クレアチンを3ヶ月飲み続けて起きた身体の変化—効果を体感するまでの期間と飲み方

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クレアチンって、飲み始めて3日でムキムキになるサプリじゃない。

これ、最初に言っておきたい。

自分も飲み始めた頃は「いつ効くんだろ」って毎日ベンチプレスの数字とにらめっこしてて、正直焦った時期があった。

でも3ヶ月続けてみたら、体感できる変化がちゃんと出たんだわ。

今回は、自分が90日間クレアチンを飲み続けて感じたことを、時系列でぶっちゃけて書いていく。

そもそも「効果が出た」って何をもって判断するのか問題

クレアチンの効果を語る前に、ここを決めとかないと話が前に進まない。

巷では「クレアチンを飲むと筋肥大する」って雑に言われがちだけど、実際の作用はもうちょい地味で、筋肉のATP再合成を助けて高強度の動作を1〜2レップ多くこなせるようにする、っていうのが本来の仕事。

つまり直接太くするんじゃなくて、「あと1回粘れる」を毎セット積み重ねた結果、後から筋肉がついてくるって話。

自分は最初これを誤解してて、「飲んだら腕が太くなるサプリ」だと思ってた。

違う。マジで違う。

だから効果判定の基準は、自分の場合こうした。

• 挙上重量（ベンチ・スクワット・デッドリフト）の推移
• 最終セットでの粘り（追い込めた感）
• 体重と見た目の張り

この3つを記録しておくと、後から「あ、効いてたんだな」って答え合わせができる。

ローディングなしで始めた自分の3ヶ月タイムライン

クレアチンには「ローディング」っていう、最初の1週間だけ1日20gくらい飲んで体内濃度を一気に上げるやり方がある。

でも自分はローディングしなかった。

理由は単純で、ローディング期に下痢する人がそれなりにいるって話を見て、ビビったから。

1日5gを毎日コツコツ。これだけ。

1ヶ月目（0〜30日）：何も感じない期間

正直に言う。1ヶ月目はマジで何もない。

体重も変わらん、挙上重量も変わらん、見た目も変わらん。

「これ、本当に効いてるのか？」と何度も思った。

ここで辞める人、多分めちゃくちゃ多いと思う。

ローディングなしだと、筋肉中のクレアチン濃度が飽和するまで3〜4週間かかるって言われてて、要は1ヶ月目の終盤あたりからやっと土台ができる感じ。

だからこの期間は「効くのを信じて飲み続ける」フェーズ。修行。

2ヶ月目（31〜60日）：スクワットの最後の1レップが変わる

変化を最初に感じたのは、スクワットの最終セットだった。

普段なら8レップでフォーム崩れて潰れるところを、9レップ目が普通に挙がった。

「あれ、今日調子いいな」くらいに最初は思ってたけど、これが2週間続いた。

偶然じゃない。

同じ時期に、ベンチプレスでも70kg×6レップが安定して7レップになった。

1レップ。たった1レップ。

でもこの1レップが毎セット、毎トレーニング積み重なると、月単位で見たときのトレーニングボリュームが普通に1割くらい増えてる計算になる。

3ヶ月目（61〜90日）：鏡で分かるレベルの張り

3ヶ月目に入ってから、肩と腕の張りが明らかに変わった。

これはクレアチンが筋細胞内に水分を引き込む性質があるから、ある程度は「水で膨らんだ」分も含まれてる。

それでも見た目が変わるのは、シンプルにテンション上がる。

体重は2.1kg増えてた。けど体脂肪率はほぼ変わらず。

増えた分の大半は水分と、2ヶ月目から積み重ねた重量UP分の筋肉、って感じ。

ちなみに関係ないけど、この時期ジムの常連のおっちゃんに「最近デカくなった？」って言われて、ニヤけるのを我慢するのが大変だった。

クレアチンを飲むときに自分が気をつけてる3つのこと

3ヶ月続けて分かったコツを書いておく。

1. 水を意識して多めに飲む

クレアチンは筋肉に水分を引き込むから、普段より水分摂取が必要になる。

自分は1日2〜2.5Lを目安にしてる。

これ、サボると頭痛とか軽いだるさが出ることがあって、最初の頃ナメてて1回やらかした。

2. タイミングは正直いつでもいい（けど決めた方が続く）

「トレ後に飲むのが最強」って説もあるけど、研究的にはタイミングによる差はそこまで大きくないと言われてる。

大事なのは「毎日飲み忘れないこと」。

自分はプロテインに混ぜて、トレ後に固定してる。ルーティン化すると忘れない。

3. 安いやつでいい（純度が同じなら）

クレアチン・モノハイドレート（一番ベーシックなタイプ）であれば、メーカーによる効果差はぶっちゃけほぼない。

だから値段で選んでOK。コスパ最強。

自分が3ヶ月使ったクレアチンの話

自分が使ってたのはマイプロテインのクレアチン・モノハイドレート（パウダー、ノンフレーバー）。

理由はシンプルで、500gで2,000円台っていう価格設定が他と比べて頭ひとつ抜けて安いから。

1日5gで使うと500gは約100日分。3ヶ月＋αちょうどいい量。

味はノンフレーバー＝完全無味なんだけど、水に完全に溶け切らずちょっとザラつくのが正直な感想。プロテインに混ぜれば気にならない。

セールのタイミング次第ではさらに半額近くになるから、買うなら定価ではなくセール時を狙うのが鉄則。

もしマイプロテインの海外発送（届くまで1〜2週間かかる）が面倒な人は、Amazonで買えるバルクスポーツやハレオのクレアチンもあり。

翌日届くし、品質も問題ない。値段はマイプロより少し高いけど、納得できる範囲。

「すぐ始めたい派」はAmazon、「コスパ最優先派」はマイプロ、って使い分けでいいと思う。

まとめ：3ヶ月は黙って飲み続けろ

クレアチンは即効性ゼロのサプリ。

でも3ヶ月真面目に飲み続けると、ちゃんと「あ、変わったな」って瞬間が来る。

1ヶ月で諦めるのが一番もったいない。

「なんか効いてる気がしない」って時期こそ、土台を作ってる期間だと思って淡々と飲み続けてほしい。

あと水。水だけは忘れずに飲んでくれ。

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