クレアチンを飲まないのは正直もったいない—効果と続け方をリアルに語る

※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。

結論から言う。

クレアチンは、コスパ・体感・科学的根拠の三拍子が揃った数少ないサプリで、プロテインの次に手を出すなら間違いなくコレ。

自分は飲み始めて3ヶ月で、ベンチプレスのMAXが82.5kg→90kgに伸びた。
正直、サプリ単体でここまで変わるとは思ってなかった。

クレアチンって結局なんなの？

ざっくり言うと、瞬発的なパワーを出すときに使われるエネルギー源。

ATPっていう身体のエネルギー通貨があるんだけど、これを使い切るとパワーが落ちる。
クレアチンはそのATPを再合成するスピードを上げてくれる、って研究で言われてる。

つまり「あと1回挙がるかどうか」の場面で、もう1回粘れるようになる。
これがデカい。

ちなみに自分の場合、最初は「サプリなんて気休めでしょ」と完全に舐めてた。
プロテインだけ飲んでりゃ十分だと。
マジで考えを改めた。

これが一番分かりやすかった。

これまで8回でフォーム崩れて諦めてたベンチが、9回、10回と粘れるようになった。
地味だけど、この差が3ヶ月積み上がると重量にハッキリ出る。

クレアチンは筋肉内に水分を引き込む性質がある。

だから飲み始め1〜2週間で体重が1〜2kg増えた。
最初「太った！？」と焦ったけど、これは脂肪じゃなくて水分。
腕とか胸が一回り太く見えるオマケ付き。

ぶっちゃけ見た目のテンションも上がるから、ジム通いのモチベ維持にもつながった。

「気がする」レベルで申し訳ない。
けど、明らかに翌日のダルさが軽くなった感覚はある。

これはプラセボかもしれんし、研究でも「回復促進効果あり」って報告はあるから、まあ両方かなと。

昔は「最初の5日間は20g/日でドカッと入れる」のが定番だった。

でも最近の見解だと、別にローディングしなくても3〜4週間続ければ筋肉内のクレアチン濃度は同じレベルに到達する、と言われている。

自分も最初ローディングなしの「毎日5g」でスタートした。

結論、これで全然問題なかった。
お腹を壊すリスクも減るし、シンプルに楽。
急いでる人以外、ローディングは不要派でいいと思う。

これも諸説あるけど、自分はトレ後のプロテインに混ぜて飲んでる。

「いつでもいい、とにかく毎日飲め」が現時点の正解っぽい。
一番大事なのは継続。

クレアチンには色んな種類があるけど、結論「クレアチン・モノハイドレート」を選んでおけば間違いない。

研究データが一番豊富で、価格も安い。
他の◯◯クレアチン系は値段が高い割に「モノハイドレートと差がない」って結果が多い。

商品	1回あたりコスト	特徴	おすすめ対象
マイプロテインクレアチンモノハイドレート	約10円〜	250g〜1kgで展開。セール時は半額近くなる	コスパ重視・継続したい人
Amazon系国内ブランド	約20〜30円	到着が早い・安心感	すぐ試したい人
ドラッグストア系	約40〜50円	少量パックが多い	とりあえず1ヶ月だけ試す人