ストレッチは筋トレの前にやるべきか後にやるべきか

ストレッチのタイミング問題

「筋トレ前にストレッチをしっかりやりましょう」
学校の体育の時間にそう教わった方が多いと思います。

でも最近の研究では、ストレッチのタイミングによって効果が大きく変わることが分かってきています。
場合によっては逆効果になるケースもあるのです。

長時間じっくり伸ばす「静的ストレッチ」を筋トレ直前に行うと、筋力が一時的に低下する可能性があるとする研究が複数あります。
筋肉が伸びきった状態では、力を発揮しにくくなるからです。

30秒以上の静的ストレッチを複数セット行った場合、筋力が最大で10%程度低下したという報告もあります。
せっかくの筋トレの効果を下げてしまうかもしれません。

筋トレ前に行うべきは「動的ストレッチ」（ダイナミックストレッチ）です。
身体を動かしながら筋肉を温めていく方法です。

例えば、腕回し、足踏み、ランジウォーク、バンザイスクワットなど。
これらは筋肉の温度を上げ、関節の可動域を確保しつつ、筋力低下を防げます。

5〜10分程度の動的ストレッチで十分なウォーミングアップになります。

静的ストレッチが効果を発揮するのは筋トレ後です。
トレーニングで緊張した筋肉をほぐし、柔軟性を維持・向上させることができます。

また、筋トレ後のストレッチは血行を促進し、老廃物の排出を助けると言われています。
翌日の筋肉痛を軽減する効果も期待できるかもしれません。

各部位15〜30秒程度、痛気持ちいいくらいの強度で行いましょう。

正しいストレッチの方法を身につけたい方は、パーソナルジムでトレーニングとセットで教えてもらうのが効率的です。