加圧トレーニングは本当に効果があるのか？メリットとリスク

加圧トレーニングとは

腕や脚の付け根に専用のベルトを巻いて血流を制限し、低負荷でトレーニングする方法。
これが加圧トレーニングです。

「軽い重量で大きな効果が得られる」という触れ込みで人気がありますが、実際のところどうなのでしょうか。

血流を制限した状態でトレーニングすると、筋肉内に乳酸が蓄積しやすくなります。
これにより成長ホルモンの分泌が通常のトレーニングより多くなるとされています。

成長ホルモンは筋肉の成長や脂肪の分解に関わるため、低負荷でも筋肥大効果が期待できるという理論です。
実際に、通常なら1RM（最大挙上重量）の65〜85%が必要なところ、20〜30%程度の負荷で効果が出るとする研究もあります。

最大のメリットは、関節への負担が少ないことです。
怪我のリハビリ中の方や、高齢の方、関節に痛みがある方にとっては有用な選択肢になりえます。

また、短時間で追い込めるため、時間効率が良いという側面もあります。

ただし、加圧トレーニングだけで大きな筋肥大効果を得るのは難しいかもしれません。
通常のウエイトトレーニングと比較すると、筋力向上の効果は劣るとする研究が多いです。

また、血流制限にはリスクもあります。
適切な圧力で行わないと、しびれや痛みが出ることがあります。
必ず資格を持った指導者のもとで行うべきです。

自己流で血流制限を行うのは絶対に避けてください。

加圧トレーニングを試してみたい方は、専門の知識を持つパーソナルジムで安全に体験するのがおすすめです。