※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。
「クレアチンって本当に効くの?」
サプリメント界隈で「世界一研究されている」と言われるクレアチン。
気にはなるけど、なんとなく後回しにしている人向けにまとめる。
結論から言うと、効果が期待できるのは「短時間・高強度の運動パフォーマンス」。
ただ、飲み始めに体重が増えるなどの「地味な変化」もあって、先に知っておかないと戸惑うポイントがいくつかある。
今回はそのあたりを、盛らずに整理する。
そもそもクレアチンって何者?
ざっくり言うと、筋肉のエネルギー源になるアミノ酸の一種。
肉や魚にも含まれてるんだけど、トレーニーが必要とする量を食事だけで摂るのはほぼ無理ゲー。
例えば1日5g摂ろうとすると、牛肉を1kg食べる計算になる。
マジで?って感じ。
で、何に効くかというと「短時間・高強度の運動パフォーマンス」。
ベンチプレスとかスクワットとか、いわゆる無酸素系の動きで力を発揮しやすくなる、というのが定説になっている。
国際スポーツ栄養学会(ISSN)もポジションスタンスで「現時点で最も効果的なエルゴジェニック・サプリメント」と評価しているくらいで、ぶっちゃけ怪しさはほぼゼロ。
ここまでエビデンスが揃ってるサプリは他にあんまりない。
どんな人が検討しやすいか
ベンチプレスなどの重量が停滞期に入っていて、何かしらブレイクスルーが欲しい人。
短時間・高強度の動きで力を発揮しやすくする、というクレアチンの作用は、こういう状況と噛み合う。
飲み始め – 体重が増えて焦りやすい
飲み始めに起きやすいのが「体重増加」。
脂肪がつくわけじゃないけど、体がパンッとしてくる。
これはクレアチンが筋細胞に水分を引き込む性質があるから。
いわゆる「水分保持」というやつで、副作用じゃなくて作用の一つ。
知らないとビビる。
ダイエット中の人にはこれが地味にメンタルにくる。
体脂肪率は変わってないのに、体重計の数字だけ上がるから「えっ太った?」ってなる。
体重の数字だけで判断していると、ここでやめたくなりやすい。
あと、水分摂取量を増やすことになるので、トイレが近くなることもある。
デスクワーク中はちょっとうざいかもしれない。
パフォーマンスの変化はすぐには出にくい
ローディングをせず1日5gずつ飲む場合、筋肉内の濃度が上がりきるまでに1ヶ月くらいかかる。
なので、飲み始めてすぐに重量が劇的に上がるとは限らない。
「思ったほどじゃない」と感じても、濃度が上がりきる前に判断しないほうがいい。
効果が出るまでの流れ
誤解しないでほしいのは、クレアチンを飲んだだけで重量が伸びるわけじゃない、ということ。
高強度の動きで力を発揮しやすくなることで「いつもよりあと1回粘れる」余地が生まれ、それが積み重なってトレーニングのボリュームが増え、結果として筋肉が反応する、という順序になる。
つまり「クレアチン=魔法の粉」じゃない。
あくまで「トレーニングを少しだけ底上げしてくれる存在」って感じ。
見た目の変化について
水分保持の作用で、腕とか肩が張って見えることがある。
逆に、減量期に「キレを出したい」フェーズに入る人は、コンテスト前とかは抜くという選択肢もある。
大会に出ないなら、そこを気にする必要は小さい。
ローディングは要るのか問題
クレアチンを始めるときによく聞くのが「ローディング」。
最初の5〜7日間、1日20gを4回に分けて飲んで、筋肉内の濃度を一気に上げる方法。
ローディングをやれば1〜2週間で筋肉内の濃度がMAXになるので、効果体感は早い。
ただ、お腹を下しやすくなる人もいるし、5gずつでも結局1ヶ月くらいで同じ濃度に到達することが研究で分かってる。
「早く効果を感じたい」ならローディング、「胃腸への負担が嫌」なら通常摂取。
これは好み。
自分なら、胃腸への負担を避けるほうを優先して通常摂取を選ぶ。
飲むタイミングは正直そんなに気にしなくていい
「トレ後がいい」「いやトレ前だ」「炭水化物と一緒に」みたいな話、ネットで検索すると諸説出てくる。
でも最新のメタ解析だと「タイミングの差はほぼ無視できる」という結論。
大事なのは「毎日飲む」こと。
それだけ。
飲み忘れた日があっても焦らなくていい。
筋肉内に蓄積されてるから、1日抜けたくらいでゼロには戻らない。
どれを買えばいいか – 選ぶならこれ
クレアチンには色んな種類があるけど、結論「クレアチンモノハイドレート」一択。
「クレアルカリン」とか「HCl」とか色々あるけど、エビデンスの厚さでモノハイドレートに勝るものはない。
そして安い。
この基準で選ぶならマイプロテインのクレアチンモノハイドレート(ノンフレーバー)。
1kgで3000円くらい。
1日5gで200日もつ計算なので、コスパが頭おかしい。
ノンフレーバーなので、プロテインに混ぜて飲むこともできる。
「マイプロは届くまで時間かかるしな…」って人はAmazonで売ってる国内メーカーのクレアチンでもOK。
500g前後で売られているものは「まずお試し」にはちょうどいいサイズ感。
ちなみに、クレアチンに「Creapure(クレアピュア)」と書いてあるやつは、ドイツのアルツケム社が作ってる高純度クレアチンで、品質的には間違いない。
気にする人はパッケージを見てみるといい。
注意点をいくつか
- 水を多めに飲む(1日2L目安)。
これマジで大事
- 腎臓に持病がある人は医師に相談してから
- ローディングする場合は胃腸の調子を見ながら
- 「効果がない」と感じても最低1ヶ月は続ける
結論 – 条件が合えば試す価値はある
知っておきたいマイナス点は、飲み始めの体重増加（水分保持によるもの）と、水分摂取が増えることでトイレが近くなりやすいこと。
魔法じゃないし、飲んだだけでムキムキになるわけでもない。
でも、エビデンスの厚さと、1kgで200日もつコスパを考えると、選択肢から外す理由は少ない。
筋トレ歴1年以上で、最近伸び悩んでるなら、試す価値は十分あると思う。
とりあえず1袋買って、続けてみてほしい。
ローディングなしなら筋肉内の濃度が上がるまで1ヶ月くらいかかるので、判断はそれ以降で。
合わなかったらやめればいいだけだしね。
