※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。
ジムで隣の人がピンクとか青の謎ドリンクをちゅーちゅー飲んでいる。
で、自分の手元は水筒に入れた水道水。
「え、自分も何か飲んだ方がいいの?」と思ったことがある人もいると思う。
今回は、EAA・BCAA・イントラワークアウトの違いと、本当に水からステップアップする必要があるのかを正直に整理してみる。
ジムの色付きドリンクの正体、ざっくり整理
まず、あのカラフルな液体が何なのか。
だいたい中身はこの3種類のどれか。
- BCAA（ロイシン・バリン・イソロイシンの3種類）
- EAA（必須アミノ酸9種全部)
- イントラワークアウト（アミノ酸＋糖質＋電解質などのミックス）
ざっくり言うと、BCAAがEAAの中の3人だけを抜き出したやつで、EAAはフルメンバー。
イントラワークアウトは、それに糖質(マルトデキストリンとかクラスターデキストリン)をぶち込んで「トレ中のガソリンもついでに補給しちゃおうぜ」ってコンセプトのドリンク。
値段も見た目もなんとなく豪華になっていくイメージで合ってる。
BCAA：コスパはいいけど今はちょっと立ち位置微妙
BCAAは昔からある定番で、値段も安い。
たとえばマイプロテインのBCAA(ピーチマンゴー味)のように、フレーバー付きで売られているものがある。
ただ、最近の研究だと「BCAAだけ摂っても、残り6種の必須アミノ酸がないと筋合成はあんまり回らない」っていう見方が主流になりつつある。
つまり、単品で飲むならEAAの方が合理的じゃね?って流れ。
BCAAを否定はしないけど、自分なら今から新しく買うのはEAAにする。
EAA：必須アミノ酸がそろうけど値段がそこそこする
EAAは必須アミノ酸9種が全部入っている。
上の研究の見方に立つなら、BCAAだけでは足りない残り6種もまとめて摂れるのがEAAの強み。
難点は値段。
BCAAより1.5〜2倍する。
毎日飲むと結構な出費。
イントラワークアウト：ガチ勢向け、普通のトレ強度なら要らん
イントラワークアウトは、EAAに糖質をプラスしたやつ。
糖質も補給する設計なので、向くのは長時間(90分以上)ぶっ続けで追い込む日とか、減量末期で筋グリコーゲンが枯渇しがちな時。
でも、正直に言うと普通のサラリーマントレーニー(60分前後のセッション)には正直オーバースペックなんだわ。
大会に出るわけでもなく、セッションを45〜60分で終わらせるタイプなら、イントラまで買う理由は薄い。
で、結局 水でいいの?
ここが一番聞きたいところだと思う。
自分ならこう選ぶ。
- 筋トレ歴1年未満・週2〜3・1時間以内 → 水でOK。むしろ水で十分
- 減量中で食事制限がきつい → EAAはあった方がいい(筋肉分解を抑える意味で)
- 週5以上ガッツリ追い込む・1回90分超える → イントラ検討の価値あり
- とにかくトレ中にやる気出したい/ドーパミンドバドバしたい → 好きなの飲め(ガチで)
最後の項目、ふざけてるように見えるけど割と本気で、モチベの燃料になるならそれ自体が価値だと思う。
美味しいEAAを飲むためにジムに行く、ってのも立派な継続の仕組み化。
使い分けの一例(参考までに)
上の基準をトレの重さと季節に当てはめると、こんな感じになる。
- 軽めのトレの日 → 水だけ
- 脚・背中の重い日 → EAA
- 夏場の汗だくになる季節 → EAA＋塩(電解質のために)
雑。
でも、基準としてはこれで足りる。
EAAを買うなら、まとめ買いはマイプロのセール時を狙うのがいい。
定価で買うとコスパが一気に悪くなるので、ここは割引タイミングを狙う一択。
粉を計量するのが面倒な人は、Amazonで売ってるタブレット型のEAAも選択肢になる。
ちなみに、カフェインとの併用について
関係ないと言えば関係ないんだけど、イントラ系のドリンクって、カフェイン入ってるやつも結構ある。
カフェイン入りを夕方以降に飲むと、眠れなくなることがある。
カフェイン入りは遅くとも16時までにしとくのが無難。
脱線ついでに書くと、プレワークアウト系(トレ前に飲むやつ)とイントラを両方使うとカフェイン量がエグいことになるので、併用するなら成分表はちゃんと見た方がいい。
まとめ:水は最強だけど、目的があるなら段階的に試すのがいい
水は無料。
最強。
ただ、筋トレにハマってきて「もう一段階強くなりたい」って思った時に、EAAを試してみる価値はある。
BCAAは今から手を出すなら微妙。
EAAに直行がおすすめ。
イントラワークアウトは、大会とかガチ減量じゃなければ正直不要。
ジムで色付きドリンク飲んでる人を見て「自分も…」って思わなくて大丈夫。
必要になった時にちゃんと選べばいい。
結局、地味な水が一番コスパいい。
これは事実。
