※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。
「筋トレしているのに身体が変わらない」の原因整理は「筋トレしているのに身体が変わらない人が見直すべき5つのポイント」が本編。
この記事は、半年やって停滞を感じた人向けの軌道修正リストとして読んでほしい。
半年やっても変わらない。その焦りには理由がある
「週3で通ってるのに全然変わらない」。
そう感じているなら、この記事はそのためのもの。
SNS見れば3ヶ月で激変してるビフォーアフターがゴロゴロ出てくるし、自分だけ取り残されてる感覚になりやすい。
あれキツいよね。
ただ、変わらない原因は、やっている最中にはなかなか気づけない。
この記事では「半年やっても身体が変わらない人に共通する落とし穴」を5つまとめた。
どれか1つでも心当たりあったら、そこが伸びしろだと思って読んでほしい。
落とし穴①｜フォームが「なんとなく」のまま
最初に疑うならここ。
たとえばベンチプレスを「胸に効いてる気がする」で続けていると、実際は肩と三頭筋ばかり使っていて、胸にはほとんど刺激が入っていない、ということが起こる。
YouTube見て「わかった気になってる」のが一番危ない。
動画って撮影角度とか編集で、肝心な部分が見えにくいことが多い。
スクワットもそう。
膝の向き、しゃがむ深さ、重心の位置。
1つズレるだけで効く筋肉が変わる。
自力でできること
- スマホで自分のフォームを横から撮影して、お手本と比較する
- 重量を半分に落として、狙った筋肉に効いてるか確認する
- 鏡を見ながらやる
ただ、自分で撮っても「何がズレてるか」がわからないケースもある。
そういう時は素直にプロに見てもらった方が早い。
CLOUD GYMのようなオンライン指導でフォームチェックを受ける方法もある。
落とし穴②｜ずっと同じ重量・同じ回数
「10回3セット」を呪文のように繰り返してないだろうか。
筋肉が成長するには、前回より少しだけキツいことをやる必要がある。
漸進性過負荷ってやつ。
e-ヘルスネットでも筋力向上には負荷を段階的に高めることが重要とされている。
知っていても、実践となると抜けやすい。
記録をつけていないと、毎回「なんとなくこのくらいかな」で重量を決めることになる。
そうなると、何ヶ月も同じ重量をウロウロし続けやすい。
今日からできること
スマホのメモでいいから、種目・重量・回数を毎回記録する。
前回のデータがあれば「今日は1rep多くやろう」って目標が立つ。
ちなみに、毎回重量を上げろって話じゃない。
レップ数を1回増やす、セット間の休憩を10秒短くする、可動域を広げる。
負荷の上げ方はいろいろある。
落とし穴③｜タンパク質が全然足りてない
「プロテイン飲んでるから大丈夫」って思ってる人。
一回、1日の総タンパク質量を計算してみてほしい。
複数の研究をまとめたメタ分析では、体重×1.6g以上のタンパク質摂取が筋肥大に有効という結果が出ている。
目安を体重×1.6〜2.2gとすると、体重65kgなら104〜143g。これ、結構な量。
朝はパンとコーヒー、昼はコンビニのおにぎり、夜にやっと肉を食べる。
こういう日が続いているなら、まず計算してみてほしい。
足りない場合は、マイプロテインのホエイを朝と筋トレ後の2回にする、昼にサラダチキンかゆで卵を足す、といった足し方がある。
地味だけど、毎日の不足分を埋めるならこういう積み上げになる。
マイプロテインを使うなら、ゾロ目セール（11/11など）のタイミングでまとめ買いするのも一つの手。
落とし穴④｜休息日を「サボり」だと思ってる
これ、真面目な人ほどハマる罠。
毎日ジム行かないと不安になるやつ。
でも、休みを入れないまま週7で続けるのは、回復の時間を削っているのと同じ。
筋肉はトレーニング中じゃなくて、休んでる時に成長する。
超回復って言葉は聞いたことあると思う。
週3〜4回で十分。
むしろ初心者〜中級者はそのくらいが最適という研究もある。
残りの日は軽いストレッチか散歩くらいにしておいた方がいい。
睡眠も7時間は確保したいところ。
落とし穴⑤｜プログラムがバラバラ
今日は胸、明日は背中、明後日はなんとなく腕…みたいに、その日の気分で種目決めてないだろうか。
これやると、特定の部位だけオーバーワークになったり、逆にずっと放置される部位が出てくる。
たとえば肩のサイドレイズは週3でやっているのに、背中は週1しかやっていない、という偏り。
そりゃバランス悪くなるよね。
週のスケジュールを事前に決めて、最低でも4週間は同じプログラムを回す。
これだけで全然違う。
プログラム設計が自力で難しいなら
正直、初心者が自分でプログラム組むのは難しい。
ネットの情報も人によって言ってることバラバラだし。
自分で組んでみて「これでいいのかな」って不安が消えないなら、一度プロに組んでもらうのはアリだと思う。
ビーコンセプトみたいに目的別にプログラム作ってくれるところもあるし、chocoZAPでまず運動習慣つけてからステップアップするのも全然いい。
大事なのは「半年変わらなかった→才能ない」じゃなくて、「やり方にどこかズレがあった」と考えること。
まずは上の5つのどれに当てはまるかを確認してほしい。
結局、一番もったいないのは「間違ったまま続ける」こと
努力してないわけじゃない。
むしろ、ここまで続けてきたこと自体がちゃんと積み上がっている。
ただ、方向がズレたまま走り続けても、目的地には着かない。
フォーム、負荷設定、栄養、休息、プログラム。
ズレていたのがその1つだけなら、そこを直すことで変化が出ることもある。
半年やって変わらなかった人こそ、ここからが本番。
ちょっとだけやり方を修正して、もう一回やってみてほしい。
特に読まれている記事
🎁
無料プレゼント
RPE&セット数 早見表
筋肥大・筋力UP・減量別の最適セット数を網羅
▶ 無料で受け取る
※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたもので、医療・栄養の専門的指導の代替ではありません。
持病のある方・服薬中の方・通院中の方は、運動や食事の内容を変更する前に必ず医師等の専門家にご相談ください。
効果には個人差があります。
