結論から言うと、クレアチンはガチで効いた。3ヶ月続けて、ベンチプレスのMAXが7.5kg伸びて、体重も2kgくらい増えた（脂肪じゃなくて筋肉と水分っぽい感じ）。プロテインの次に何か試したいなら、自分はこれを推す。
ただし、効くからこそ「飲み方」を間違えると損する。この記事では、自分が実際に3ヶ月飲んで分かったこと、よく聞かれる「ローディング要る要らない問題」、いつ何gをどう摂ればいいかを正直に書いていく。
そもそもクレアチンって何なのよ
クレアチンは、簡単に言うとATP（筋肉のエネルギー源）の再合成を早めてくれる物質。元々体内にもあるし、肉や魚にも含まれてる。ただ、食事から摂ろうとすると牛肉を1kg近く食べないと足りないらしくて、現実的じゃない。だからサプリで補う、というわけ。
研究データもめちゃくちゃ豊富で、スポーツ栄養の世界では「効果がほぼ確立されている数少ないサプリ」と言われてる。国際スポーツ栄養学会（ISSN）も、安全性と有効性を公式に認めてる。
ぶっちゃけ、プロテインは「タンパク質を補うだけ」だけど、クレアチンは「筋肉のパフォーマンス自体を上げる」イメージ。役割がちょっと違うんだわ。
具体的に何が変わるのか
- 高重量・短時間の運動でパワーが出る（ベンチ、スクワット、デッドリフト系）
- あと1レップが粘れる（これがマジでデカい）
- 筋肉に水分が入って見た目がパンプしやすくなる
- 回復が少し早くなる気がする（これは主観）
逆に、有酸素運動メインの人とか、筋肥大じゃなくて持久力勝負の人にはそこまでハマらないかも。自分は週4で高重量トレやってるタイプなので、相性が良かったんだと思う。
3ヶ月飲んで実際どう変わったか
正直に書く。最初の2週間は「あれ、効いてる…？」って感じで微妙だった。体重が1kgくらいスッと増えて、「あ、水分溜まってるな」っていうのは分かったけど、トレーニングの数字はそこまで変わらず。
変化を感じたのは3週目あたりから。ベンチ80kgが3レップで限界だったのが、5レップ上がるようになった。これはマジで驚いた。プロテイン飲み始めた時もこんなに分かりやすい変化はなかった。
3ヶ月後の変化を雑にまとめるとこんな感じ:
| 項目 | 開始時 | 3ヶ月後 | 差分 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 72.3kg | 74.1kg | +1.8kg |
| ベンチMAX | 92.5kg | 100kg | +7.5kg |
| スクワットMAX | 110kg | 120kg | +10kg |
| 体脂肪率 | 15.2% | 15.8% | +0.6% |
体脂肪率がちょい上がってるのは、たぶんクレアチンで水分が入った影響でDEXAじゃない家庭用体組成計がバグってるだけ。見た目は明らかに筋肉量増えた感じがする。
ただし。ぶっちゃけ「クレアチンだけ」が効いたわけじゃない。トレーニングの量も増やしてたし、タンパク質も意識して摂ってた。サプリはあくまで「下地が整ってるところに+α」って認識でいたほうが裏切られない。
ローディングは結局やるべき？やらなくていい？
これ、めっちゃ議論あるテーマ。簡単に整理すると:
ローディング派の主張
「最初の5〜7日間は1日20g（5g×4回）摂って、筋肉に一気に飽和させる。そのあと1日3〜5gに下げる」っていうやり方。効果が早く出るのがメリット。
ローディング不要派の主張
「最初から1日3〜5gをずっと飲み続ければ、3〜4週間で同じ飽和状態になる。胃腸への負担も少ない」というロジック。最近はこっちが主流になってきてる印象。
自分はどうしたかというと、ローディングなしでスタートした。理由は単純で、最初に5g×4回も飲むのが面倒だったから（笑）。胃が弱いタイプだから、いきなり大量に入れるのも怖かった。
結果、効果が出るまで3週間くらいかかったけど、それで困ることはなかった。急いでない人はローディング無しで全然OKだと思う。試合前とか、すぐ効果欲しい人はローディングする価値ある、くらいの温度感。
いつ・何g・何と一緒に飲むか
初心者が一番迷うとこ。自分が落ち着いたのは「トレ後にプロテインと一緒に5g」というシンプルな運用。
- タイミング: トレ後がベスト説が有力。インスリン感受性が高いので吸収されやすい
- 量: 1日3〜5g。多く飲んでも余剰分は尿で出るだけなので無駄
- 一緒に摂るもの: 糖質と一緒だと吸収が良い。プロテインに糖質入れるか、バナナとセットで
- 休息日も飲むか: 飲む。筋肉に蓄えておくのが目的なので毎日継続
水で溶けにくいのが地味にストレスで、最初の頃はカップの底にザラザラ残って「あー無駄にしたかも」って気分になることがあった。今はぬるま湯で溶かすようにしてる。これだけでだいぶ違う。
どこで買うのが良いか
クレアチンは安いサプリの部類。質の差もそんなに出にくいので、コスパ重視でいい。自分が使ってるのはマイプロテインのクレアチンモノハイドレート。1kgで買うとマジで長持ちするし、セールの時に買えば1食あたり数十円レベル。
「マイプロは届くの遅いし送料気になる…」って人はAmazonで売ってる国内ブランドでもOK。VALXとかGronGとか、味と溶けやすさは国内ブランドのほうが上な気がする。
ちなみに、種類は「クレアチンモノハイドレート」を選んでおけば間違いない。エスター型とかHCl型とか色々あるけど、コスパと研究データの蓄積を考えるとモノハイドレート一択。
あなたの状況別おすすめ
- とにかく安く始めたい人 → マイプロテインのモノハイドレート1kgをセール時に買う。1食20円台
- すぐ届いて欲しい・味重視の人 → Amazonで国内ブランド。VALX・GronGあたりが無難
- そもそもプロテインも揃えたい人 → 同じマイプロテインでホエイと一緒に注文するのが送料的にも一番お得
よくある質問
Q. クレアチンって副作用ないの？
健康な人が推奨量を守る分にはほぼ問題なし、というのが現時点の研究結論。ただし腎機能に持病ある人は医師に相談を。あと、最初の数日は水分が入って体重が増えるのでビビらないこと。
Q. 女性が飲んでも大丈夫？
全然OK。むしろ女性のほうが普段の食事からのクレアチン摂取量が少ない傾向があるので、効果を感じやすいって話もある。「ムキムキになっちゃう」みたいな心配は不要。
Q. やめたら筋肉減る？
クレアチンで増えた水分は抜けるから、体重は1〜2kg落ちる。ただトレで増やした筋肉自体が消えるわけじゃないので、そこは安心していい。
Q. プロテインと一緒に飲んでも吸収悪くならない？
むしろ一緒のほうがいい。プロテインに糖質足してる商品なら相性◎。自分はずっとシェイカーで一緒にしてるけど何の問題もなし。
Q. 効果が感じられない時は？
そもそも高重量・短時間系のトレをやってないと効果が出にくい。ランニングとか有酸素メインの人は、効果実感は薄いかも。あとは飲み忘れが多いと飽和しないので、毎日続けるのが大事。
まとめ
クレアチンは、効くサプリ。プロテインの次に試すならコレ、と自信持って言える。ただし、トレーニングの強度がそれなりにあって、毎日継続できる人前提。
ローディングは無くてもいい。トレ後にプロテインと一緒に5gを毎日。これだけで3〜4週間後にちゃんと変化が出る。1ヶ月数百円〜千円程度の投資で、トレ歴が一段階上がるなら全然アリだと思う。
ちなみに、サプリより先にやることあるよね、って人は食事とトレーニング頻度を見直すのが先。サプリはあくまで土台がある人向け。そこは忘れずに。
