正直、クレアチン飲み始める前の自分にツッコミたい
筋トレ始めて半年くらい経った頃、プロテインは当然飲んでた。
でもクレアチンは「なんか上級者が使うやつ」って勝手なイメージで、ずっとスルーしてたんだよね。
これ、本気で損してた。
科学的根拠が最も強いサプリって、実はプロテインじゃなくてクレアチンらしい。
国際スポーツ栄養学会(ISSN)も「運動パフォーマンスを向上させる最も効果的な栄養補助食品のひとつ」って立場を取ってる。
ってか、ここまで研究論文が積み上がってるサプリって他にないんだわ。
クレアチンって結局、身体の中で何が起きてるの?
ざっくり言うと、筋肉の中でエネルギー源(ATP)の再合成を早くしてくれる。
だから同じ重量でも「あと1レップいける」が起きやすくなる、という仕組み。
体感できた変化
- ベンチプレスで限界が1〜2レップ伸びた
- セット間の回復が早い気がする
- いつもよりパンプ感が強くなる
- 身体が若干張って見える(水分保持)
自分の場合、週3回の筋トレで2ヶ月続けたらベンチMAX80kg→87.5kgに伸びた。
もちろんクレアチンだけの効果じゃないとは思う。
でも、体感として「粘れるようになった」のは間違いない。
「水太り」って誤解されがちなアレ
クレアチンを飲むと、筋肉内に水分が保持される。
体重計の数値が1〜2kg増えることもある。
これを「太った!」と勘違いしてやめちゃう人、マジで多い。
でもこれ、脂肪じゃないから。
筋細胞の中に水が入るから、むしろ筋肥大には有利に働く。
見た目もパンプして立体感が出る。
ダイエット中の人がビビる気持ちもわかるけど、浮腫みとは別物なんだわ。
ローディングって本当に必要?
ここが一番迷うポイント。
「最初の1週間は1日20g」みたいなローディング期間、絶対やった方がいいの?って話。
結論から言うと、どっちでもいい。
急ぐならローディングあり、面倒なら毎日3〜5gを淡々と続ける。
ローディングしても最終的な筋肉内クレアチン濃度は同じになると言われている。
違うのは「飽和するまでの時間」だけ。
自分がやった方法(失敗談込み)
ローディング、胃腸が弱い自分にはキツかった。
初日に20g飲んだら、下痢。
マジで一日トイレと友達だった。
翌日から5gに戻した。
結局、毎日5gを3週間続けたあたりで「あ、パンプ感変わった」って実感できた。
急がないなら、通常量(3〜5g)を毎日飲むで十分。
胃腸へのリスクも少ないし、コスパもいい。
効果を実感するまで2〜4週間は見ておこう
クレアチンで一番大事な心構えは「すぐ効かない」こと。
プロテインと違って、体感まで時間がかかる。
筋肉内にクレアチンが飽和するのに、通常量で3〜4週間。
ローディングすれば1週間前後。
だから「1週間飲んで効果ないじゃん」って判断するのは早すぎるんよ。
自分も最初の2週間は「…何も変わらんな?」って思ってた。
ところが3週目のベンチプレスで、いつもの重量が異常に軽く感じた瞬間があった。
あれが多分、飽和のタイミング。
飲むタイミングは神経質にならなくていい
昔は「トレ後のゴールデンタイムに」とか言われてたけど、最近の研究だとそこまで差はないっぽい。
毎日飲み続けることが最優先。
自分はプロテインに混ぜて朝に飲んでる。
忘れにくい時間帯に固定するのが一番続く。
どのクレアチンを選ぶべきか
種類がいっぱいあって迷う。
けど、結論は「クレアチンモノハイドレート」一択。
他の種類(HCL、エチルエステル等)は値段の割に優位性のエビデンスが弱いとされている。
自分が愛用してるやつ
コスパで選ぶならマイプロテインのクレアチンモノハイドレート。
1kg買っておけば半年以上もつ。
粉末タイプで、水にサッと溶ける(ちょい沈殿するけど気にしない派)。
味付きもあるけど、自分はノンフレーバーをプロテインに混ぜて飲んでる。
セール時期を狙えば、1gあたり2円台とかになる。
他社と比べても圧倒的に安い。
正直、これ以外を選ぶ理由が見当たらないレベル。
とりあえずサクッと試したいならAmazonで買えるクレアチンもあり。
国内メーカーのが欲しい人や、納期を急ぐ人はこっちが便利。
初回のお試しにはちょうどいいサイズも揃ってる。
よくある落とし穴
- 冷水に溶けにくい。ぬるま湯かプロテインシェイカーで混ぜる
- 飲み忘れた日は翌日に倍飲まない。普通に翌日から再開でOK
- 腎臓に悪いって都市伝説があるけど、健康な人には問題ないとされている
- カフェインと同時摂取は効果打ち消し説があるが、最近は否定的な研究も多い
ちなみに自分、去年サボって3週間クレアチンを切らしたことがあって。
そしたら明らかにパンプ感が落ちた。
もうこれは飲み続けるしかないな、と。
まとめ:プロテインの次に買うべきサプリはこれ
筋トレ初心者〜中級者が次に手を出すサプリで迷ったら、クレアチン一択。
BCAAでもグルタミンでもない。
科学的根拠、コスパ、効果の出やすさ、どれを取ってもトップクラス。
2〜4週間という地味な待機期間さえ乗り越えれば、必ず何かしらの変化はある。
自分みたいに「もっと早く飲んどけばよかった」って思う前に、試す価値は十分ある。
マイプロテインなら1kgで数千円。
これで半年分のパフォーマンスが底上げされるなら、コスパ的にはバグってる。
プロテインばっかり話題になるけど、本命は実はこっちだったりする。
