増量と減量を交互にやるのに疲れて、リーンバルクっていう「ゆっくり増やす」やり方に切り替えたのが2年前。
失敗もした。最初の2ヶ月で脂肪ばっかり乗って軌道修正した。そのへんの試行錯誤を書く。
正直に言うと、リーンバルクは「メンテナンスカロリー+200〜300kcal」で十分。
これ以上盛ると脂肪が先に乗るし、これ以下だと筋肉の伸びが鈍くなる。
自分は過去に「がっつり食えば筋肉も増える」を信じてオーバーカロリー500kcalで3ヶ月やった結果、顔がパンパンになって体脂肪率だけ+4%という地獄を見た。マジで後悔した。
その反省を経て、ここ2年は「ちまちま増やす」派に完全転向。
この記事では、自分が実際に試して着地したリーンバルクのやり方を、カロリー計算からPFC、食事の具体例まで全部書いていく。
そもそもリーンバルクって何なのか
リーンバルク（lean bulk）は、直訳すると「痩せた増量」。
矛盾してるようだけど、要は脂肪を極力つけずに筋肉だけ増やす増量戦略のことだ。
対になるのが「ダーティバルク」で、こっちは「とにかく食って体重増やせばいい」って発想。
増量期のフィジーク選手がやるようなやつ。
ただ、これは減量の地獄がセットで待ってる上に、一般人がやると「ただ太っただけ」になる確率が高い。
ぶっちゃけ、会社員やってて週に2〜4回しかジム行けない一般トレーニーにダーティバルクは要らん。
筋肉の合成速度には限界があるから、余った分は全部脂肪になるだけなんだわ。
筋肉はどれくらいのスピードで増えるのか
よく引用される数字だけど、ナチュラル（ドーピングなし）のトレーニー初心者で、月に0.5〜1kg程度の筋肉増加が上限と言われている。
中級者になるとこれが半分以下に落ちる。
つまり月に+2kg体重が増えても、そのうち筋肉は500gくらいで、残り1.5kgは脂肪と水分ってことになる。
この現実を知らずに「体重が増えた=筋肉が増えた」と勘違いすると、夏前に泣くことになる。去年の自分です。
自分が試して着地したカロリー設定
結論、メンテナンスカロリー+200〜300kcalでOK。
メンテナンスカロリーは、体重(kg)×30〜35が目安。
自分（70kg・デスクワーク+週3筋トレ）だと2300kcalくらいがメンテで、リーンバルク中は2500〜2600kcalで回してる。
体重の伸びは月+0.5kg〜1kgを上限に設定。
これ以上増えたら即カロリー下げる。
実際に測ってみた3パターンの結果
自分で過去3回、違うカロリー設定を3ヶ月ずつ試した。
ざっくりこんな感じ。
- +500kcal（ダーティ寄り）: 体重+4.5kg、体脂肪率+3.8%、ベンチ+7.5kg
- +300kcal（ややオーバー）: 体重+2.8kg、体脂肪率+1.2%、ベンチ+7.5kg
- +150kcal（超控えめ）: 体重+1.2kg、体脂肪率+0.3%、ベンチ+5kg
面白いのは、+500と+300でベンチの伸びがほぼ同じだったこと。
つまり多く食った分はほぼ脂肪だった。
この経験以降、自分は+200〜300kcal派になった。
自分のリーンバルク失敗から学んだこと
最初の2ヶ月、毎日カロリー+500kcalで攻めたら腹がえらいことになった。+200〜300kcalに落として、週ごとに体重をチェックしながら調整するのが結局合ってた。一気に増やすほど、リーンじゃなくなる、というのを身をもって知った。
PFCバランスで最優先すべきはタンパク質
リーンバルク中のPFCで、まず死守すべきはタンパク質。
ここが崩れると、せっかくのオーバーカロリーも筋肉にならずに脂肪になる。関連してプロテインで筋肉が増えない原因もチェックしておくと、取りこぼしに気づける。
目安の量
- タンパク質: 体重×1.6〜2.2g（70kgなら110〜155g）
- 脂質: 総カロリーの20〜25%
- 炭水化物: 残り全部
脂質を下げすぎるとテストステロンが落ちるから、20%は切らないほうがいい。
逆に30%超えると、同じカロリーでも脂肪がつきやすい印象（これは個人の体感だけど）。
ダーティ・リーン・メンテの比較
| 増量タイプ | カロリー設定 | 月の体重増加目標 | おすすめ対象 |
|---|---|---|---|
| ダーティバルク | +500〜1000kcal | +2〜4kg | パワーリフター・競技者 |
| リーンバルク | +200〜300kcal | +0.5〜1kg | 見た目重視の一般トレーニー |
| メンテナンス | ±0kcal | ±0kg | 現状維持・減量からの移行期 |
一般人が「筋肉増やしたい、でも太りたくない」って言ってる時点で、選択肢はリーンバルク一択だと思う。
タンパク質確保で自分が頼ってる武器
で、ここが一番の難所。
体重×2gのタンパク質って、食事だけで摂ろうとするとマジでキツい。
70kgだと140g。
鶏むね肉に換算すると約650g。毎日それを食うのは現実的じゃない。
自分が使ってる逃げ道は2つ。
1. プロテインで手軽に30g盛る
やっぱりコスパと手軽さでマイプロテインに落ち着いた。
Impactホエイのナチュラルチョコ味を朝晩1杯ずつで、それだけでタンパク質+40〜50g。
セール時に5kg買っておけば、1食あたり60円くらい。
外でランチ買うより安い上に、考えなくていいのが最高。
ちなみに自分は最初ミルクティー味で始めたけど、甘さが強すぎて飽きた。
ナチュラルチョコは甘さ控えめで、長く続けるならこっち推奨。完全に個人の好みだけど。
2. 忙しい週は高タンパク宅食に全振り
仕事が詰まってる週は、もう自炊を諦める。
そういう時に使ってるのがマッスルデリの宅食。
1食あたりタンパク質30〜50gが計算済みで届くから、PFC管理が完全に思考停止でできる。
正直、値段は自炊より高い（1食1000円前後）。でも、自炊できずにコンビニ飯で済ませて結局タンパク質足りなくなる日よりは100倍マシ。
リーンバルクって「毎日のPFCを崩さない」ことが7割くらいの重要度なので、忙しい時期の保険として持っておくと強い。
リーンバルクでハマりがちな落とし穴
ジムで他のトレーニーを見てても思うけど、リーンバルクに失敗する人の共通点がある。
落とし穴1: 体重計に毎日乗って一喜一憂
体重は水分で1〜2kg簡単にブレる。
毎日測るのはいいけど、判断は週平均で見る。
自分は毎朝測って、日曜日に7日分平均して記録してる。
落とし穴2: 増えない焦りで一気に盛る
「2週間で500gしか増えてない、もっと食おう」でドカ食い。
これやると一気に脂肪に振り切る。
増えないのはカロリーじゃなくてトレーニング強度の問題かもしれない。まず重量を見直す。伸び悩みの全体像は身体が変わらない人の見直しポイントでも整理している。
落とし穴3: 有酸素を一切やらない
増量期=有酸素ゼロ、って謎の風潮あるけど、週2〜3回の軽い有酸素（30分ウォーキング程度）は入れたほうがいい。
心肺機能と食欲コントロールに効く。
自分はこれ入れるようになってから「食えなくて増えない」問題が消えた。筋トレと有酸素の順番についても別記事で触れているので、組み方に迷ったら参考にどうぞ。
あなたの状況別おすすめ
- まず試したい人 → マイプロテインでタンパク質ベースを作る。月2000円くらいで始められる
- 本気で体型変えたい人 → PFC管理の手間をなくすためにマッスルデリの定期便。考える時間をトレーニングに回せる
- コスパ優先の人 → プロテイン+鶏むね+卵の3種で回す。ただし飽きとの戦いは覚悟
FAQ
Q. リーンバルクはどれくらいの期間やればいい？
最低3ヶ月、できれば6ヶ月。1〜2ヶ月だと筋肉の変化が数字に出にくい。自分は半年スパンで組んでる。
Q. 増量中に体脂肪率が1〜2%上がるのは許容範囲？
許容範囲。むしろゼロで筋肉だけ増えるのはほぼ不可能。3ヶ月で+2%なら優秀だと思う。
Q. 女性もリーンバルクしていい？
全然OK。というか、女性の「引き締まった身体」を作るには、むしろ筋肉量を増やす期間が必須。カロリー設定は体重×30くらいから始めて調整を。あわせて女性が筋トレでゴツくならない理由も読んでおくと安心材料になる。
Q. チートデイは入れるべき？
リーンバルクではチートデイ不要。そもそもオーバーカロリーで回してるから、わざわざドカ食いする理由がない。
Q. クレアチンは飲んだほうがいい？
リーンバルク中は特に飲んだほうがいい。扱える重量が伸びて、結果的に筋肉への刺激が増える。1日3〜5gでOK。詳しくはクレアチンの効果と副作用でも書いてる。
📝 記事内で紹介したオートミール
まとめ
リーンバルクは、地味で、ゆっくりで、正直退屈だ。
でも半年後の鏡を見た時、「脂肪じゃなくて筋肉で服が張ってる」状態になってるのは、この地味な積み上げの結果だと自分は思ってる。
焦らず、+300kcalで、週+200gペースを守って、タンパク質だけは絶対死守する。
これで大きく外さない。
