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「減量と増量は分けろ」って本当なんだろうか
筋トレ界では長らく「バルク（増量）とカット（減量）は分けるべき」というのが定説だった。
でもさ、SNSでよく見るじゃん。
「3ヶ月で体脂肪率5%落として筋肉は増えました」みたいな投稿。
あれ、嘘なのか。
それとも本当なのか。
正直、自分も気になってずっと調べてた。
で、結論から言うと——条件付きで可能。
ただし全員ができるわけじゃない。
今日はこの「ボディリコンポジション（通称リコンプ）」について、公開されている研究の話をもとに、誰に向いて誰に向かないのかを整理していく。
そもそもリコンプって何よ
ボディリコンポジションというのは、脂肪を減らしながら筋肉を増やすこと。
普通は矛盾するんだわ、これ。
筋肉を増やすにはカロリー収支をプラスにする必要があり、脂肪を減らすにはマイナスにする必要がある。
どっちかにしかできないのが物理的に自然。
でも人間の身体、そんな単純じゃない。
カロリー収支だけじゃ決まらない
脂肪という「貯金」があれば、それをエネルギー源にして筋肉合成に回せる可能性がある、というのが理論の根幹。
ホルモン、栄養素のタイミング、トレーニング刺激——このあたりが絡んでくるらしい。
実際、Barakatらの2020年のレビュー論文でも、特定条件下ではリコンプが観察されていると報告されている。
誰ならリコンプできるのか
ここが一番知りたいところだと思う。
正直に書く。
1. 筋トレ初心者
これが一番イージー。
いわゆる「ニュービーゲインズ」ってやつ。
始めて半年〜1年くらいまでは、身体が刺激に過剰反応するから、多少カロリー不足でも筋肉が増える。
2. 復帰組（マッスルメモリー）
過去に鍛えていて、ブランクがある人。
筋核が残ってるから、元の水準まで戻すのは比較的早い。
3. 体脂肪率が高めの人
体脂肪率でいうと男性で20%以上、女性で30%以上くらい。
脂肪という燃料が潤沢にあるから、その分を筋合成に回せる余地がある。
逆に、これは無理って層
夢を壊すようで申し訳ないんだけど、全員がリコンプできるわけじゃない。
中級〜上級者
トレーニング歴2〜3年以上で、既にそれなりの筋量がある人。
この層は筋肉を増やすのに明確なカロリー余剰が必要になる。
減量しながら筋肥大はほぼ不可能。
マジで。
既に低体脂肪の人
体脂肪率が男性で12%以下、女性で20%以下。
この状態から更に絞りつつ筋肉増やすのは、プロでも難しい領域。
リコンプを成立させる条件
じゃあ、可能な層の人が実際にやるとしたら何を押さえればいいのか。
カロリー収支は「微妙なマイナス」
メンテナンスカロリーから-200〜-300kcalくらい。
大幅カットは筋肉も落ちる。
タンパク質は体重×2g以上
ここは絶対妥協しちゃダメなところ。
体重70kgなら最低140g。できれば160gくらい欲しい。
食事だけでこの量に届かない場合は、マイプロテインのようなホエイプロテインで足りない分を補う方法がある。
漸進性過負荷を守る
減量中でも、扱う重量は伸ばし続ける。
刺激が足りないと、身体は筋肉を「余ってるから減らしてOK」と判断する。
これが一番怖い。
睡眠は7時間以上
テストステロンも成長ホルモンも睡眠中に出る。
夜更かしするやつはリコンプどころじゃない。
環境を整えられない人の選択肢
ここまで読んで「条件厳しすぎる」って思った人、正直に言うと多いと思う。
毎日のトレーニング、食事管理、睡眠管理——仕事しながら全部完璧にやるのはしんどい。
そういう人は、まずは「継続できる環境」を作るところから。
ジムに毎日行ける環境があるだけで、続く確率が段違いに変わる。
たとえばchocoZAPは月3000円ちょいで24時間通えるから、「今日は軽く10分だけ」みたいな日でもハードルが低い。
完璧を目指して途中でやめるくらいなら、70%でも続けられるやり方を選ぶ。
自分ならこの基準で選ぶ。
結局どうするか
リコンプは可能。
ただし初心者、復帰組、体脂肪率高めの人に限る。
中級者以上は潔くバルクとカットを分けた方が結果が出る。
自分の今のフェーズを見極めて、戦略を選ぶのが一番大事なんだわ。
「隣の芝生は青い」で他人のやり方を真似しても、そもそも前提条件が違ったら再現できない。
そこだけは覚えておいてほしい。
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