クレアチンは水太りするって本当？3ヶ月試してわかった本当のところ

※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。

「クレアチン=水太りするからやめとけ」ってよく聞くよね。

自分も最初はビビってた。

でも3ヶ月マジで飲んでみた結論を先に言うと、体重は+1.8kg増えたけど、見た目はむしろ引き締まった。脂肪じゃなくて筋内の水分なんだわ、これ。

そもそも「クレアチンで水太り」って何が起きてるの？

クレアチンを飲むと、筋肉の中に水分が引き込まれる。

これ、皮下脂肪がブヨブヨになる「水太り」とは全然別物で、筋細胞の中に水が入るから、むしろ筋肉がパンと張った感じになる。

専門的には「細胞内水分貯留（intracellular water retention）」って呼ばれてて、脂肪細胞に水が溜まるわけじゃないんよね。

なのに見た目ムキッとしてくるのに体重計の数字だけ上がるから、知らない人は「太った！」ってなる。
自分も最初の1週間、毎朝体重計に乗って軽く絶望してた。

自分が3ヶ月で実際どう変わったか

参考までに、自分の推移を晒しておく。
飲んでたのはマイプロテインのクレアチンモノハイドレート。1日5g、朝プロテインに混ぜて。

最初の2週間で一気に+1.5kg。

そこからは安定。
で、筋トレのパフォーマンスが露骨に上がった。
これが一番の収穫。

ローディング期の罠：最初に体重が跳ねる理由

クレアチンって「ローディング」って飲み方があって、最初の1週間だけ20g/日くらいをガッと入れる方法があるんよ。

自分はやらなかった派。
いきなり大量に入れると、人によっては水分でお腹がタポタポする。
あとマジで体重計がヤバい数字出す。

ぶっちゃけ、普通に5g/日を毎日続けるだけで3〜4週間後には同じ状態になるから、急ぐ理由なかった。

「水太り」って表現が誤解を生んでる

そもそも「水太り」って単語が悪いと思うんだよね。

脂肪が増えてないのに「太る」って表現使うから、ダイエット中の人が避ける。
でも実態は筋肉内のグリコーゲンと水の結合が増えてるだけ。

むしろダイエット中こそ、筋肉量を落とさないためにクレアチン入れとくのアリだと自分は思ってる。

自分がハマった落とし穴3つ

せっかくなので、3ヶ月の間に失敗したことも書いとく。

• 水分不足で頭痛：クレアチンが筋肉に水を引き込むから、普段通りの水分量だと脱水気味になる。
  1日2L以上は飲むべきだった
• コーヒーと一緒に飲んだ：カフェインが吸収を阻害するって説があるので、朝コーヒー派の人は時間ずらしたほうが無難
• 週末サボって効果半減：飲み忘れると体内濃度が落ちる。
  毎日同じ時間に飲むのがコツ

関係ないけど、クレアチン飲み始めた頃、ランチで食べた塩ラーメンで翌朝さらに+0.8kg増えてて「これもう人体の限界か？」って思ったけど、翌々日には戻ってた。
塩分とクレアチン合わさると一時的にすごい数字出るから注意。

メーカーで違いはあるのか：3種類試した結果

クレアチンモノハイドレートなら基本どれも同じ成分。
ただ粉の溶けやすさと値段に差がある。

自分は結局マイプロテインに落ち着いた。
Amazonで国産を買うのも手。
タイムセールでバルクスが2,700円くらいになってる時あるから、そこ狙うのもアリ。

タイプ別おすすめ

• とりあえず試したい人→マイプロテインの250gから。
  安いし失敗しても痛くない
• 本気で筋肥大狙う人→500g以上の大容量を買って、毎日5g×3ヶ月は最低続ける
• 国産にこだわる人→Amazonで国産ブランド。
  少し割高だけど安心感ある

よくある質問

Q. 飲むのやめたら体重戻る？

戻る。
自分も1回2週間やめたら1.5kgストンと落ちた。
ただし筋力もちょっと落ちた。

Q. 女性が飲んでも水太りする？

する。
ただ男性より筋量が少ない分、増え幅も少なめ（+1kg前後が目安）。
見た目への影響も軽い。

Q. 筋トレしない日も飲んだほうがいい？

飲んだほうがいい。
体内濃度を保つのが大事だから、毎日継続がマスト。

Q. いつ飲むのがベスト？

正直いつでもいい。
研究上はトレ後がベストとされるけど、続けられる時間帯が一番正義。

Q. 腎臓に悪いって聞いたけど？

健康な人が推奨量（3〜5g/日）を守る限り、問題ないとされてる。
持病ある人は医師に相談推奨。

結論

クレアチンの「水太り」は脂肪増加じゃない。

体重計の数字にビビって飲まないのは正直もったいないと思う。
筋トレしてる人なら、効果を体感できる数少ないサプリの1つ。

迷ってるなら3ヶ月だけでも試してみて。
自分は二度と切らせない。