※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。
クレアチンって、なんか怪しくないですか？
「水太りする」「腎臓に悪い」「ドーピングっぽい」みたいな話、未だに聞きます。
でも調べてみると、クレアチンは世界中のサプリの中でおそらく一番研究されている存在です。
結論から言うと、合う人にはバカ当たりするけど、全員に必須ではない。これが自分の結論です。
今回はその辺、エビデンスをもとに、誤解されがちな副作用の話まで書いていきます。
「クレアチン＝水太り」の正体って何なの
まず一番誤解されがちなのが、これ。
「クレアチン飲むとブヨブヨになる」みたいな話。
結論を先に言うと、ブヨブヨにはならない。
正確には筋細胞の中に水分が引き込まれる現象で、皮下に水が溜まって浮腫むのとは別物なんですよね。
専門用語で言うと「細胞内水分量の増加」。
つまり筋肉そのものが水でパンパンに張る感じで、見た目はむしろ筋肉が一段デカく見える方向に働きます。
体重計の数字に騙されないこと
ここが落とし穴なんですが、体重だけ見てると「太った」と勘違いしやすい。
ダイエット中の人がクレアチンを始めると、減量の進捗が止まったように錯覚するんですよね。
でも増えたのが筋細胞内の水分なら、脂肪が増えたわけではない。
だから減量中に始めるなら、体重よりも鏡と巻尺で判断したほうがいいです。
マジで。
副作用の話、どこまでが本当でどこからが都市伝説か
「腎臓に悪い」「肝臓壊す」「禿げる」。
定番ですよね、この3つ。
順に見ていきます。
腎臓と肝臓については
健常者が推奨量（1日3〜5g）を守って飲む限り、腎機能・肝機能に悪影響は確認されていない、というのが現在の主流見解です。
長期摂取（5年以上）の研究もいくつかあって、有意な悪化は出ていないというデータが揃ってきています。
ただし、もともと腎疾患を持っている人は別。
持病がある場合は必ず医師に確認してから、というのは大前提です。
あと、健康診断のクレアチニン値が一時的に上がることはあります。
これは腎臓が悪くなったわけじゃなくて、クレアチンの代謝産物が増えるから当たり前の話なんですが、知らないとビビります。
ハゲる説について
これは2009年のラグビー選手を対象にした小規模研究で「DHTが上がった」というデータが出て、そこから一人歩きしてる話。
その後の追試では再現されてなくて、「DHTが上がる→ハゲる」という直接的な因果も示されていません。
薄毛が気になる体質の人は、この研究状況を踏まえて判断すればいい。
気になる人は気になる、くらいの温度感かなと。
正しい飲み方、というかシンプルな飲み方
飲み方の話、調べると「ローディング期が必要」とか「サイクルしろ」とか色々出てきて混乱します。
ぶっちゃけ、そんなに難しく考えなくていい。
自分ならこう飲む、という形でまとめると1日5gを毎日、タイミングは適当。これだけ。
ローディングは別にしなくていい
「最初の1週間は20g飲んで筋肉を満たせ」というローディング法、有名ですけど。
これ、効果が出るのが早まるってだけで、最終的な到達点は3〜4週間で5g/日でも追いつきます。
胃腸に来やすい人もいるので、普通に5gスタートで十分です。
タイミングは「毎日忘れず」が9割
「トレーニング後がベスト」みたいな話もあるけど、研究を見ると差はそこまで大きくない。
それより飲み忘れずに継続することのほうが100倍大事です。
プロテインなど毎日飲むものに混ぜてしまえば、飲み忘れを防ぎやすい。
ちなみに水に溶けにくいので、シェイカーで振っても底に少し残ることがありますが、そのまま飲んでOK。
サイクルは不要
「飲む期間と休む期間を交互に繰り返せ」みたいな説。
これも科学的根拠は乏しくて、毎日飲み続けて問題ないというのが現在のコンセンサス。
もともと体内で作られている物質ですからね。
で、結局どういう人が飲むべきなのか
ここが一番大事な気がします。
「みんな飲め！」みたいな記事、信用ならないので、正直に向き不向きを書きます。
向いてる人
- 筋トレを週2回以上、半年以上続ける気がある人
- 高重量・低レップ系のトレーニングをやる人
- スプリントや格闘技など、瞬発系の競技をやってる人
- もう一段、トレーニングの質を上げたい中級者
- 最近研究が増えてる、認知機能の維持目的の中高年
あんまり恩恵がない人
- トレーニング自体が週1未満で、フォームもまだ怪しい初心者
- 長距離ランニングがメインの人（理論上は不利になる可能性も）
- 体重を1グラムでも増やしたくない減量末期の人
ぶっちゃけ、筋トレ始めて3ヶ月以内の人なら、まずプロテインとフォームと睡眠を整えるほうが優先度高いです。
クレアチンはその次。
どこのを買えばいいか問題
クレアチンは原料がほぼ「クレアピュア」というドイツ製のモノハイドレートに集約されてて、正直どこのメーカーでも中身は大差ない。
差が出るのは価格と味付けくらい。
この基準で選ぶなら、候補はマイプロテインのクレアチンモノハイドレートです。
理由はシンプルで、1日5gなら500gで3〜4ヶ月持つし、定期的なセールで実質半額になるから。
味付きとフレーバーなしがあるんですが、自分ならフレーバーなしを選びます。
プロテインに混ぜたり水で流し込んだりするなら、変に味があると邪魔になるんですよね。
セールを待てない人はAmazonでも普通に買えますので、ポイント貯めたい人はそっちでも全然アリ。
ただ、コスパを重視するなら、マイプロのセール時を狙う選び方になります。
初めての人は500gで様子見れば十分です。
いきなり1kgはリスク高め。
期待していいこと・まだ分からないこと
最後に、効果の範囲を整理しておきます。
恩恵が出やすいのは、高重量・低レップ系や瞬発系のトレーニングをしている人。
ただし、効くかどうかはトレーニングの強度と継続次第で、クレアチンだけで記録が伸びるわけではありません。
トレーニング以外で言うと、脳内クレアチン量と認知機能の関係は研究が増えている段階で、まだ何とも言えないところ。
副作用は、健常者が推奨量を守る限り基本的に問題なし、というのは上で書いた通り。
胃腸に来やすい人もいるので、不安なら少量からスタートが安心かもです。
まとめ：クレアチンは「合う人には人生変わる」サプリ
水太りは誤解、副作用は健常者なら基本問題なし、効くかどうかはトレーニングの強度と継続次第。
これがクレアチンの実態です。
世界中のサプリの中で、おそらく一番研究されてて、一番「効果あり」のエビデンスが揃ってる珍しい存在。
そのわりに月数百円〜千円程度。
筋トレを続けるつもりがある人なら、プロテインの次に試す価値あると思います。
逆に、まだトレーニング習慣が固まってない人は、急がなくて大丈夫。
サプリより先に整えるべきものが、たぶん他にあります。
