「筋トレ始めるなら、まずプロテインでしょ?」
自分もそう思ってた。だから最初に買ったのはホエイプロテイン。でも今なら断言できる。初心者が最初に買うべきはクレアチンだ、と。
この記事では、プロテインより先にクレアチンを買うべき理由を、科学的データと自分の体感ベースで語っていく。3ヶ月で除脂肪体重が2.1kg増えた時の話も挟みつつ。
結論:クレアチンはコスパ最強の「最初の1本」
先に結論だけ書いておく。
- クレアチンは世界中で最も研究されているサプリの一つ
- 月額たった500〜800円程度
- 除脂肪体重・筋力アップの効果がガチで出る
- プロテインは「あったら便利」、クレアチンは「あると変わる」
正直、自分が筋トレ始めた頃に誰かに教えてほしかった。
なぜプロテインより先にクレアチンなのか
この話、周りの筋トレ仲間に言うと「え、マジで?」って顔されることが多い。でも理由はシンプル。
プロテインは「食事で代替可能」な栄養素
タンパク質って、鶏むね肉・卵・魚・豆腐から普通に摂れる。自分も最初の頃、プロテインをガバガバ飲んでたけど、正直食事をちょっと意識すれば1日100g以上のタンパク質は余裕で届く。
つまりプロテイン=「便利な補助食品」なんだよね。
クレアチンは「食事で摂るのがほぼ無理」な成分
一方でクレアチン。これを食事だけで十分量摂ろうとすると、牛肉を毎日1kg以上食う計算になる。無理。
そして厄介なことに、クレアチンは筋トレのパフォーマンスに直結する。ATP再合成の話とか、ここで詳しく書くと眠くなるから省くけど、要するに「あと1レップ」を絞り出せる燃料なんだわ。
科学的根拠:除脂肪体重がマジで増える
クレアチンに関する研究論文、数百本レベルで存在する。国際スポーツ栄養学会(ISSN)の公式見解でも「安全かつ最も効果的なエルゴジェニック・エイドの1つ」とされてる。気になる人はPubMedのクレアチン関連研究で原典を直接確認できる。
具体的なデータとしてはこんな感じ。
| サプリ | 月額コスト目安 | 除脂肪体重への効果 | こんな人におすすめ |
|---|---|---|---|
| クレアチン | 500〜800円 | ◎(2〜4週で変化実感) | 全筋トレ民 |
| ホエイプロテイン | 3,000〜5,000円 | ○(食事次第) | 食が細い人・忙しい人 |
| BCAA/EAA | 4,000〜7,000円 | △(効果議論中) | 中〜上級者 |
| マルチビタミン | 1,000〜2,000円 | 間接的 | 外食多い人 |
コスパ、やばくない?
自分の体感ベースの話
自分がクレアチンを本格的に飲み始めたのは、筋トレ歴2年を超えた頃。遅いよね。でも飲み始めて2週間ぐらいで、ベンチプレスの重量が素直に伸びた。具体的には80kg×5回で頭打ちだったのが、3週間後に85kg×5回いけた。
「気のせいかな?」って最初は疑ってた。でも続けて3ヶ月、除脂肪体重が2.1kg増えた。体脂肪率はほぼ変わらず。これは偶然じゃない。
ちなみに、クレアチン飲み始めて最初の1週間は体重が1〜2kgポンと増える。これは水分が筋肉に引き込まれてるだけなので、焦らなくていい。自分は最初「え、太った?」って一瞬ビビった(笑)。
クレアチンの選び方:ぶっちゃけ何でもいい
ここが大事なんだけど、クレアチンは銘柄で効果がそんなに変わらない。大事なのは「クレアチンモノハイドレート」であること。それだけ。
よく「クレアピュアじゃないとダメ」とか言う人いるけど、正直一般人レベルだとそこまで差を体感するのは難しいと思う。自分もクレアピュアと非クレアピュアを両方使ったけど、体感差はゼロだった。
自分が選ぶならコレ
コスパ重視ならマイプロテインのクレアチンモノハイドレート一択。セール時なら1kgで2,500円以下。これで半年以上持つから、1日あたり15円とかの世界。
Amazonで買うならAmazonで売ってるクレアチンをチェック。届くのが早いし、レビュー数が多い商品を選べばハズレない。自分もマイプロの到着待てない時は結局Amazonで買う。
摂取方法:ローディングは不要派
昔は「最初の1週間に20g×4回ローディングする」みたいな話があったけど、今は「毎日3〜5gを継続で十分」という説が主流。自分は毎日プロテインに3g混ぜて飲んでる。タイミングも厳密じゃなくていい、らしい。
ちなみに関係ない話だけど、自分はトレーニング前後でいつもプロテインにクレアチン混ぜてシャカシャカやるのがもはや儀式になってる。味?あんまりしない。無味に近い。
クレアチンのデメリット:正直に書く
メリットばかり書くのもフェアじゃないので、一応デメリットも。
- 体重が増える:筋肉内の水分量が増えるため。減量中の人は体重計で一喜一憂するかも
- 効果に個人差あり:ノンレスポンダーと言って、クレアチンが効きにくい人が2〜3割いるらしい
- 味が微妙:単体で水に溶かすとザラつく。自分はプロテインに混ぜる派
あと「腎臓に悪い」みたいな噂がネットに散ってるけど、健康な成人が通常量摂る分には問題ないという研究が大多数。既に腎疾患がある人は医師と相談。ここは自己判断で。
あなたの状況別おすすめ
まず1本試してみたい人
→Amazonで売ってる国産クレアチンから。500g入りで2,000円前後。迷ったらコレ。
本気でコスパ重視したい人
→マイプロテインのクレアチンモノハイドレートのセール時に1kg購入。自分もリピート5回以上。
すでにプロテイン飲んでて次のサプリ探してる人
クレアチンの次にBCAAやEAAを検討するなら、BCAAとEAAの使い分けを解説した記事も読んでおくと判断がラクになる。
→クレアチン一択。BCAAやEAAに行く前に、まずこっち。マジで。ちなみにBCAAとEAAとプロテインの違いが曖昧な人は、BCAA・EAA・プロテインの違いを整理した記事も先に読んでおくと無駄買いせずに済む。
よくある質問(FAQ)
Q1. クレアチンを飲むと髪が抜けるって本当?
一部の研究でDHT(男性ホルモン)の上昇が報告されたけど、因果関係は確立してない。自分は4年飲んでるけど特に変化なし。気になる人は短期間試してみて判断を。
Q2. 女性が飲んでも大丈夫?
全く問題なし。むしろ女性の方がもともとの筋肉量が少ない分、効果を体感しやすいという話もある。ただ一時的な体重増加は覚悟しておくと良いかも。
Q3. 休むべき?ずっと飲み続けていい?
継続摂取で問題ないという研究が多い。自分は半年飲んで1ヶ月休む、みたいなサイクルでやってるけど、これも科学的根拠というより気分。
Q4. プロテインと一緒に飲んでいい?
全く問題ない。むしろ一緒に飲むと習慣化しやすい。自分はトレ後のプロテインに3g混ぜる派。タイミングについては筋トレ後30分のゴールデンタイムを検証した記事も参考になるので併せてどうぞ。
Q5. 効果を感じない場合は?
2〜3ヶ月続けてもトレーニングの重量が伸びない場合、ノンレスポンダーの可能性も。その場合はやめてもOK。合う合わないはある。
まとめ
プロテインは便利。でもクレアチンは「変わる」。コスパ・効果・安全性、どれを取っても筋トレ民が最初に買うべきサプリとして自分は強く推す。
月500〜800円で筋トレのパフォーマンスが底上げされるなら、試さない理由がない。ってのが正直な感想。
まだ飲んでない人、だまされたと思って3ヶ月だけ続けてみて。自分の場合は、もっと早く出会いたかった。
