結論：ローディング期はもう不要。3-5gを毎日飲めばOK
最初に結論から言っちゃうと、クレアチンのローディング期（最初の1週間に20g飲むやつ）は、ほとんどの人にとって必要ない。
最新の研究では、1日3-5gを毎日飲み続けても、3〜4週間で筋内クレアチン濃度はローディングした場合とほぼ同じレベルに達することが分かってる。
自分も去年、ローディングなしで毎日5gを1ヶ月続けてみたけど、ベンチプレスの重量が普通に伸びた。お腹の張りも無かったし、正直こっちのほうが快適だったよ。
ローディング期ってそもそも何だったのか
昔からある定番の飲み方で、最初の5-7日間だけ1日20g（5gを4回に分けて）を摂取して、筋内クレアチンを急速に飽和させる方法のこと。
で、その後は3-5gに落として維持する。
これ、確かに効果は早い。1週間で筋内クレアチンが飽和するから、効果の実感も早いってのは事実なんだわ。
でも、デメリットがけっこうある
- お腹がゆるくなる人が多い（自分の友人は初日でトイレに駆け込んでた）
- 胃に不快感が出る
- 体重が2-3kg一気に増える（水分保持のせい）
- 1日4回に分けて飲むのが単純に面倒
ってかね、20gって結構な量なのよ。スプーンで測って、シェイカーで溶かして、それを1日4回…続けるの、正直しんどい。
最新研究が示す「毎日3-5g」で十分な理由
複数の研究を見ると、1日3-5gの摂取でも、約28日で筋内クレアチン濃度はローディングありと同等レベル（約150mmol/kg乾燥筋）に到達するという報告がある。
つまり、最終的な到達点は同じ。
違うのは「そこに到達するまでのスピードだけ」ってこと。
急ぐ理由がないなら、毎日コツコツでいい
大会が3週間後に迫ってるとか、そういう特殊な事情があるなら、ローディングする意味はある。
でも、普通にジムで筋トレしてる自分みたいな一般トレーニーにとっては、1ヶ月待てば同じ状態になるんだから、わざわざ胃腸の不快感と引き換えにする必要は無いと思う。
自分が試した結果
具体的な数字で言うと、自分は2025年の夏に毎日5gを30日間続けた。
結果:
- ベンチプレス: 85kg×5→87.5kg×5に伸びた
- スクワット: 100kg×5→105kg×5
- 体重: +1.2kg（水分込み）
- 胃腸トラブル: ゼロ
正直、ローディングしてた過去の自分が何だったんだろうって感じ。
クレアチンの種類比較：モノハイドレートが最強な理由
クレアチンには色んな種類があるけど、結論から言うとモノハイドレート一択。
他のはマジで買う意味が薄い。
| 種類 | 特徴 | 価格(目安) | おすすめ度 |
|---|---|---|---|
| モノハイドレート | 研究数トップ。効果の実証も多い | 安い（1,500円/500g〜） | ◎ |
| HCl（塩酸塩） | 溶けやすいが、効果は同等。割高 | 高い（3,000円〜） | △ |
| エチルエステル | モノより効果が劣るという研究あり | 高い | × |
| バッファード(Kre-Alkalyn) | 胃に優しいとされるが、差は微妙 | かなり高い | △ |
なぜモノハイドレートが選ばれるのか
理由はシンプルで、研究の数が圧倒的に多いから。
クレアチン関連の論文の9割以上がモノハイドレートを使ってる。つまり「効く」と証明されてるのはほぼこれだけ。
他のタイプは「溶けやすい」「胃にやさしい」といった売り文句はあるけど、肝心の効果面でモノハイドレートを上回ったというエビデンスは、正直あまりない。
自分のおすすめ：コスパで選ぶならマイプロテイン
自分が今使ってるのはマイプロテインのクレアチンモノハイドレート。
500gで1,500円前後。1日5gなら100日分。めちゃくちゃコスパいい。
ちなみに、味なしタイプを選んでプロテインに混ぜて飲むのが自分のスタイル。溶けにくい？って思うけど、プロテインシェイカーでブンブン振れば普通に飲める。
関係ないけど、マイプロのセール時期（11.11とかブラックフライデー）に買いだめすると、さらに半額近くなるから狙い目。
国産で安心感が欲しい人は、Amazonで国産メーカーのモノハイドレートを探すのもアリ。少し割高だけど、品質管理が見えやすい安心感はある。
クレアチンの飲み方Q&A
Q1. 飲むタイミングはいつがベスト？
実は「いつ飲んでも効果は同じ」という研究が多い。ただ、強いて言えばトレーニング後に糖質と一緒に摂ると吸収が良いという説もある。自分は朝のプロテインと混ぜて飲んでる。
Q2. 休息日も飲むべき？
飲むべき。クレアチンは筋内に貯めていくものだから、毎日継続することが大事。1日忘れたくらいで全部抜けるわけじゃないけど、習慣化のためにも毎日同じタイミングで飲むのがおすすめ。
Q3. 水はたくさん飲まないとダメ？
普段より少し多めに意識するといい。クレアチンは筋肉内に水を引き込む性質があるから、脱水気味だと効果が出にくい。1日2L程度を目安にすれば十分だと思う。
Q4. 女性が飲んでも大丈夫？
全く問題ない。男女差なく効果が出るという研究が多数ある。ただ、水分保持で体重が1-2kg増えることがあるから、そこを嫌がる人はいる。
Q5. 長期間飲み続けても安全？
健康な人なら長期摂取の安全性は確認されてる。ただし腎疾患がある人は医師に相談したほうがいい。
あなたのタイプ別おすすめ
まず試してみたい人
マイプロテインのクレアチンモノハイドレート（500g）から始めるのが無難。コスパ最強で、味なしならプロテインに混ぜられる。
国産で安心して使いたい人
Amazonで国産メーカーのモノハイドレートを選ぼう。品質管理の透明性が高く、日本語サポートもある。
とにかく安く済ませたい人
マイプロのセール期（ゾロ目の日・ブラックフライデー）を狙って1kgサイズをまとめ買い。1日あたり20円以下まで落とせる。
まとめ
ローディング期は、別にやっても悪くはないけど、必須じゃない。
毎日3-5gを淡々と続けるだけで、3-4週間後にはちゃんと効果が出てくる。胃腸への負担もないし、面倒くささも少ない。
種類はモノハイドレート一択でいい。研究の蓄積が段違いだから、迷う理由がない。
自分はこれからもローディングなしで続ける派。続けやすさこそ、サプリで一番大事なことだと思ってる。
