※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。
クレアチン、効くのか効かないのか問題。
「飲んでも何も変わらん」って言う人もいれば、「ベンチが10kg伸びた」って騒いでる人もいる。
この差、なんなのか。
結論を先に言うと、ほとんどの場合は飲み方と期間の誤解に尽きる。
3日飲んで「効かない」って言ってる人、マジで多い。
この記事では、世間で出回ってる研究データを並べて、クレアチンの「本当のところ」を正直に書いていく。
クレアチンって結局なんなのか、ざっくり整理
クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉の中でエネルギー供給（ATP再合成）を助ける物質。
肉や魚にも含まれてるけど、運動で必要な量を食事だけで摂るのはほぼ無理。
ステーキ1kg食べて5gくらいって話もあるから、現実的じゃない。
で、サプリで摂ると何が起きるか。
筋肉内のクレアチンリン酸が増えて、瞬発的な力を出すときのエネルギーが底上げされる。
具体的には、ベンチプレスとかスクワットみたいな短時間・高強度の種目で1〜2レップ多く挙がるようになるイメージ。
これ、地味なようでデカい。
積み重ねると3ヶ月後の総ボリュームがまるで違ってくる。
ちなみに研究的にもクレアチンモノハイドレートは数百本単位で論文が出てて、サプリの中では一番データが揃ってる部類に入る。
効果がハッキリしてるから、IOC（国際オリンピック委員会）も安全性を認めてるレベル。
「効かない」と言う人の大半は期間が足りてない
ここが一番の誤解ポイント。
クレアチンは筋肉内の濃度が飽和するまで時間がかかる。普通に1日5gを飲み続けると、飽和まで約3〜4週間。つまり、1週間くらいで「変わらない」と判断するのは早すぎるんだわ。
通常摂取だと、飲み始めて1〜2週間の時点ではまだ飽和の途中。
この段階で何も感じなくても、効く・効かないを判断する材料としては足りてない。
飲み始めてから飽和するまでの流れ
通常摂取（1日3〜5g）の場合、時系列で整理するとこんな感じ。
- 飲み始め：体重が増えることがある。
これは水分貯留で、筋肉に水が入ってくるため
- 1〜2週目：まだ飽和の途中。
体感が出なくても不思議じゃない時期
- 3〜4週目：筋肉内の濃度が飽和に到達する時期。
短時間・高強度の種目で1〜2レップ多く挙がる、という効果を判断できるのはここから
体重の増加は脂肪じゃなくて細胞内の水分。
ただ、減量期の人は要注意。
体重計の数字にメンタルやられるタイプの人は、クレアチン始めるタイミング考えたほうがいい。
ローディングはやるべきか、やらなくていいか
よく聞かれるやつ。
「最初の1週間は1日20g飲め」みたいなローディング法。
結論、やってもやらなくてもいい。
ローディングするとだいたい5〜7日で飽和に到達するから、早く効果を感じたい人はアリ。
ただ、1日20gって胃にけっこう来る。
お腹がゆるくなる人もいる。
普通に1日3〜5gを毎日飲めば、3〜4週間で同じ状態に到達する。
急がないなら通常摂取で十分。
むしろ胃腸トラブル避けられる分、続けやすい。
飲み方で悩みがちなポイント
タイミングはいつがいいのか
正直、いつでもOK。
「トレ後がベスト」って言う人もいれば「トレ前」って言う人もいるけど、研究レベルで見ると大差ない。
重要なのは毎日飲むこと。トレ日だけ飲んで休養日にサボる人がいるけど、それだと筋肉内の濃度が落ちる。
毎日同じ時間に飲むのが一番ラク。
プロテインを毎日飲んでるなら、それに混ぜると飲み忘れにくい。
水と一緒に、できれば糖質も
クレアチンは水に溶かして飲むんだけど、溶けにくい。
お湯で溶かすと多少マシ。
あと、糖質と一緒に摂ると吸収が上がるって話もある（インスリン経由で筋肉への取り込みが促進される）。
ガチでやるなら食後とかトレ後のカーボと一緒がベターだけど、正直そこまで神経質にならなくてもいい。
続けるほうが100倍大事。
どの種類を買えばいいのか
種類はいろいろあるけど、クレアチンモノハイドレート一択でOK。
「クレアピュア」とか「マイクロナイズド」とか書いてあるやつはモノハイドレートを加工してあるだけで、中身は同じ。
値段が高い種類もあるけど、効果の差はほぼ誤差レベル。
素直に一番安いモノハイドレート買えばいい。
コスパで選ぶならマイプロテインのクレアピュア。
1kgで4000円くらいで、1日5gだから200日分。
コスパで言うとぶっちぎり。
セール時期なら3000円切ることもある。
即日欲しい人はAmazonでバルクスポーツとかゴールドジムのやつが定番。
価格はマイプロの1.5倍くらいだけど、翌日届くのはデカい。
注意点：合わない人も一応いる
基本的に安全なサプリだけど、気になるところも書いておく。
- お腹がゆるくなる人がいる（ローディングで1日20g摂るときは特に）
- 腎機能に持病がある人は医師に相談
- 体重が水分で増えるので、減量期スタートには向かない
「クレアチンは腎臓に悪い」みたいな話、ネットで見るけど、健康な人が通常量（3〜5g/日）飲んでる分には問題ないって研究が多い。
ただ、持病がある人は念のため医者に聞いて。
まとめ：3〜4週間続けてから判断する
クレアチンは「飲んだら即効果」のサプリじゃない。
3〜4週間、毎日コツコツ飲み続けて、ようやく筋肉内の濃度が飽和して効果が出始める。
「効かない」と言う人の大半は、この期間を乗り切る前にやめてる。
効く・効かないを判断するなら、飽和に届く3〜4週間を過ぎてから。
値段も1日20円くらいだし、試してみる価値は十分あると思う。
続けるのが一番大事。
マジでそれだけ。
