※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。
クレアチンを「上級者向け」と思って後回しにしていないか
プロテインは飲んでいるのに、クレアチンは「なんか上級者が使うやつ」と思ってスルーしている。
それなら、一度見直す価値がある。
科学的根拠が最も強いサプリって、実はプロテインじゃなくてクレアチンらしい。
国際スポーツ栄養学会(ISSN)も「運動パフォーマンスを向上させる最も効果的な栄養補助食品のひとつ」って立場を取ってる。
ってか、ここまで研究論文が積み上がってるサプリって他にないんだわ。
クレアチンって結局、身体の中で何が起きてるの?
ざっくり言うと、筋肉の中でエネルギー源(ATP)の再合成を早くしてくれる。
だから同じ重量でも「あと1レップいける」が起きやすくなる、という仕組み。
期待できる変化
- 同じ重量で「あと1レップ」が出やすくなる(ATPの再合成が早まるため)
- 筋肉内に水分が保持され、身体が若干張って見える
- パンプして立体感が出る
「水太り」って誤解されがちなアレ
クレアチンを飲むと、筋肉内に水分が保持される。
体重計の数値が1〜2kg増えることもある。
これを「太った!」と受け取ってやめてしまうのはもったいない。
でもこれ、脂肪じゃないから。
筋細胞の中に水が入るから、むしろ筋肥大には有利に働く。
見た目もパンプして立体感が出る。
ダイエット中の人がビビる気持ちもわかるけど、浮腫みとは別物なんだわ。
ローディングって本当に必要?
ここが一番迷うポイント。
「最初の1週間は1日20g」みたいなローディング期間、絶対やった方がいいの?って話。
結論から言うと、どっちでもいい。
急ぐならローディングあり、面倒なら毎日3〜5gを淡々と続ける。
ローディングしても最終的な筋肉内クレアチン濃度は同じになると言われている。
違うのは「飽和するまでの時間」だけ。
胃腸が弱いなら、自分はこう選ぶ
1日20gのローディングは、一度に摂る量が通常量の数倍になる。
胃腸が弱い人には、この量が負担になりうる。
胃腸に不安があるなら、自分はローディングを省いて毎日5gから始める。
急がないなら、通常量(3〜5g)を毎日飲むで十分。
胃腸へのリスクも少ないし、コスパもいい。
効果を実感するまで2〜4週間は見ておこう
クレアチンで一番大事な心構えは「すぐ効かない」こと。
プロテインと違って、体感まで時間がかかる。
筋肉内にクレアチンが飽和するのに、通常量で3〜4週間。
ローディングすれば1週間前後。
だから「1週間飲んで効果ないじゃん」って判断するのは早すぎるんよ。
通常量で飲んでいるなら、少なくとも3〜4週間は続けてから判断する。
飲むタイミングは神経質にならなくていい
昔は「トレ後のゴールデンタイムに」とか言われてたけど、最近の研究だとそこまで差はないっぽい。
毎日飲み続けることが最優先。
忘れにくい時間帯に固定する。
プロテインを毎日飲んでいるなら、そこに混ぜるのも手。
どのクレアチンを選ぶべきか
種類がいっぱいあって迷う。
けど、結論は「クレアチンモノハイドレート」一択。
他の種類(HCL、エチルエステル等)は値段の割に優位性のエビデンスが弱いとされている。
この基準で選ぶなら
コスパで選ぶならマイプロテインのクレアチンモノハイドレート。
1日3〜5gで計算すると、1kgで半年以上の量になる。
粉末タイプ。
味付きもあるけど、プロテインに混ぜるならノンフレーバーを選ぶ。
セール時期を狙えば、1gあたり2円台とかになる。
他社と比べても圧倒的に安い。
正直、これ以外を選ぶ理由が見当たらないレベル。
とりあえずサクッと試したいならAmazonで買えるクレアチンもあり。
国内メーカーのが欲しい人や、納期を急ぐ人はこっちが便利。
初回のお試しにはちょうどいいサイズも揃ってる。
よくある落とし穴
- 冷水に溶けにくい。
ぬるま湯かプロテインシェイカーで混ぜる
- 飲み忘れた日は翌日に倍飲まない。
普通に翌日から再開でOK
- 腎臓に悪いって都市伝説があるけど、健康な人には問題ないとされている
- カフェインと同時摂取は効果打ち消し説があるが、最近は否定的な研究も多い
まとめ:プロテインの次に買うべきサプリはこれ
筋トレ初心者〜中級者が次に手を出すサプリで迷ったら、クレアチン一択。
BCAAでもグルタミンでもない。
科学的根拠、コスパ、効果の出やすさ、どれを取ってもトップクラス。
ただし飽和までには時間がかかるので、2〜4週間は続けてから判断する。
プロテインは飲んでいるのにクレアチンを後回しにしているなら、試す価値は十分ある。
マイプロテインなら1kgで数千円。
これで半年分のパフォーマンスが底上げされるなら、コスパ的にはバグってる。
プロテインばっかり話題になるけど、本命は実はこっちだったりする。
