※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。
結論から言うと、プロテインの「筋トレ後30分以内のゴールデンタイム」は、ほぼ嘘。
正確には「そこまで神経質になるほどの効果差はない」というのが最新研究の答えなんだわ。
タイミングより1日の総タンパク質量の方が大事。
今日はその話をする。
「筋トレ後30分以内」説はどこから来たのか
そもそも「ゴールデンタイム」って言葉、いつから言われ出したか知ってる?
起源は2000年代初頭の研究で、運動直後に筋タンパク質合成が急上昇するっていうデータから来てる。
この短期的な反応の窓(アナボリックウィンドウ)が「30分〜1時間」って説として広まった。
2013年の Aragon & Schoenfeld のレビューが風向きを変えた
ところがだ。
スポーツ栄養学で有名な Alan Aragon と Brad Schoenfeld が2013年に発表したレビューで、「アナボリックウィンドウは想像されてたより遥かに広い」って結論が出た。
具体的には、運動前後2〜3時間の範囲なら大差ない、と。
さらに2017年のメタ分析(Schoenfeld ら)では、「タイミングよりも1日の総タンパク質摂取量の方が筋肥大に対する影響が大きい」っていう結果まで出てる。
つまり、ゴールデンタイムにこだわるより、1日トータルで体重×1.6〜2.2gのタンパク質を摂れてるかの方がはるかに重要ってこと。
30分ルールがしんどくなる場面
トレ後30分ルールって、仕事終わりに寄るジムとかだと結構しんどい。
電車で帰ると、家に着く頃には30分を過ぎてることもある。
でも運動前後2〜3時間の範囲なら大差ないっていうレビューの結論に沿えば、そこで罪悪感を持つ必要はない。
タイミングにこだわると起きやすい失敗パターン
「タイミング命」で考えると、こんな形で本末転倒になりやすい。
- トレ直後にプロテイン飲むために、トレ中の水分補給をおろそかにする
- 時間に間に合わないと焦って、普段の食事のタンパク質を減らす
- プロテイン飲んだ後、安心して夜の食事を適当に済ませる
正直、これ全部逆効果なんだよね。
トータルのタンパク質が減るから。
結局、いつ飲むのが正解なのか
自分の結論はこう。
| 摂取タイミング |
実用性 |
おすすめ度 |
こんな人向け |
| トレ直後30分以内 |
△(ストレス高) |
★★☆ |
完全初心者で習慣化のきっかけ欲しい人 |
| トレ前後2〜3時間の範囲 |
◎ |
★★★★★ |
ほぼ全員 |
| 朝食で摂る |
◎ |
★★★★☆ |
夜型で朝食タンパク質不足な人 |
| 就寝前(カゼイン系) |
○ |
★★★☆☆ |
夜中の筋分解が気になる人 |
要するに、「トレ前後の数時間の中で、自分のライフスタイルに合うタイミングで飲む」が正解。
30分以内とかいう極端なルールは、もう捨てていい。
コスパで選ぶならこのプロテイン
参考までに、自分ならマイプロテインのImpact ホエイ(ナチュラルチョコレート)を選ぶ。
理由は単純で、コスパを優先するから。
セール時なら1kgあたり2000円切ることもある。
味はフレーバーごとに違う。
レビュー見て買うのが無難。
早く届いてほしい人はAmazonでザバスやビーレジェンドを買うのもアリ。
地域や在庫の条件が合えば翌日届く。
タイプ別おすすめ
タイプ別に、自分ならこうする、というのを置いとく。
- まず試したい人 → Amazonで国産プロテインを1kgサイズから。
小さいサイズなら合わなかった時の損が小さい
- 本気でコスパ重視したい人 → マイプロテインのセール時まとめ買い。5kg以上で単価が激減する
- 予算を抑えたい人 → マイプロテインの最安フレーバー(ナチュラル系)を選ぶ。
味より価格を優先する人向け
よくある質問
Q. 筋トレ後すぐに飲まないと筋肉が減るって本当?
A. 嘘。
極端な絶食状態でもない限り、筋分解は緩やかで、数時間のラグで筋肉が減ることはない。
心配しすぎ。
Q. 1日の適切なタンパク質量は?
A. 筋肥大目的なら体重×1.6〜2.2g。体重70kgなら110〜155gが目安。
プロテインだけで賄おうとせず、食事もガッツリ摂るのが基本。
Q. 朝プロテインを飲むメリットは?
A. 夜間の絶食後はタンパク質の吸収が良いとされる。
朝食のタンパク質が不足しがちな人(パン食とか)は特に効く。
Q. プロテインを飲まないと筋肉つかない?
A. 食事でタンパク質が足りてれば不要。
ただ、1日150g近くを食事だけで摂るのは現実的にキツい。
便利な補助食品として使うのが賢い。
Q. 粉とバー、どっちがいい?
A. コスパは粉圧勝。
バーは外出時の緊急用として割り切るのが吉。
毎日バーだと財布が死ぬ。
結局どうするか
「プロテインは筋トレ後30分以内」は、もう古い情報。
最新研究では、タイミングより1日の総タンパク質量の方が筋肥大への影響が大きいことがわかってる。
30分に間に合わなかったと焦るより、1日の総量をそろえる方に意識を回した方がいい。
神経質になるより、自分のペースで続ける方がずっと大事。
肩の力抜いていこう。
