クレアチンって聞くと、なんかちょっと身構える人多くない?
「ステロイドみたいなやつでしょ?」「副作用ヤバそう」「筋肉モリモリの人が飲むやつ」みたいな。
正直、自分も最初そう思ってた。
でも調べていくうちに「あれ、これ世界で一番研究されてるサプリじゃん」ってなって、3ヶ月ガチで試してみたんだわ。
結論から言うと、誤解されすぎ。
クレアチンは筋肉増強剤じゃなくて、ただのアミノ酸由来の物質。肉とか魚にも普通に入ってるやつ。
この記事では、自分の体感ベースで「本当のところ」を書いていく。
クレアチンって結局なんなの?という話
まず大前提として、クレアチンは「筋肉を直接デカくする薬」ではない。
ざっくり言うと、筋肉の中でエネルギー（ATP）を作り直すスピードを上げてくれる物質。
だから「あと1回挙げられる」「もう1セット粘れる」みたいな効き方をする。
つまり、クレアチン単体で筋肉が増えるんじゃなくて、トレーニングの質が上がる→結果として筋肉がつきやすくなる、っていう流れ。
ここを誤解してる人めちゃくちゃ多い。
飲んだら勝手にゴリマッチョになる魔法の粉だと思ってる人、マジでいる。残念ながら違う。
ステロイドとは全くの別物
ステロイドはホルモン剤で、医師の処方なしで使ったらアウトな代物。
クレアチンはサプリメント。コンビニで売ってるプロテインバーと同じカテゴリ。
体内でも1日1〜2gくらい自分で作ってるし、牛肉とかマグロにも含まれてる。
ぶっちゃけ普段の食事から摂取してる栄養素を、ちょっと多めに入れてるだけなんだわ。
科学的エビデンスがエグい
これマジな話、サプリ界で一番研究されてるって言われてる。
論文の数が桁違い。筋力アップ・除脂肪体重の増加に効果があるってのは、もうほぼ決着ついてる話。
正直、プロテインより先にこっち飲んだ方がいいんじゃね?って思うレベル。
「ローディング」は別にやらなくていい
ネットで調べると「最初の1週間は20gを4回に分けて飲む」みたいな情報が出てくる。
いわゆるローディング期。
でもね、これ別にやらなくていい。
自分も最初ビビってローディングしようとしたけど、調べたら「毎日5gを3〜4週間続ければ、ローディングしたのと同じ濃度に到達する」って書いてあった。
急いで体内濃度上げる必要ある人（試合前のアスリートとか）以外は、普通に5gずつコツコツでOK。
ローディングのデメリット
一気に20g入れると、お腹ゆるくなる人がいる。
自分の知り合いがやってトイレ駆け込んでた。マジで悲惨だった。
あと粉っぽさで気分悪くなることもあるらしい。
急ぐ理由がないなら、毎日5gでいい。これが一番ラク。
3ヶ月飲んで自分が感じたこと
正直、最初の2週間は「え、これ効いてる?」って感じだった。
でも3週目くらいから、ベンチプレスで「あれ、もう1回いけるな」っていう瞬間が増えた。
具体的には、60kg×8回が限界だったのが、60kg×10回できるようになった。
2ヶ月目には扱える重量が5kgくらい増えた種目も。
もちろんトレーニング自体もちゃんとやってたから、クレアチン単独の効果かは分からん。でも明らかに「粘れる」感覚はある。
体重が増えるのは脂肪じゃなくて水分
飲み始めて1週間で体重が1.5kgくらい増えた。
「うわ、太った」って一瞬焦ったけど、これはクレアチンが筋肉に水分を引き込むから起きる現象。
つまり筋肉内の水分量が増えてるだけで、脂肪が増えたわけじゃない。
むしろ筋肉がパンパンになるから、見た目はちょっと良くなる。
減量中の人はこの体重増加でメンタルやられるかもだけど、体脂肪率は上がってないから安心していい。
飲むタイミングは正直いつでもいい
「トレ後がベスト!」とか「食後がいい!」とか諸説ある。
でも結局、毎日継続して摂ることの方が10倍大事。
自分は朝のプロテインに混ぜて飲んでた。
味はほぼ無味（モノハイドレート）だから、何に混ぜても気にならん。
水でもジュースでも、好きにしていい。
どれを買えばいいかって話
クレアチンには種類があるけど、結論「クレアチンモノハイドレート」一択。
これが一番安くて、研究データも一番多くて、効果も一番信頼できる。
「クレアチンHCL」とか「バッファード」とか色々あるけど、コスパ考えたらモノハイドレート以外ありえない。
自分が使ってるのはマイプロテインのクレアチンモノハイドレート。
1kgで4000円くらい。1日5gとして200日分。コスパ最強。
味は無味タイプを買えばOK。フレーバー付きもあるけど、自分はプロテインに混ぜるから無味で十分だった。
急ぎたいなら国内通販でもOK
マイプロテインは海外発送だから、届くまで1〜2週間かかる。
「今すぐ始めたい」って人はAmazonで買える国内ブランドでもいい。
ただ価格はマイプロより1.5倍くらいする。急ぐ理由がなければマイプロ待った方が安い。
怪しいやつには手を出すな
たまに「クレアチン+〇〇配合!爆発的パンプ!」みたいな商品ある。
正直、余計なもの入ってるだけで割高になるパターンが多い。
シンプルにモノハイドレート単体のやつ買っとけば間違いない。
副作用とか注意点
「クレアチンは腎臓に悪い」って噂、いまだに根強い。
でも健康な人が常識的な量（1日5g程度）を摂る分には、問題ないってのが今の主流の見解。
もちろん腎臓に持病がある人は医師に相談した方がいい。
あと水分はしっかり摂ること。クレアチンは筋肉に水を引き込むから、普段より意識して水飲んだ方がいい。
自分は1日2.5Lくらい飲むようにしてる。トイレ近くなるけど、それは慣れる。
まとめ:怖がるより試した方が早い
クレアチンって、調べれば調べるほど「なんで世間ではこんなに誤解されてるんだ?」ってなるサプリ。
筋肉増強剤じゃない。
ローディングは不要。
1日5gでOK。
モノハイドレート一択。
これだけ覚えとけば、もう迷うことない。
3ヶ月くらい続けてみると、トレーニングの粘り強さが変わってくる。
正直、もっと早く始めとけば良かったって思ってる。
気になってる人は、まず1袋試してみるのが早いと思うよ。
