サプリは基本いらない—でもクレアチンだけは別格だと思う理由

結論から言う。
ぶっちゃけサプリの9割は要らない。プロテインすら食事でなんとかなる人は無理に飲まなくていい。
でもクレアチンだけは別格。エビデンスの量も質も他のサプリと比較にならないレベルで、自分が3ヶ月使った体感もハッキリ変わった。

HMB、BCAA、EAA、グルタミン…正直どれも「効いてる気がする」レベル止まりで、自分は途中でやめた。
でもクレアチンだけは今も使ってるし、これからもやめる予定がない。理由を書く。

そもそもサプリって本当に必要なのか

サプリ業界、ほんとカオス。
パッケージはカッコいいし広告も派手。でも実際に「研究でハッキリ効果が出てる」ものって、想像よりずっと少ない。

自分も筋トレ歴10年以上で、いろいろ試してきた。HMB、BCAA、EAA、グルタミン、シトルリン、アルギニン、ZMA…正直、財布が痛むだけで「これ飲んでて良かった」と心底思えたものは少ない。

ジムでもよく見る光景なんだけど、サプリにお金かけてる人ほど食事がテキトーだったりする。逆だろ、と。
プロテインパウダーですら、3食ちゃんと肉魚卵を食べてる人ならぶっちゃけ要らないことが多い。自分も今は朝のオートミールに混ぜる用くらいでしか使ってない。

BCAAやEAAを飲むと「集中力が上がった気がする」「疲れにくい気がする」みたいな声、よく聞く。
気のせい、とまでは言わないけど、プラセボ効果も結構な比重を占めてると思う。少なくとも自分はやめても何も変わらなかった。

関係ないけど昨日プロテインのスクープが洗ったボトルに張り付いて取れなくて、5分くらい格闘した。あれ何なんだろうな。
…話を戻す。

クレアチンが他のサプリと決定的に違うのは、研究の数。
PubMedで検索するとクレアチン関連の論文だけで5万件以上ある。スポーツ栄養学の世界で「最も研究されたサプリメント」って言われてるレベル。

しかもその大半が「効果あり」の結論。これは異常。
普通サプリ研究って結果がバラつくんだけど、クレアチンに関しては筋力アップ・除脂肪体重アップ・パワー出力アップ、どれもかなり高い再現性で確認されてる。

去年の秋から3ヶ月、ローディングなしで毎日5gを淡々と飲み続けた。
変化はだいたい4週目あたりから出始めた感じ。

具体的には:

正直、最初は「水太りで体重増えてるだけじゃね?」って疑ってた。でもベンチもスクワットも明確に重量が伸びたから、これは効いてるなと納得した。

面白かったのは、最後の1〜2レップで「もう無理…」ってなる地点が確実に後ろにズレた感覚があったこと。
あの「あと1回いける気がする」って感覚、たぶんATP再合成が早くなってるからだと思う。

難しい話は省くけど、筋肉が瞬発的に動くときに使うエネルギー（ATP）の再合成を、クレアチンが助けてくれる。
だから1セットあたりのレップ数が増えやすい→ボリュームが増える→筋肥大が起きやすい、っていう流れ。

つまりクレアチン自体が筋肉を作るんじゃなくて、「もう1レップやれる身体にしてくれる」サプリ。これ大事。

サプリ	月コスト目安	研究の質と量	自分の評価
クレアチン	500〜1,000円	◎ 圧倒的	唯一手放せない
プロテイン	3,000〜5,000円	○ 必要量足りない人には有効	食事次第で不要
HMB	3,000〜6,000円	△ トレーニー上級者には微妙	もう買わない
BCAA/EAA	3,000〜5,000円	△ プロテイン飲んでるなら不要	やめても変わらず
グルタミン	2,000〜4,000円	△ 健康面の補助程度	個人的にスルー