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半年やっても変わらない。その焦り、めちゃくちゃわかる
正直に言う。自分も筋トレ始めて半年くらいの時期、鏡見るのがしんどかった。
「週3で通ってるのに全然変わらんやん」って。
SNS見れば3ヶ月で激変してるビフォーアフターがゴロゴロ出てくるし、自分だけ取り残されてる感覚。あれキツいよね。
でさ、今になって振り返ると「そりゃ変わらんわ」って思うポイントが山ほどあった。しかも全部、当時は気づけなかったやつ。
この記事では、自分の失敗も含めて「半年やっても身体が変わらない人に共通する落とし穴」を5つまとめた。どれか1つでも心当たりあったら、そこが伸びしろだと思って読んでほしい。
落とし穴①｜フォームが「なんとなく」のまま
これ、一番多い。マジで。
自分もベンチプレスを半年間ずっと「胸に効いてる気がする」で続けてた。実際は肩と三頭筋ばっかり使ってて、胸はほとんど刺激入ってなかった。気づいたのはたまたまジムで隣の人のフォーム見た時。「あ、全然違うわ」って衝撃受けた。
YouTube見て「わかった気になってる」のが一番危ない。動画って撮影角度とか編集で、肝心な部分が見えにくいことが多い。
スクワットもそう。膝の向き、しゃがむ深さ、重心の位置。1つズレるだけで効く筋肉が変わる。
自力でできること
- スマホで自分のフォームを横から撮影して、お手本と比較する
- 重量を半分に落として、狙った筋肉に効いてるか確認する
- 鏡を見ながらやる（意外とやってない人多い）
ただ、自分で撮っても「何がズレてるか」がわからないケースもある。そういう時は素直にプロに見てもらった方が早い。自分はCLOUD GYMのオンライン指導で一回フォームチェックしてもらった時、ベンチの手幅が5cm広すぎたって指摘されて、修正したら翌週から胸パンパンになった。あの5cmに半年かかったと思うと泣ける。
落とし穴②｜ずっと同じ重量・同じ回数
「10回3セット」を呪文のように繰り返してないだろうか。
筋肉が成長するには、前回より少しだけキツいことをやる必要がある。漸進性過負荷ってやつ。e-ヘルスネットでも筋力向上には負荷を段階的に高めることが重要とされている。これ知ってても実践できてない人がめちゃくちゃ多い。自分もそうだった。
記録つけてなかったから、毎回「なんとなくこのくらいかな」で重量決めてた。結果、3ヶ月くらい同じ重量をウロウロしてた時期がある。
今日からできること
スマホのメモでいいから、種目・重量・回数を毎回記録する。前回のデータがあれば「今日は1rep多くやろう」って目標が立つ。
ちなみに、毎回重量を上げろって話じゃない。レップ数を1回増やす、セット間の休憩を10秒短くする、可動域を広げる。負荷の上げ方はいろいろある。
落とし穴③｜タンパク質が全然足りてない
「プロテイン飲んでるから大丈夫」って思ってる人。一回、1日の総タンパク質量を計算してみてほしい。
筋肥大を狙うなら体重×1.6〜2.2gくらいは必要と言われてる。複数の研究をまとめたメタ分析でも、体重×1.6g以上のタンパク質摂取が筋肥大に有効という結果が出ている。体重65kgなら104〜143g。これ、結構な量。
自分が計算してみた時、1日で80gしか摂れてなくてびっくりした。朝はパンとコーヒー、昼はコンビニのおにぎり、夜にやっと肉を食べる。プロテイン1杯足しても100gいかない。そりゃ筋肉つかんわ。
改善してからはマイプロテインのホエイ（ナチュラルチョコ味、これが一番ハズレない）を朝と筋トレ後の2回に増やして、昼はサラダチキンかゆで卵を追加した。地味だけど、これだけで3ヶ月後に明らかに変わった。
関係ないけど、マイプロのゾロ目セール（11/11とか）はマジで安くなるから、そのタイミングでまとめ買いするのがおすすめ。自分は5kgを2袋買って半年もたせてる。
落とし穴④｜休息日を「サボり」だと思ってる
これ、真面目な人ほどハマる罠。
毎日ジム行かないと不安になるやつ。自分も一時期、週7でトレーニングしてた。結果どうなったかというと、扱える重量がどんどん落ちて、身体もなんか平坦になっていった。
筋肉はトレーニング中じゃなくて、休んでる時に成長する。超回復って言葉は聞いたことあると思うけど、実感としても休んだ翌日の方がパフォーマンス上がるのは間違いない。
週3〜4回で十分。むしろ初心者〜中級者はそのくらいが最適という研究もある。残りの日は軽いストレッチか散歩くらいにしておいた方がいい。睡眠も7時間は確保したいところ。自分は6時間切ると翌日のトレーニングで明らかにパワーが落ちる。
落とし穴⑤｜プログラムがバラバラ
今日は胸、明日は背中、明後日はなんとなく腕…みたいに、その日の気分で種目決めてないだろうか。
これやると、特定の部位だけオーバーワークになったり、逆にずっと放置される部位が出てくる。自分は肩のサイドレイズが好きすぎて週3でやってたのに、背中は週1しかやってなかった。そりゃバランス悪くなるよね。
週のスケジュールを事前に決めて、最低でも4週間は同じプログラムを回す。これだけで全然違う。
プログラム設計が自力で難しいなら
正直、初心者が自分でプログラム組むのは難しい。ネットの情報も人によって言ってることバラバラだし。
自分でやってみて「これでいいのかな」って不安が消えないなら、一度プロに組んでもらうのはアリだと思う。ビーコンセプトみたいに目的別にプログラム作ってくれるところもあるし、chocoZAPでまず運動習慣つけてからステップアップするのも全然いい。
大事なのは「半年変わらなかった→才能ない」じゃなくて、「やり方にどこかズレがあった」と考えること。ほとんどの場合、原因は上の5つのどれかに当てはまる。
結局、一番もったいないのは「間違ったまま続ける」こと
努力してないわけじゃない。むしろ半年続けてる時点でめちゃくちゃ偉い。
ただ、方向がズレたまま走り続けても、目的地には着かない。フォーム、負荷設定、栄養、休息、プログラム。どれか1つ直すだけで、急に変化が出ることもある。
自分は栄養を見直しただけで3ヶ月で-4.2kg、しかも扱える重量は上がった。あの時の「やっと変わった」って感覚、今でも覚えてる。
半年やって変わらなかった人こそ、ここからが本番。ちょっとだけやり方を修正して、もう一回やってみてほしい。
