※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。
「EAAとBCAA、結局どっちがいいの？」
パッケージを見比べても何が違うのか分かりにくい。
ネットで調べるとどのサイトも「EAAが上位互換」みたいに書いてあって、じゃあBCAAって何のために存在してるんだ？って疑問が残る。
しかもEAAは値段が倍くらいする。
「コスパで考えたら本当にEAAが正解なのか？」っていう話を、科学的な違いと選び方の基準から書いていく。
そもそもEAAとBCAAって何が違うの？
ざっくり言うと、含まれてるアミノ酸の種類数が違う。
これだけ。
BCAAは3種類、EAAは9種類のアミノ酸
BCAAは「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれるバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類だけが入ってる。
一方でEAAは「必須アミノ酸」全部入り。
要するにBCAAの3種類＋残り6種類が含まれてる。
なのでEAAの中にBCAAは内包されてるって関係になる。
必須アミノ酸ってのは、体内で合成できなくて食事から摂る必要があるやつ。
筋肉を作るときには9種類すべてが必要になる。
「桶の理論」の考え方に立つと、どれか1つでも足りなければ、合成効率はその足りないアミノ酸のところで頭打ちになる。
なぜEAAの方が筋肥大に有利とされるのか
BCAA、特にロイシンには筋タンパク質合成のスイッチを入れる役割がある。
これは結構有名な話。
ただ、スイッチを入れたところで材料となる他のアミノ酸が足りなければ、合成は中途半端で終わる。
EAAは9種類全部揃ってるから、スイッチONの状態で材料も供給できる、というロジック。
近年の研究では「BCAA単体だと筋タンパク合成効果は限定的で、EAAの方が優位」みたいな論調が増えてる印象。
とはいえ食事でしっかりタンパク質摂ってる人なら、BCAAでも十分機能するっていう意見もあって、ここは結構議論が割れてる領域でもある。
もっと突っ込んだ違いと使い分けはこっちの記事でも整理してる。
飲み比べる前に決めておきたい選び方の基準
ここでは体感の話はしない。
体感にはプラシーボも混ざるし、食事量やトレの強さでも変わるから、他人の感想はそのまま当てはまらない。
代わりに、選ぶときの基準を書く。
1つ目は目的。
筋タンパク合成の材料まで揃えたいならEAA、トレ中の水分補給や集中力の維持が目的ならBCAA、という分け方になる。
2つ目は味。
EAAは粉末を水に溶かして飲むものだから、続けられる味かどうかが大事になる。
フレーバーが多い商品は、レビューを読んでから選ぶのが無難。
3つ目は値段。
EAAはBCAAの倍くらいする。
継続して飲むつもりなら、1食あたりのコストで比べる。
あと、粉末は表示通りの水量で溶かすこと。
コスパで選ぶならコレ。おすすめ3選
「で、結局どれ買えばいいの？」って話。
上の基準で、用途別に3つ選んだ。
EAA以外も含めて選びたいならプロテインおすすめランキングも別記事でまとめてる。
まず比較表でざっくり整理。
| 商品 |
タイプ |
1食あたりコスパ |
こんな人向け |
| マイプロテイン EAA |
EAA |
◎ 安い |
本気で筋肥大狙う人 |
| ハルクファクター EAA |
EAA |
○ 中 |
国産を選びたい人 |
| エクステンド BCAA |
BCAA |
◎ 安い |
トレ中の水分補給メイン |
1. コスパ最強EAA：マイプロテイン Impact EAA
EAA界の定番。
とにかく安い。
セールを使えば1食あたり50円台まで落とせる時もあって、EAAを継続するならまずこれ一択って感じ。
ただ、味はフレーバー選びが大事。
レビューをよく読んでから買うのを推奨。
マイプロテインは公式サイトのセールでまとめ買いが王道。
ゾロ目の日とか給料日セールを狙えば最安になる。
2. 国産で安心のEAA：ハルクファクター EAA
「海外製はちょっと不安」って人にはこっち。
国産で品質管理がしっかりしてる。
マイプロより値段は高め。
それでも海外製に抵抗がある人が最初の1つを選ぶなら、自分はこっちを勧める。
ハルクファクター EAAをAmazonで見る
3. 王道BCAA：エクステンド BCAA
「やっぱりEAAは無理、味が合わない」って人や、純粋にトレ中の水分補給＋集中力維持が目的ならBCAAで十分だと思う。
BCAAを選ぶなら、定番のエクステンドを挙げておく。
エクステンド BCAAをAmazonで見る
あと、これは余談だけど、飲みやすさ重視なら値段の安さだけで決めずに、レビューの評価も見て選ぶのが正解。
よくある質問
Q. EAAとBCAAは併用してもいい？
意味ない。
EAAにBCAAは含まれてるから、両方買うのは単なる重複出費。
EAA飲んでるならBCAAは不要。
Q. プロテインとEAAはどう使い分ける？
プロテインは食事の補助、EAAはトレ中・トレ前に吸収速度を活かす感じで使い分けると良い。
プロテインは消化に時間がかかるからトレ中には不向きで、EAAは粉末で水に溶かして即吸収できるから運動中の摂取に向いてる。
EAA・BCAAとプロテインとの違いを整理しておくと使い分けがクリアになる。
Q. EAAは効果ない、って意見もあるけど？
食事でタンパク質をしっかり摂れてる人には効果が薄い、っていう研究はある。
逆に食事量が少ない人やハードにトレする人なら、食事で足りない分を補う意味が出てくる。
自分の食事量と相談して判断するのが現実的。
そもそも筋肉がつかない原因がサプリ以前の食事やトレ内容にあるケースも多い。
まとめ：迷ったらEAA、味で挫折しそうならBCAAから
結論。
本気で筋肥大狙うならEAA、トレ中の集中力と飲みやすさ重視ならBCAAで十分。
自分なら、普段はEAAにして、夏場の有酸素みたいに水分補給が主な目的の時はBCAAにする。
状況に応じて使い分けるのが一番賢い気がしてる。
サプリは魔法じゃないから、これ飲めば筋肉ムキムキ、みたいなことはない。
あくまでトレと食事のサポート役。
EAA・BCAAで物足りなくなってきたらクレアチンを足す手もある。
そこを忘れずに、自分の予算と目的に合うやつを選んでみて。
