クレアチンを3ヶ月飲み続けて分かった本当の効果と意外な落とし穴

そもそもクレアチンって何なの?って話から

正直に言う。
自分、プロテインを飲み始めて2年くらい経った頃、ふと思ったんだよね。

「次の一手、何かないかな」って。

で、調べていくうちに必ず出てくるのがクレアチン。
「最も研究されたサプリ」「効果に再現性がある数少ない一つ」みたいな評価が並んでて、これは試さない理由ないなと。

クレアチン自体は、肉や魚にも含まれてる成分で、身体の中でも作られてる。
役割をざっくり言うと、瞬発的なパワーを出す時のエネルギー供給を助けてくれるやつ。
重い物を持ち上げる、ダッシュする、みたいな短時間・高強度の動きで効くと言われてる。

とはいえ、ネットで調べると「水太りするだけ」「ローディングしないと効かない」「腎臓に悪い」みたいな情報も出てくる。
何が本当なのか、自分で3ヶ月試してみるのが一番早いと判断した。

使ったのはマイプロテインのクレアチンモノハイドレート。
モノハイドレートが一番安くて、研究データも一番多い。最初はこれでいい、と判断。

5gを毎日。プロテインに混ぜて飲んでた。
味はほぼ無味。プロテインの味で完全にかき消える。

体重は変化なし。
ジムでのパフォーマンスも特に変わらず。
「あれ?こんなもん?」っていうのが正直な感想。

ここで気づいたのが、ラスト1〜2レップが粘れるようになったこと。
普段ベンチ80kgで6レップが限界だったのが、7レップ目に手が届く感覚。
劇的じゃない。でも「あれ、もう1回いける」って瞬間が増えた。

あと、体重が1.2kgくらい増えた。
これがいわゆる水分保持ってやつ。
脂肪が増えたわけじゃなく、筋細胞内に水を引き込む性質があるらしい。

見た目はちょっとパンプしたまま、みたいな感じになって、これは個人的には嬉しかった。

スクワット、デッドリフト、ベンチ。
全部の種目で、5〜10%くらい挙上重量が伸びた。

これがクレアチンだけの効果かと言われると、正直分からん。
トレーニング自体も継続してたし、食事も気をつけてた。
でも「いつもより伸びてる」感覚は確かにあった。

これはマジで。
出張で5日間ほど飲めなかった時期があったんだけど、戻ってジムに行ったら、明らかにいつもの粘りがない。
重量も普段より下がる。

クレアチンは体内に蓄積させて効かせるサプリだから、抜けると元のレベルに戻る。
「飲んでた分、ベースが上がってた」のが分かる瞬間で、ある意味ちょっと感動した。

クレアチンは筋細胞内に水を引き込むので、普段より水を飲む量を意識して増やす必要がある。
自分、最初の頃に水分補給をサボってたら、頭痛と軽い吐き気が出た。

1日2〜3Lくらいは飲むようにしたら、その症状はピタッと止まった。
コーヒー大好き人間としては、ここの調整がちょっと面倒だった。

賛否両論ある話。
最初の1週間に1日20gを4回に分けて飲んで、体内のクレアチン濃度を一気に上げる方法ね。

自分はやらなかった。
理由はシンプルで、胃腸が弱いから。
1回5gずつ毎日飲んでいけば、3〜4週間で同じ濃度に到達するという研究もあるし、急ぐ理由がなかった。

結論、別に普通に毎日5gでいいと思う。
ローディングをやって胃腸壊して結局やめる、みたいな話もネットで見かけたので、無理して一気に入れる必要はないかな、と。

これ、ちょっと脱線するけど書いておきたい。

「カフェインとクレアチンを一緒に摂ると効果が打ち消し合う」っていう話、聞いたことある人いるかも。
古い研究で1個そういうのがあったんだけど、その後の研究では「特に問題ない」って結論が多い。

自分はトレーニング前にブラックコーヒー飲んで、クレアチンは食後やプロテインと一緒に飲んでる。
3ヶ月この飲み方で重量伸びたから、体感としても問題ないかなと。

選択肢はだいたい3つ。マイプロテイン、Amazon、近所のドラッグストア。

自分はマイプロテインのモノハイドレートを愛用してる。
理由は単純で、g単価が圧倒的に安いから。
500gで3,000円前後で買えて、1日5g計算だと3ヶ月以上もつ。

ただ、マイプロテインはセール待ちじゃないと送料がかかる&到着まで時間かかるのがネック。
急いでる時はAmazonで国内ブランドのクレアチンを買うこともある。
翌日届くしレビューも豊富。値段は少し上がるけど、続けやすさ重視ならアリ。

近所で買うなら、純度が表記されてる「クレアピュア」マークがついてる物を選ぶと安心。
混ぜ物の少ないモノハイドレートなら基本ハズレは少ない。

買って正解だった。
これは断言できる。

劇的に身体が変わるわけじゃない。
でも、トレーニングの質がじわっと底上げされる感覚は確実にあった。
重量が伸びれば、結果的に筋肥大にも繋がる。地味だけど効くタイプのサプリ。

プロテインは飲んでるけど次に何か足したい、って人にはマジでおすすめ。
値段も安いし、3ヶ月くらい試してみないと体感は分かりにくいので、最初から500g買っておくのが個人的には正解。

ただ、水分補給だけはサボらないこと。
そこだけ守れば、特に怖いサプリではないかな、というのが3ヶ月試した自分の感想。