クレアチンは本当に効くのか？飲んでみて感じた変化と科学的根拠

※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。

結論から言うと、クレアチンはマジで効いた。

自分が3ヶ月飲み続けた結果、ベンチプレスのMAXが75kg→82.5kgまで伸びた。

ただし、飲み方を間違えると全然効かない。
ここ、けっこう大事なので先に言っておく。

クレアチンって結局なんなの？

ざっくり言うと、筋肉のエネルギー源を増やしてくれるやつ。

もっと正確には、ATP（筋肉を動かす燃料）の再合成を助ける物質。
短時間・高強度の運動、つまり筋トレとか短距離走とかでパフォーマンスが上がりやすいって研究がある。

ちなみに鶏肉や赤身肉にも入ってるんだけど、トレーニー向けの量（1日5g）を食事だけで摂るのは現実的にムリ。
ステーキ1kgとか毎日食えない。

だからサプリで補う。
これが最短ルート。

で、ここがポイントなんだけど、クレアチンは数あるサプリの中で「科学的エビデンスが最も強い」と言われてる数少ない一つ。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）も公式に有効性を認めてる、わりとガチな物質なんだわ。

最初の2週間は「ローディング期」ってやつで、1日20g（5g×4回）飲んだ。

でさ、1ヶ月目はぶっちゃけ「効いてる感じ」はあまりなかった。
体重が2kgくらい増えたけど、これはクレアチンが筋肉内に水を引き込むから。
見た目がパンプして見える、あれ。

「あれ？効いてなくね？」って一瞬思ったのを覚えてる。

2ヶ月目に入った頃、いつもより1レップ多く挙げられる日が増えてきた。

ベンチプレス70kgで8回→10回、みたいな。
たった2回じゃんって思うかもだけど、停滞してた自分からしたらデカい。

あと、セット間のインターバルでの回復が早い気がした。
3セット目もフォームが崩れにくい。
これは実感としてハッキリある。

3ヶ月目の頭にベンチのMAXテストしたら、82.5kg挙がった。
2ヶ月半前は75kg。

トレーニング内容自体は大きく変えてないから、クレアチンの寄与は小さくないと思ってる。

もちろん睡眠とかタンパク質摂取とか他の要因もあるから「全部クレアチンのおかげ」とは言わない。
でも、それまで3ヶ月で2.5kgしか伸びなかった自分の伸び率が明らかに変わった。

ここが一番伝えたい部分。
自分も最初ハマった。

「なんとなく3g」とかでやってる人、効果半減。

基本は1日5g。これ、守ろう。
ティースプーン1杯ちょいくらい。

クレアチンは「筋肉内濃度が飽和してナンボ」のサプリ。
飽和するまで2〜4週間かかる。

1週間飲んで「効かないや」って辞める人、マジでもったいない。

「運動前じゃないとダメ」「食後じゃないと吸収されない」とか色々言われるけど、研究を見る限り、毎日コンスタントに飲むことの方がタイミングより重要。

自分は朝プロテインに混ぜて飲んでる。
続けやすいのが一番。

クレアチンモノハイドレート（一番メジャーなタイプ）の主要な購入先を比較してみた。

購入先	500gあたりの価格目安	特徴	おすすめ対象
マイプロテイン	約2,000〜2,500円	セール頻度が高い。純度高め	コスパ重視・まとめ買い派
Amazon（国内ブランド）	約3,000〜4,000円	配送が早い。少量パックもあり	すぐ欲しい・お試し派
ドラッグストア	約4,000〜5,000円	実物が見られる	ネット通販に不慣れな人