クレアチンは本当に効くのか？科学的根拠と正しい飲み方を実体験で解説

結論：クレアチンはガチで効く。でも「魔法」ではない

最初に結論から。

クレアチンは、数あるサプリの中でも研究の蓄積が桁違いに多いやつで、効果もかなり確立されている。

自分も3ヶ月試してみて、ベンチのMAXが2.5kg伸びた。正直、地味だけど確かな変化。

ただし、飲んだ瞬間マッチョになれるとか、脂肪が勝手に落ちるとか、そんな話じゃない。正しく飲んで、ちゃんとトレーニングして、初めて効果が出るタイプのサプリ。

この記事では、クレアチンの仕組み・ローディングの要不要・体重が増える理由・自分の3ヶ月レビューを、誇張なしで書いていく。サプリの前提となる運動量・強度の基本的な考え方は厚生労働省 e-ヘルスネット（運動）に一次情報がまとまっているので、土台として一度押さえておくと判断がブレない。

クレアチンは、筋肉のエネルギー源「ATP」の再合成をサポートしてくれる成分。

めっちゃ簡単に言うと、短時間・高強度の運動でもう一発踏ん張れるようになる。

ベンチプレスの最後の1レップ。スクワットの限界からの2回。ああいう「あと少し」が伸びる感覚。そもそもベンチ・スクワットを軸に組むかどうかについてはBIG3だけやっていればいいのか問題への回答で整理してるので、メニュー構成に迷ってる人は先に読んでおくと話が早い。

で、これが何ヶ月も積み重なると、扱える重量が増えて、結果として筋肥大にも繋がる。直接筋肉を増やすというより、「筋肉を増やしやすくする」サプリって理解が近い。

ちなみにクレアチンは体内でも合成されるし、肉や魚からも摂れる。でも食事だけで筋トレ的に有効な量（1日3-5g）を摂るのは現実的じゃない。ステーキ1kgとか毎日食えないでしょ。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）がクレアチンに関する声明を出してるんだけど、「筋力・筋量の向上に有効で、安全性も確立されている」とハッキリ書いてる。

サプリ業界って基本うさんくさい商品だらけなんだけど、クレアチンだけは別格。研究数が膨大で、メタアナリシスレベルで効果が確認されてる数少ない成分。

だから自分も、サプリの優先順位を聞かれたら「プロテインの次はクレアチン」って答えてる。BCAAとかHMBより先に、これ。サプリの優先順位の根拠についてはBCAA・EAA・プロテインの違いを正直に解説した記事で詳しく整理してるので、合わせて読むと全体像が掴める。

クレアチンと言えば「ローディング」。最初の5-7日間、1日20g（5g×4回）飲んで筋肉に飽和させる方法。

ただね、正直これ、やらなくていい。

自分は最初から1日5gだけ飲んでた。3-4週間で筋肉内のクレアチン量が飽和するらしいから、気長にやればいい話。効果の最終到達点は同じ。

ローディングのメリットは「早く効果が出る」ってだけ。デメリットとしてお腹を下す人もいる。自分の友達でローディングして下痢で死んでたやついた。マジで無理。

急いでないなら、普通に1日5gで十分。

正直、タイミングはそこまで神経質にならなくていい。

ただ、強いて言うならトレーニング後、プロテインと一緒にが無難。インスリンが出てるタイミングで吸収効率が上がるとされてる。

自分はプロテインシェイカーに5g放り込んで、そのままガブ飲み。味はほぼ無味無臭だから混ぜても気にならん。なお「トレ後すぐ」にこだわりすぎる必要があるかどうかは筋トレ後30分の「ゴールデンタイム」検証記事で詳しく書いたので、神経質になってる人は読んでおくと気が楽になる。

クレアチン飲み始めて1-2週間で、体重が1-2kg増えることがある。

自分も最初「え、太った？」ってビビったんだけど、これは筋肉に水分が引き込まれてるだけ。脂肪じゃない。

クレアチンは水分を筋肉内に保持する性質があって、これが筋肉のハリ感やパンプ感にも繋がる。見た目がちょっとデカく見えるのはこのおかげ。

減量中の人は「体重増えるの嫌だ」って敬遠しがちだけど、脂肪が増えてるわけじゃないので気にしなくていい。むしろ筋肉量維持に役立つから、減量期こそ飲むべきまである。

種類がいろいろあるけど、結論モノハイドレートが最強。研究数も圧倒的だし、安い。