ホエイ→カゼイン→ソイと順番に飲み替えてみた記録

※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。

3種類の違いと目的別の選び方は「ホエイ・ソイ・カゼインはどう違う？目的別プロテインの選び方」に整理した。
この記事は、3種類の性質の違いが使い方にどう関わるかの整理がメイン。

「プロテインって、結局どれ飲めばいいの?」

ここ、最初に一番迷うところ。

ホエイ、カゼイン、ソイ。
種類が多すぎて選べない。
値段もバラバラ。
「タンパク質取れればなんでもいいでしょ」と思いがちだけど、原料が違えば性質も違う。

この記事では、3種類の性質の違いと、よく言われる「吸収速度の違い」が飲むタイミングや選び方にどう関わるのかをまとめる。

そもそもプロテインの種類って何が違うの?

ざっくり言うと、原料が違う。

• ホエイ: 牛乳由来。
  乳清(ヨーグルトの上澄みのアレ)から作る
• カゼイン: 同じく牛乳由来。
  でも乳清じゃなくてチーズになる側のタンパク
• ソイ: 大豆由来。
  植物性

原料が違えば、当然性質も違う。
ここがまず大事なポイント。

吸収速度がぜんぜん違う

ここが使い分けを考えるうえで一番大きい違い。

ホエイは飲んでから1〜2時間でアミノ酸濃度がピークになると言われている。
対してカゼインは7〜8時間かけてゆっくり吸収される。
ソイはちょうど中間くらい、3〜5時間。

数字だけ見ると「ふーん」って感じだけど、この差がそのまま飲むタイミングの向き不向きにつながる。
後述する。

3種類それぞれの特徴と向く場面

「全部一緒でしょ」と思われがちだけど、吸収速度と原料が違うから、目的に合うやつ・合わないやつがはっきり分かれる。

ホエイ：トレ後に合わせやすい

王道はホエイ。
例えばマイプロテインのImpactホエイプロテインがこれにあたる。

位置づけを一言でいうと、「トレ後に飲むならこれ」。

飲んでから1〜2時間でアミノ酸濃度がピークになる速さが、トレ後に合わせる理由。
だから自分ならホエイ=トレ後専用に固定する。

ただし、体がどう変わるかはトレーニングの頻度や食事にも左右されるから、ホエイだけの効果として切り分けることはできない。

味は完全に好みの問題。
水で割るか牛乳で割るかも含めて、飲み続けられるものを選べばいい。

カゼイン：寝る前に合わせやすい

カゼインは、寝る前に飲む前提で選ぶタイプ。

ホエイと同じマイプロテインからも、ミセルカゼインが出ている。

狙いは、就寝中の長い時間をカバーすること。

カゼインは胃の中でゲル化して、ゆっくり消化される。
だから就寝中の長時間、アミノ酸が血中に供給され続ける、という理屈。

7〜8時間かけて吸収される性質から、減量中で寝る前や朝の空腹が気になる人に向く。

ソイ：お腹が弱い人・乳製品が合わない人向け

最後にソイ。
「植物性=効果薄い」と見られがちだけど、向く人ははっきりしている。

国内だとザバスからもソイプロテインが出ている。

ソイの強みは、牛乳由来ではないこと。

ホエイもカゼインも牛乳由来。
乳製品でお腹が緩くなりやすい人、乳製品が合わない人にとっては、大豆由来で植物性のソイが選択肢になる。

あと、ソイには大豆イソフラボンが含まれていて、女性ホルモンに似た働きがあると言われている。
男性が飲むと…みたいな話もたまに聞くけど、研究レベルでは通常摂取量で問題ないとされている。
気にしすぎてもしょうがない。

筋肥大を最優先にするならホエイを選ぶ。
でも「お腹を壊さない」ことを優先する状況なら、ソイを選ぶ理由は十分ある。

結局どれを選べばいいのか

ここが一番知りたいとこだよね。
この基準で選ぶ。

目的別おすすめ

• 筋肥大が最優先 → ホエイ。
  トレ後30分以内に飲むのが王道
• 減量中・寝る前のお供 → カゼイン。
  ゆっくり吸収されるから就寝中をカバーしやすい
• お腹が弱い・乳製品ダメ → ソイ。
  植物性で安心
• コスパ重視 → ホエイ。
  種類が豊富で価格競争が激しい

自分なら、平日トレ後にホエイ、寝る前にカゼイン、お腹が荒れてる時はソイ、という使い分けにする。

1種類に絞らんでもいい、というのがこの記事の結論。

初心者がまず1個買うなら

これは断然ホエイ。
理由は単純で、味の選択肢が多くて、価格も安く、吸収も速いから。

カゼインは寝る前用なので、2個目以降に足す位置づけ、と自分は考える。

注意点:プロテインの過剰摂取

「種類選んだら次は量」って話。

体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質が筋肥大に有効、というのが現在の研究の主流。
体重70kgなら1日112〜154g。

ここから食事で取れる分を引いた残りをプロテインで補う、というのが正しい使い方。
プロテインだけで全部賄おうとすると、内臓に負担がかかるし、コスパも悪い。

あくまで「補助食品」。
これ、忘れがち。

結局どうするか

ホエイ・カゼイン・ソイは、原料と吸収速度の違いから、それぞれちゃんと役割が違う。

「種類で結果は変わるか?」の答えは、変わる。
ただし目的次第。

とりあえず1個だけ買うならホエイ。
慣れてきたら寝る前用にカゼイン、お腹が弱い人はソイ、と段階的に揃えていけばいい。

気になる種類があったら、まずは1kgサイズで試すのがおすすめ。
マイプロテインはセール頻度が高いから、買うならセール時期を狙うとコスパが化ける。

最後は、自分の目的と体質に合うかで決めればいい。

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主要プロテイン 比較表

国内で買える主要プロテインを比較しました。
1食あたりのコスパと味の選択肢が選ぶ基準になります。

個人的には味の選択肢が圧倒的なマイプロテインから入るのが無難。
安いセール時を狙えばコスパは他社の半分以下になります。