「クレアチンって本当に効くの?」
サプリメント界隈で「世界一研究されている」と言われるクレアチン。
気にはなってたけど、なんとなく後回しにしてた自分が、ようやく重い腰を上げて3ヶ月続けてみた。
結論から言うと、効果はあった。
ただ、想像してたのとはちょっと違う「地味な変化」も多くて、正直「これは知っておけばよかった」と思ったポイントもいくつかある。
今回はその全部を、盛らずに書く。
そもそもクレアチンって何者?
ざっくり言うと、筋肉のエネルギー源になるアミノ酸の一種。
肉や魚にも含まれてるんだけど、トレーニーが必要とする量を食事だけで摂るのはほぼ無理ゲー。
例えば1日5g摂ろうとすると、牛肉を1kg食べる計算になるらしい。マジで?って感じ。
で、何に効くかというと「短時間・高強度の運動パフォーマンス」。
ベンチプレスとかスクワットとか、いわゆる無酸素系の動きで力を発揮しやすくなる、というのが定説になっている。
国際スポーツ栄養学会(ISSN)もポジションスタンスで「現時点で最も効果的なエルゴジェニック・サプリメント」と評価しているくらいで、ぶっちゃけ怪しさはほぼゼロ。
ここまでエビデンスが揃ってるサプリは他にあんまりない。
飲み始めた理由はちょっと不純
正直に言うと、ベンチプレスの停滞期に入ってたのがきっかけ。
80kgで半年くらい止まってて、何かしらブレイクスルーが欲しかった。
プロテインだけじゃもう伸び代ない気がして、藁にもすがる思いで手を出した感じ。
1ヶ月目 – 体重が増えて軽く焦る
飲み始めて最初に来たのは「体重増加」。
2週間で1.8kgくらい増えた。脂肪がついた感じはないけど、体がパンッとしてくる。
これはクレアチンが筋細胞に水分を引き込む性質があるから、らしい。
いわゆる「水分保持」というやつで、副作用じゃなくて作用の一つ。
知らないとビビる。マジでビビった。
ダイエット中の人にはこれが地味にメンタルにくる。
体脂肪率は変わってないのに、体重計の数字だけ上がるから「えっ太った?」ってなる。
ここで挫折する人、たぶん結構いる。
あと、トイレが近くなった。
これは予想外。水分摂取量を増やすせいもあるけど、なんか頻度が明らかに上がる。
夜中に起きるほどじゃないけど、デスクワーク中はちょっとうざい。
パフォーマンスは…正直まだよく分からんかった
ベンチプレスの重量が劇的に上がるかというと、1ヶ月目はそうでもなかった。
「あれ?思ったほどじゃないな」と一瞬期待が萎みかけたんだけど、変化が見えてきたのは2ヶ月目以降。
2〜3ヶ月目 – ようやく「効いてる」感が来た
2ヶ月目に入って、ベンチプレスのラスト1〜2レップが粘れるようになった。
これがマジでデカい。
具体的に言うと、80kg×6回でずっと潰れてたのが、80kg×8回が出るようになった。
3ヶ月目には82.5kgで6回。
停滞期を半年間突破できなかった自分にとっては、これはかなり嬉しい変化だった。
ただ、誤解しないでほしいのは、クレアチンを飲んだだけで重量が伸びたわけじゃない。
「いつもよりあと1回粘れる」が積み重なって、結果的にトレーニングのボリュームが増えて、それで筋肉が反応した、というのが正確なところ。
つまり「クレアチン=魔法の粉」じゃない。
あくまで「自分のトレーニングを少しだけ底上げしてくれる存在」って感じ。
見た目の変化もちょっとあった
これは水分保持の恩恵なんだけど、腕とか肩がちょっと張った感じになる。
パンプ感が出やすいというか、トレ後に鏡見るとテンション上がる。
細かい話だけど、こういうのがモチベに効く。
逆に、減量期に「キレを出したい」フェーズに入る人は、コンテスト前とかは抜くという選択肢もアリらしい。
自分は別に大会出るわけじゃないから、そこは気にせず飲み続けてる。
ローディングは要るのか問題
クレアチンを始めるときによく聞くのが「ローディング」。
最初の5〜7日間、1日20gを4回に分けて飲んで、筋肉内の濃度を一気に上げる方法。
自分はローディングなしで、最初から1日5gずつ飲んだ。
結果、効果を体感するまで2ヶ月かかった。
ローディングをやれば1〜2週間で筋肉内の濃度がMAXになるので、効果体感は早い。
ただ、お腹を下しやすくなる人もいるし、5gずつでも結局1ヶ月くらいで同じ濃度に到達することが研究で分かってる。
「早く効果を感じたい」ならローディング、「胃腸への負担が嫌」なら通常摂取。
これは好み。
自分はせっかちなくせに胃が弱いので、結局妥協して通常摂取にした。
飲むタイミングは正直そんなに気にしなくていい
「トレ後がいい」「いやトレ前だ」「炭水化物と一緒に」みたいな話、ネットで検索すると諸説出てくる。
でも最新のメタ解析だと「タイミングの差はほぼ無視できる」という結論。
大事なのは「毎日飲む」こと。それだけ。
飲み忘れた日があっても焦らなくていい。
筋肉内に蓄積されてるから、1日抜けたくらいでゼロには戻らない。
どれを買えばいいか – 自分が選んだやつ
クレアチンには色んな種類があるけど、結論「クレアチンモノハイドレート」一択。
「クレアルカリン」とか「HCl」とか色々あるけど、エビデンスの厚さでモノハイドレートに勝るものはない。
そして安い。
自分が3ヶ月飲み続けたのはマイプロテインのクレアチンモノハイドレート(ノンフレーバー)。
1kgで3000円くらい。1日5gで200日もつ計算なので、コスパが頭おかしい。
味はほぼ無味だけど、水に溶けにくくて底に沈殿するのがちょい難点。プロテインに混ぜちゃうのが楽。
「マイプロは届くまで時間かかるしな…」って人はAmazonで売ってる国内メーカーのクレアチンでもOK。
翌日届くし、500g前後で売ってるから「まずお試し」にはちょうどいいサイズ感。
ちなみに、クレアチンに「Creapure(クレアピュア)」と書いてあるやつは、ドイツのアルツケム社が作ってる高純度クレアチンで、品質的には間違いない。
気にする人はパッケージを見てみるといい。
注意点をいくつか
- 水を多めに飲む(1日2L目安)。これマジで大事
- 腎臓に持病がある人は医師に相談してから
- ローディングする場合は胃腸の調子を見ながら
- 「効果がない」と感じても最低1ヶ月は続ける
あと、関係ない話なんだけど、クレアチンを飲むようになってから水分摂取量が自然と増えて、副産物として肌の調子が良くなった気がする。
これはたぶん偶然だし、エビデンスもないけど、まあ嬉しい誤算。
結論 – 飲む価値はあった
3ヶ月飲んでみて、自分の体感としては「やってよかった」が9割。
残りの1割は「最初の体重増加で焦った」「トイレが近くなった」というマイナーな話だけ。
魔法じゃないし、飲んだだけでムキムキになるわけでもない。
でも、停滞してたベンチが動き出したのは事実だし、コスパも考えると続けない理由がない。
筋トレ歴1年以上で、最近伸び悩んでるなら、試す価値は十分あると思う。
始める前の自分に「もっと早くやれ」と言いたいくらい。
とりあえず1袋買って、3ヶ月続けてみてほしい。
合わなかったらやめればいいだけだしね。
