの仕組みって、筋肉の中のATP（エネルギー通貨)再合成を早めるってだけなのよ。
つまり、重い重量を扱うとき・あと1レップ粘りたいときに「もう一押し」が効く。
これって初心者ほど恩恵デカくない？って話。

初心者は神経系の発達がメインって言うけど、その神経系を太くするにも結局はある程度の重量×回数が必要なわけで。
クレアチンで1〜2レップ伸びるなら、その積み重ねが3ヶ月後の差になる。

ぶっちゃけ、プロテインより先にこっち買えって言いたいくらい。
タンパク質は食事である程度カバーできるけど、クレアチンは食事から1日5g摂ろうとしたら牛肉1kg必要。
無理。

クレアチンの飲み方で必ず議論になるのが「ローディング」。
最初の1週間、20g/日（5g×4回）を飲んで一気に筋肉を満タンにする方法ね。

結論、初心者はやらなくていいと思ってる。
理由は2つ。

まず、20g飲むと普通にお腹壊す人が多い。

もう一つは、ローディングしなくても3〜4週間で筋肉内クレアチン濃度は飽和するから。
急ぐ理由が大会前とかじゃない限り、毎日5gを淡々と飲めばいい。

「トレ後がベスト」「インスリン出るタイミングで」とか色々言われてるけど、最新のメタ分析だとタイミングによる差はほぼ無いって結論になってる。

大事なのは「毎日続ける」こと。
これだけ。
たとえば朝のプロテインに混ぜるなど、毎日やっている習慣に乗せれば一発で済む。
忘れない方法を作るのが一番。

クレアチン飲むと体重が1〜2kg増える。
これにビビって辞める人、結構いる。

でも安心してほしい。
これ、脂肪じゃなくて筋肉内の水分量が増えてるだけ。
むしろ筋肉が水を抱え込んで張りが出てる証拠で、いいことなんよ。

逆に、水を引き込む分、普段より水分摂取は意識した方がいい。
「クレアチンは腎臓に悪い」って都市伝説の出どころも、おそらく水分不足からくる体調不良が誤解されたパターンが多い。

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