クレアチンのローディング期は本当に必要？最新の摂取法と選び方

※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。

結論：ローディング期はもう不要。3-5gを毎日飲めばOK

最初に結論から言っちゃうと、クレアチンのローディング期（最初の1週間に20g飲むやつ）は、ほとんどの人にとって必要ない。

最新の研究では、1日3-5gを毎日飲み続けても、3〜4週間で筋内クレアチン濃度はローディングした場合とほぼ同じレベルに達することが分かってる。

ローディングなしで毎日3-5gにすれば、1日20gを4回に分けて飲む手間はかからない。

ローディング期ってそもそも何だったのか

昔からある定番の飲み方で、最初の5-7日間だけ1日20g（5gを4回に分けて）を摂取して、筋内クレアチンを急速に飽和させる方法のこと。

で、その後は3-5gに落として維持する。

これ、確かに効果は早い。
1週間で筋内クレアチンが飽和するから、効果の実感も早いってのは事実なんだわ。

でも、デメリットがけっこうある

• お腹がゆるくなる人が多い
• 胃に不快感が出る
• 体重が2-3kg一気に増える（水分保持のせい）
• 1日4回に分けて飲むのが単純に面倒

ってかね、20gって結構な量なのよ。
スプーンで測って、シェイカーで溶かして、それを1日4回…続けるのは、それなりに手間がかかる。

最新研究が示す「毎日3-5g」で十分な理由

複数の研究を見ると、1日3-5gの摂取でも、約28日で筋内クレアチン濃度はローディングありと同等レベル（約150mmol/kg乾燥筋）に到達するという報告がある。

つまり、最終的な到達点は同じ。

違うのは「そこに到達するまでのスピードだけ」ってこと。

急ぐ理由がないなら、毎日コツコツでいい

大会が3週間後に迫ってるとか、そういう特殊な事情があるなら、ローディングする意味はある。

でも、普通にジムで筋トレしてる一般トレーニーにとっては、1ヶ月待てば同じ状態になるんだから、わざわざ胃腸の不快感のリスクと引き換えにする必要は無いと思う。

クレアチンの種類比較：モノハイドレートが最強な理由

クレアチンには色んな種類があるけど、結論から言うとモノハイドレート一択。

他のはマジで買う意味が薄い。

なぜモノハイドレートが選ばれるのか

理由はシンプルで、研究の数が圧倒的に多いから。

クレアチン関連の論文の9割以上がモノハイドレートを使ってる。
つまり「効く」と証明されてるのはほぼこれだけ。

他のタイプは「溶けやすい」「胃にやさしい」といった売り文句はあるけど、肝心の効果面でモノハイドレートを上回ったというエビデンスは、正直あまりない。

自分のおすすめ：コスパで選ぶならマイプロテイン

コスパで選ぶならマイプロテインのクレアチンモノハイドレートを選ぶ。

500gで1,500円前後。
1日5gなら100日分。
めちゃくちゃコスパいい。

ちなみに、味なしタイプを選べばプロテインに混ぜて飲める。

関係ないけど、マイプロのセール時期（11.11とかブラックフライデー）に買いだめすると、さらに半額近くなるから狙い目。

国産で安心感が欲しい人は、Amazonで国産メーカーのモノハイドレートを探すのもアリ。
少し割高だけど、品質管理が見えやすい安心感はある。

クレアチンの飲み方Q&A

Q1. 飲むタイミングはいつがベスト？

実は「いつ飲んでも効果は同じ」という研究が多い。
ただ、強いて言えばトレーニング後に糖質と一緒に摂ると吸収が良いという説もある。

Q2. 休息日も飲むべき？

飲むべき。
クレアチンは筋内に貯めていくものだから、毎日継続することが大事。
1日忘れたくらいで全部抜けるわけじゃないけど、習慣化のためにも毎日同じタイミングで飲むのがおすすめ。

Q3. 水はたくさん飲まないとダメ？

普段より少し多めに意識するといい。
クレアチンは筋肉内に水を引き込む性質があるから、脱水気味だと効果が出にくい。
1日2L程度を目安にすれば十分だと思う。

Q4. 女性が飲んでも大丈夫？

全く問題ない。
男女差なく効果が出るという研究が多数ある。
ただ、水分保持で体重が1-2kg増えることがあるから、そこを嫌がる人はいる。

Q5. 長期間飲み続けても安全？

健康な人なら長期摂取の安全性は確認されてる。
ただし腎疾患がある人は医師に相談したほうがいい。

あなたのタイプ別おすすめ

まず試してみたい人

マイプロテインのクレアチンモノハイドレート（500g）から始めるのが無難。
コスパ最強で、味なしならプロテインに混ぜられる。

国産で安心して使いたい人

Amazonで国産メーカーのモノハイドレートを選ぼう。
品質管理の透明性が高く、日本語サポートもある。

とにかく安く済ませたい人

マイプロのセール期（ゾロ目の日・ブラックフライデー）を狙って1kgサイズをまとめ買い。
1日あたり20円以下まで落とせる。

結局どうするか

ローディング期は、別にやっても悪くはないけど、必須じゃない。

毎日3-5gを淡々と続けるだけで、3-4週間後にはちゃんと効果が出てくる。
1日20gを4回に分けて飲まない分、面倒くささも少ない。

種類はモノハイドレート一択でいい。
研究の蓄積が段違いだから、迷う理由がない。

自分ならローディングなしを選ぶ。
続けやすさこそ、サプリで一番大事なことだと思ってる。