朝食を抜くと太るのか痩せるのか？科学的に考えてみた

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「朝食を食べないと太る」説、ぶっちゃけどうなの？

「朝ごはんはしっかり食べなさい」
小学校の保健の先生にも、母親にも、散々言われてきたやつ。

でも大人になってから「16時間断食で痩せた」という話が山ほど出てきて、正直どっちなんだよと思った人、自分だけじゃないはず。

結論を先に言うと、朝食を食べるかどうかの正解は人によって変わる。
身も蓋もない答えだけど、自分で3パターン試した結果、本当にそうとしか言えない。

この記事では、朝食ありと朝食抜き(16時間断食)を自分の身体で実験した体感と、研究で言われていることをミックスして書いていく。
「朝食論争」に終止符を打ちたい人の参考になれば。

自分で朝食あり・なし・コーヒーだけの3パターンを試した話

去年、体脂肪を落とすために3ヶ月ずつ以下を試した。

• パターンA: 朝食しっかり(卵2個+オートミール+ヨーグルト)
• パターンB: 朝食完全に抜く(16時間断食、12時まで水のみ)
• パターンC: ブラックコーヒーだけ+昼から普通に食べる

結果だけ言うと、Aで-1.8kg、Bで-2.4kg、Cで-3.1kg。
体重だけ見たらCの勝ち。ただし体脂肪率で見るとAとCがほぼ同等で、Bは筋肉も少し落ちてしまった感がある。

あくまで個人の実験なので科学的厳密さはゼロだけど、「朝食抜きが絶対痩せる」わけでも「朝食食べた方が絶対いい」わけでもないというのは、自分の身体ではっきり感じた。

16時間断食がハマる人・合わない人

16時間断食(リーンゲインズ系)は、要するに「食べる時間帯を8時間に絞る」方法。
トータルカロリーが自然に減りやすいのが最大のメリット。

ただ、これがハマるかどうかは生活リズムと性格でかなり分かれる印象。

合う人のパターン

• 朝は食欲がない(無理に食べてた)
• 昼と夜にしっかり食べたい
• 間食をダラダラする癖がある(食べる時間が決まっていれば止まる)
• 朝にトレーニングをしない

合わない人のパターン

• 朝トレ派(空腹でのトレは普通にパフォーマンスが落ちる)
• 朝起きてすぐお腹が空くタイプ
• 昼食で食べすぎるタイプ(これはマジで逆効果)
• 低血糖気味で午前中にフラフラする

特に昼食ドカ食い問題は深刻で、自分の知人は「朝抜いたら昼に爆食いして、結局1日トータルでは朝食あり時代より食べてた」と嘆いていた。
断食は食欲コントロールが効く人向けの戦略ということは忘れちゃいけない。

ちなみに、夜の食欲が爆発するタイプの人は朝食以前に別の問題を抱えている可能性がある。
そのへんは食欲が止まらない夜の対処法—脳科学から考えるで書いているので、思い当たる人はどうぞ。

「朝食を食べないと代謝が落ちる」は本当なのか

よく言われる「朝食を抜くと代謝が落ちて太りやすくなる」説。
これ、実はそこまで単純な話じゃない。

短期間の断食では、代謝は意外とほとんど落ちない。
むしろ48時間くらいまではちょっと上がるという研究すらある(ノルアドレナリンの分泌が増えるため、らしい)。

問題が出てくるのは「慢性的な超低カロリー状態」が続いたとき。
朝を抜いて昼夜もガッツリ減らして、それを数ヶ月続けると代謝適応が起こって痩せにくくなる。
基礎代謝のメカニズムについてはe-ヘルスネットの解説がわかりやすい。

つまり、朝食を抜いたから太るんじゃなくて、トータルで食べなさすぎると痩せにくくなる、というのが正しい理解。
このへんは「基礎代謝を上げれば痩せる」は本当か？でも触れているので、代謝の誤解を解きたい人は読んでみてほしい。

朝食を食べるなら何を食べるべきか

「朝食を食べる派」を選ぶなら、中身が全てを決めると言っても大袈裟じゃない。

コンビニの菓子パン+カフェオレみたいな朝食は、血糖値のジェットコースターを引き起こして午前中に眠気爆弾が落ちてくる。
これ、自分もやらかしたことがあって、10時半くらいに脳が完全にシャットダウンした経験がある。マジで仕事にならなかった。

おすすめの朝食パターン

タンパク質を20g以上確保するのが最優先。
脂質と食物繊維を足せれば満点。タンパク質が不足しがちな日本人の食生活についてはe-ヘルスネットでも詳しくまとめられている。

• 和食派: 卵かけご飯(少なめ)+納豆+味噌汁+ほうれん草
• 洋食派: オートミール+ギリシャヨーグルト+ベリー+ゆで卵
• 時短派: プロテインシェイク+ゆで卵+バナナ

時短派の味方がプロテインなのは間違いない。
正直、朝に固形物を受け付けない日もあるし、そういう日はシェイクで20g入れておけばとりあえずOKと割り切っている。
コスパと味のバランスでどれを選ぶか迷っている人はマイプロテインを覗いてみると、だいたい答えが出る。

もっと手を抜きたいときは、冷凍の高タンパク宅食を常備しておくのもアリ。
朝の準備が10秒で終わるから「食べないよりはマシ」の最低ラインを確保できる。
気になる人はマッスルデリあたりをチェック。

よくある質問

Q. 朝食を抜いたら筋肉が落ちますか？

A. 1食抜いたくらいで筋肉が溶けるみたいなことは起きない。
ただし、1日トータルでタンパク質が足りていない状態が続くと話は別。朝を抜くなら昼夜でしっかり補填するのが鉄則。

Q. ブラックコーヒーは断食を破りますか？

A. 厳密に言えばカロリーはほぼゼロなので破らないとされている。
砂糖もミルクも入れないこと。カフェオレは完全アウト。

Q. 16時間断食は毎日やるべき？

A. 個人的には週4〜5日くらいに留めるのが続きやすい。
友人との食事もあるし、完璧主義でやると反動が来る。ゆるくやるくらいがちょうどいい。

Q. 朝食を食べても痩せない場合は？

A. 朝食のせいじゃなくてトータルカロリーの問題かも。
あと、そもそもカロリー計算自体が万能じゃない場面もある。そのへんの話はカロリー計算が無意味になる瞬間があるで書いた。

あなたの状況別おすすめ

朝食を抜いて痩せたいが、ドカ食いが止まらない人

「朝抜き」で浮いたカロリー以上に昼夜で食べてしまうなら、運動習慣で消費を増やす方が早い。コンビニ感覚で通えるchocoZAPなら、着替えなしで5分だけでも通えるのでハードル激低です。

朝は食欲ないけど栄養は気になる人

朝ごはんを無理やり詰め込む必要はないけれど、タンパク質だけは確保したい。水や牛乳で溶かすだけのマイプロテインなら、胃に重くなく1杯で20g以上のタンパク質が摂れます。

自己流ダイエットに挫折し続けている人

朝食の有無で悩むレベルなら、食事管理まで丸投げできるプロに頼る方が結局早い。オンライン完結で自宅から受けられるCLOUD GYM（クラウドジム）なら、朝食どうする問題も専属トレーナーが一緒に設計してくれます。

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