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「プロテインを飲んでいるのに筋肉がつかない」の原因チェックは「プロテインを飲んでいるのに筋肉がつかない人が見落としている5つのこと」にまとめた。この記事では、その土台になる食事量とトレーニング強度の整え方を掘る。
プロテイン、毎日飲んでる。
なのに身体が変わらない。
ぶっちゃけ、これマジで自分も通った道なんだよね。
朝晩シェイカーを振って、トレ後にもう一杯。
「これだけやってんだから、そろそろ筋肉つくでしょ」って思ってたんだけど、半年経っても鏡の中の自分は何も変わらんかった。
で、今振り返ると、当時の自分は5つの致命的なミスを全部踏んでた。
今回はその共通点を、当時のリアルな失敗と一緒に正直に書いてみる。
共通点①：摂取量がそもそも足りてない
これが一番多い。
というか自分もこれだった。
「プロテインを飲んでる＝タンパク質足りてる」と勘違いしてる人、めちゃくちゃ多いんだわ。
筋肥大目的なら、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質が必要と言われている。
体重70kgなら、ざっくり112g〜154gね。
プロテイン1杯で取れるのは約20g前後。
仮に朝1杯・トレ後1杯飲んでも、合計40gしかない。
「じゃあ食事で残り70g以上取れてる？」
って自問したとき、当時の自分はサーッと血の気が引いた。
鶏むね肉100gでタンパク質22g。
卵1個で約6g。
コンビニのサラダチキン1本でやっと25g。
普通に食事してるつもりでも、意識しないと60〜80gで止まってる人が大半。
プロテインで補ってるつもりが、実は焼石に水だったってオチ。
正直、計算するまで気付けなかった。
あすけんとかMyFitnessPalで1週間記録してみると、自分の摂取量の少なさにビビると思う。
共通点②：飲むタイミングが全部ズレてる
「ゴールデンタイム」って言葉、聞いたことある人多いよね。
トレ後30分以内にプロテイン飲め、ってやつ。
これね、実は最近の研究だと「そこまで神経質にならなくていい」って流れになってきてる。
もっと大事なのは、1日のタンパク質を3〜5回に分けて摂ること。
1回20〜40gずつ、3〜5時間おき。
これが筋タンパク合成（MPS）を最大化する飲み方と言われてる。
当時の自分は、朝とトレ後だけドカっと飲んで、昼はおにぎり、夜は適当な丼物。
タンパク質の「波」が1日の中で2回しか立ってなかった。
これだと、間の時間で筋肉の合成スイッチが切れちゃうんだよね。
逆に、朝・昼・トレ後・夜、と分散させるようにしてから、明らかに身体の変化スピードが上がった気がする。
あくまで体感だけど。
就寝前のカゼインも侮れない
これは余談に近いけど、寝る前のゆっくり吸収されるカゼイン系プロテインは、夜中の筋分解を抑える効果があるって研究もある。
自分は最近、ホエイ＋寝る前にギリシャヨーグルトでカゼインっぽい摂取をしてるんだけど、朝の身体の張りが違う。
気のせいかもしれんけど、続けてる。
共通点③：そもそもカロリーが足りてない
これ、見落とす人ガチで多い。
プロテインだけ飲んでも、総カロリーがメンテナンス（維持カロリー）を下回ってたら筋肉はつかない。
というか、つかないどころか減る。
筋肥大には、メンテナンス＋200〜500kcalくらいの「軽いオーバー」が必要と言われている。
これがいわゆる増量期ってやつ。
「太りたくないから食事は控えめにして、その分プロテインで補う」
これ、半年前の自分が完全にやってた失敗パターン。
結果、体重も筋肉も増えず、ただただプロテイン代だけが消えていった。
財布も身体も両方痩せていく地獄。
「カロリー＝悪」って刷り込みがある人ほど、ここで止まる。
自分のメンテナンスカロリーをまず把握する。
そこに+300kcalくらい乗せて、タンパク質を体重×2gで設計する。
これが筋肥大のスタートライン。
余談だけど、自分はこの「カロリーが足りてない問題」に気付いてから、毎食ご飯の量を意識するようになった。
プロテインより先に、米を食え、って話だった。
共通点④：プロテインの「質」を気にしてない
正直、これは賛否あると思う。
「プロテインなんてどれでも同じでしょ」っていう意見もよくわかる。
ただ、自分の経験で言うと、安すぎる海外ブランドの謎プロテインを飲んでた時期は、お腹を壊す日が多かった。
タンパク質含有率も低くて、1杯で15gしか取れないとかザラ。
WPC（ホエイプロテインコンセントレート）なのか、WPI（アイソレート）なのか。
タンパク質含有率は何%なのか。
人工甘味料は何が使われてるのか。
このあたりを最低限チェックすると、毎日飲むものとしての満足度が全然違う。
自分は色々試した結果、コスパと味のバランスでマイプロテインに落ち着いた。
ナチュラルチョコレート味は無難で飽きない。
セールのタイミングで買えば、1食あたり50円台で収まることもある。
ただ、海外発送で届くのに2〜3週間かかるのが地味にネック。
「明日からすぐ飲みたい」って人には、Amazonで国内発送のプロテインを買う方が早い。
急ぎならAmazonで当日〜翌日に届くやつをまず試して、定期運用に入ったらマイプロでまとめ買い、っていうハイブリッドが個人的には正解だった。
「美味しい」は正義
あと、地味だけど大事なのが味。
マズいプロテインは続かん。
これマジで。
「健康のため」「筋肉のため」っていう動機だけで、不味いものを毎日飲み続けられる人類はそう多くない。
自分は最初、激安プロテインの粉っぽさに耐えられず3日でやめた経験がある。
続けられない最高のサプリより、続けられるそこそこのサプリの方が、結果は出る。
共通点⑤：トレーニング強度が筋肥大レベルに達してない
最後にして、たぶん一番見落とされてるやつ。
プロテインは「筋肉の材料」であって、「筋肉を作る命令」ではない。
命令を出すのはトレーニング。
材料だけ山盛りにしても、現場に「家を建てろ」って指示が出てなきゃ、ただの在庫過剰。
筋肥大に必要なトレ刺激の目安は、ざっくりこんな感じ。
- 限界に近い重量（10〜12回でギリギリ上がるくらい）
- 1部位あたり週10〜20セット
- 漸進性過負荷（少しずつ重量 or レップ数を伸ばす）
軽いダンベルでフォームだけ綺麗にやってる人。
毎回同じ重量・同じレップ数で満足してる人。
こういう人は、いくらプロテインを飲んでも筋肉はつきにくい。
当時の自分は、ジムで「フォーム重視！」って言い訳して、軽い重量でしかやってなかった。
そりゃ変わらんわって、今ならわかる。
限界に挑む日を週に2〜3回作る。
それだけで身体は応えてくれる。
まとめ：プロテインは魔法の粉じゃない
5つ並べてみたけど、要はこれ。
プロテインは「足りないタンパク質を補う食品」であって、それ単体で筋肉が増える魔法の粉じゃない。
摂取量・タイミング・カロリー・質・トレ強度。
このどれか一つでも欠けてると、ザルに水を注いでるのと同じ状態になる。
逆に言うと、この5つを揃えれば、身体は驚くほど素直に変わってくれる。
自分も半年無駄にしたあと、この5つを意識し始めた3ヶ月で、明らかに肩と胸の厚みが変わった。
もし「プロテイン飲んでるのに変わらん…」って悩んでるなら、まず自分がこの5つのどこで詰まってるかをチェックしてみてほしい。
ちなみに自分が今メインで飲んでるのは、コスパ重視でマイプロテイン。
緊急で切らした時の予備として、Amazonで国内ブランドを1袋ストックしてある。
この二段構えで「飲み忘れ」を物理的に防いでる感じ。
関係ないけど、最近マイプロのピーナッツバター味が地味にハマってる。
ザラっとした食感が、なんか満足感あるんだよね。
身体作りは積み重ね。
焦らず、土台から整えていこう。
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主要プロテイン 比較表
国内で買える主要プロテインを比較しました。1食あたりのコスパと味の選択肢が選ぶ基準になります。
| 商品 | 1食あたり | タンパク質量 | 味の種類 | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| マイプロテイン | 約60〜80円 | 約20g | 60種類以上 | 国内最安値級 / セールで半額頻発 / 海外発送 |
| ザバス（明治） | 約110〜130円 | 約15g | 10種類前後 | 国内大手 / コンビニで買える / 安心感 |
| ULTORA | 約120〜140円 | 約20g | 5種類前後 | 人工甘味料控えめ / 味の評価高い |
| DNS | 約130〜150円 | 約24g | 10種類前後 | 溶けやすさ◎ / アスリート向け |
個人的には味の選択肢が圧倒的なマイプロテインから入るのが無難。安いセール時を狙えばコスパは他社の半分以下になります。
