筋トレのレップ数は何回が正解？5回・10回・20回で結果がどう変わるか

「とりあえず10回3セットでいいや」

そう思って何年もやってきた。自分も全く同じだった。

結論から言うと、レップ数は目的で変えないと損する。筋力を伸ばしたいなら5回前後、筋肥大なら8〜12回、持久力やパンプ目当てなら15〜20回。これを混ぜると停滞も抜けやすい。今回はその理屈と、自分が試して効いた組み方を書いていく。

そもそも「10回3セット」はどこから来たのか

10回3セットって、実はDeLorme法っていう1940年代のリハビリプロトコルが元ネタらしい。戦傷兵のリハビリ用に組まれたやつ。

つまり「健康な人が筋肥大を最大化するための数字」じゃない。便利だから広まっただけ。

自分も20代の頃はずっと10回3セットでベンチもスクワットも回してた。でさ、ある時期から全然伸びなくなって、半年くらい停滞した。マジで萎えた。

そこでレップ数をいじり始めたら、またスルスル動き出したんだよね。これが結構ターニングポイントだった。

重量を80〜90%1RMくらいまで上げて、5回以下で潰す。BIG3の伸ばし方の基本ね。

神経系の動員が増えるから、筋肉が大きくなる前に「使える出力」が伸びる。スクワットの記録更新したい、ベンチを100kg超えたい、みたいな目的ならコレ一択。

ただし注意点もある。

初心者がいきなり手を出すゾーンじゃないと思う。最低でも半年〜1年くらいフォームを固めてからの方がいい。

挙上重量を伸ばしたい人。パワーリフティング志向の人。中級者以上で停滞してる人。

いわゆる「ボディビル領域」と呼ばれるゾーン。70〜80%1RMで8〜12回くらい。

筋肥大に最も効率がいいと言われていて、トレーニングボリュームと代謝ストレスのバランスが良いのが理由。研究でもこのレンジが筋断面積の増加に強いという結果が多い。

自分が一番伸びたのもこのゾーンだった。胸囲が3ヶ月で4cm増えたのは、ベンチを8回×4セットに切り替えてから。

ただ最近の研究だと「重量よりも限界まで追い込んだかどうか」の方が大事って話もあって、5回でも20回でも追い込めば筋肥大は起きるという報告もある。

とはいえ、時間効率と関節への負担を考えると、中レップが一番現実的。万人にすすめやすいゾーンなんだよね。

「8回でいけるからそのまま続けよう」で重量が上がらないパターン、これジムでめっちゃ見る。

12回楽に挙がるなら次回は重量を2.5kg上げる。これをやらないと、ただの有酸素運動になる。

50〜65%1RMで15回以上。きつい部類だけど、関節への負担は軽い。

ここ数年で評価が上がってるゾーン。低重量高レップでも、限界まで追い込めば筋肥大効果は中レップに近いという研究が出てきた。

自分が今ハマってるのは、サイドレイズを20回×3セット。重量を5kgにしてフォームを完璧に固めて、最後の3回は腕がブルブル震えるところまで。これやり始めてから三角筋中部のキレが明らかに変わった。

関係ないけど、高レップって心拍数も上がるから、トレーニング後の食欲がそこまで爆発しないのも個人的には助かってる。

レップ数	主な効果	重量目安(1RM比)	休憩時間	おすすめ対象
1〜5回	筋力・神経系	80〜95%	3〜5分	中上級者・記録更新狙い
6〜12回	筋肥大	70〜80%	1〜2分	初心者〜中級・体作り
15〜20回+	筋持久力・パンプ	50〜65%	30秒〜1分	家トレ・関節疲労時・減量期