結論から言うと、プレワークアウトが効かない原因の8〜9割はカフェイン耐性。
サプリの問題じゃなくて、自分の身体が慣れちゃってるパターンが圧倒的に多い。
2週間だけカフェイン断ちすれば、同じプレワが別物に変わる。マジで。
運動と栄養の基礎をきちんと押さえたい人は厚生労働省 e-ヘルスネット（運動編）に目を通しておくと、サプリの位置づけを判断する軸がブレない。
これ、自分が3年間プレワを飲み続けてきて、最近「あれ、効かなくね？」ってなった話。
毎日コーヒーを3杯、トレーニング前にプレワを1スクープ。それを当たり前にやってたら、いつの間にかプレワを飲んでも飲んでなくても変わらん身体になってた。
同じ悩み持ってる人、絶対いるはず。
プレワークアウトが効かなくなる原因はだいたいカフェイン耐性
プレワに入ってる成分の中で、即効性の「効いてる感」を作ってるのは主にカフェインなんだよね。
シトルリンとかβアラニンも入ってるんだけど、これは後で詳しく書く。
で、カフェインって毎日摂ってると身体が慣れる。
これは脳のアデノシン受容体っていうやつが関係してて、カフェインを継続摂取すると受容体の数が増えるって言われてる。受容体が増えると、同じ量のカフェインが入ってきても効きにくくなる。
つまり、いつものプレワが効かないのは「効果が薄れた」んじゃなくて「自分が強くなりすぎた」だけ。
1日200mg以上のカフェインを継続摂取してると要注意
コーヒー1杯のカフェインがだいたい80〜100mg。
朝・昼・トレ前と3杯飲めば、それだけで250〜300mg。
そこにプレワ（だいたい150〜300mg含有）を足すと、1日500mgコース。
これを毎日続けてたら、そりゃ慣れる。
ちなみに自分は1日コーヒー3杯派。スタバのトールラテが大好きで、これは多分一生やめられない。
でもトレ前にプレワが効かなくなってからは、これマジでまずいなと思って一度実験してみたんだわ。
2週間カフェイン断ちしてプレワを飲んだら別物だった
やったことはシンプル。
14日間、コーヒー・お茶・プレワ・エナジードリンク、カフェイン入ってるもの全部カット。
1日目〜3日目はマジで地獄。頭痛と倦怠感で仕事にならんかった。これは離脱症状ってやつで、カフェインに依存してた証拠。
4日目あたりから頭痛は消えて、5〜7日目で「あ、なんか身体が軽いかも」って感覚が出てきた。
14日経ったあと、いつものプレワを半量（半スクープ）だけ飲んでトレーニングに入ったら——。
びっくりするくらい効いた。
心拍が上がる感じ、集中力が研ぎ澄まされる感じ、ベンチプレスのバーを握った瞬間の「スイッチ入った」感。
3年前にプレワデビューした時の感覚が戻ってきた。
カフェイン断ち中のトレーニングはどうしたか
正直に言うと、最初の1週間はトレーニングのパフォーマンス落ちた。
重量も少し下がったし、集中力もイマイチ。
でも10日目以降は逆に「カフェインなくても普通に追い込めるじゃん」ってなった。
身体が本来のベースラインに戻ったというか。
これ、プレワに頼ってる人ほど一回やってみてほしい。
自分の地力がどれくらいあるか分かるから。
プレワークアウトの主要成分の役割を整理する
カフェインの話ばっかりしてきたけど、プレワにはほかにも色々入ってる。
主要3成分の役割をざっくりまとめておく。
| 成分 | 役割 | 体感 | 耐性つく？ |
|---|---|---|---|
| カフェイン | 覚醒・集中・脂肪動員 | シャキッとする・心拍上がる | つきやすい |
| シトルリン | 血管拡張・パンプ感 | パンプが強くなる・乳酸処理 | つきにくい |
| βアラニン | 筋持久力向上 | 顔がピリピリする・後半粘れる | つきにくい |
シトルリンは血管拡張のやつ
L-シトルリンは体内でアルギニンに変換されて、一酸化窒素（NO）の産生を高める。
これで血管が拡張して、筋肉への血流が増える。
結果、パンプ感が強くなったり、運動中の乳酸処理が早くなるって言われてる。
1回6〜8gが推奨量。プレワに入ってる量は商品によってバラバラだから、ラベル要チェック。
ちなみに「トレ前後のタイミング論」については筋トレ後30分の「ゴールデンタイム」は本当にあるのかでも検証してるので、サプリのタイミングを気にしすぎてる人は一度読んでみるといい。
βアラニンは「ピリピリ」のやつ
顔とか手がピリピリする感覚、あれβアラニンが原因。
パレステジアって呼ばれてる現象で、害はない。
これは筋肉内のカルノシン濃度を上げて、運動中の酸性化を抑える働きがある。
要は、追い込みのラスト数レップで粘れるようになる。
ただし即効性はなくて、毎日3.2g程度を最低2〜4週間飲み続けて初めて効果が出てくるタイプ。
正直、シトルリンとβアラニンだけでもいい説
カフェイン耐性ができてる人は、ぶっちゃけカフェインなしのプレワ（ノンカフェタイプ）でも十分。
シトルリン6g+βアラニン3g+クレアチン3〜5gを自分でブレンドする派も多い。
自分も最近はこっちに寄せてる。コーヒーは普通に飲みたいし、プレワで余計なカフェイン足したくないから。
マイプロテインだとシトルリン単体・βアラニン単体・クレアチン単体が安く買える。マイプロテインのシトルリンマレートは250gで2,000円ちょいで、これだけで30回分以上ある。コスパ的にはプレワを買うより自前ブレンドのほうが安いんだわ。
プレワが本当に必要な人/不要な人
プレワが本当に効果を発揮するのは、こういう人。
- 普段カフェインをほぼ摂らない人（コーヒー1日0〜1杯）
- 朝イチ・仕事終わりでテンションが上がらない時のスイッチが欲しい人
- 大会前など、ここぞって時のブースターとして使いたい人
- 1〜2時間の長めのトレーニングを集中して切り抜けたい人
逆に、こういう人はプレワに金使うよりカフェイン断ち優先。
- 毎日コーヒー3杯以上飲んでる人
- 「最近プレワ効かない」って思ってる人
- プレワなしだとトレできない、って心理的に依存してる人
- 夜トレが多くて、プレワ飲むと寝付けない人
てかね、プレワ依存って結構やばくて、サプリなしでトレに行けない自分に気づいたら一回距離取ったほうがいい。
そもそもサプリより先に固めるべきはトレーニングの中身なので、まだメニューが定まってない人は筋トレ初心者が最初にやるべきメニュー3選を先に押さえておくと、サプリの効きも体感しやすくなる。
サプリは補助。主役じゃない。
このあたりの「サプリの優先順位」についてはBCAA・EAA・プロテインの違いを正直に解説でも詳しく書いてるので、サプリ全体の予算配分を見直したい人はあわせて読んでみてほしい。
あなたの状況別おすすめ
とりあえず1個試してみたい人
カフェイン入りのスタンダードなプレワから入るのがいい。マイプロテインのTHE Pre-Workoutが定番で、1スクープあたり200円くらい。これを半量で試して効きを見る。
カフェイン耐性ができてる自覚がある人
2週間カフェイン断ち→ノンカフェ系プレワor自前ブレンドへ移行。シトルリン・βアラニン・クレアチンの3点セットが現実解。
コスパ重視・自前ブレンド派
シトルリン・βアラニン・クレアチンの単体粉末を買って自分で混ぜる。Amazonでも単体成分は手に入るし、マイプロのまとめ買いセール狙えば1食50円台に収まることもある。
FAQ
Q. プレワは毎回飲んでいい？
A. 飲んでも害はないけど、毎日だとカフェイン耐性つく。週2〜3回のここぞって日に絞るのが効果的。
Q. カフェイン断ちって何日でリセットされるの？
A. 個人差あるけど、概ね10〜14日で受容体感受性が戻るって言われてる。自分は14日でしっかり効きが戻った。
Q. プレワ飲んだあと寝れなくなるんだけど
A. カフェインの半減期は5〜6時間。22時に寝るなら、遅くとも16時以降は飲まないほうがいい。夜トレ派はノンカフェ系一択。
Q. プレワとコーヒー両方飲むのアリ？
A. アリだけど合計300mg超えると不整脈・不安感のリスク上がる。トレ前1時間はコーヒー控えてプレワだけにするのが安全。
Q. 女性でもプレワ飲んで大丈夫？
A. 体重あたりのカフェイン量で考えればOK。ただし最初は半量から。妊娠・授乳中はカフェイン量自体を抑えるべきなのでノンカフェ系を推奨。
まとめ
プレワが効かなくなったら、サプリを変える前にカフェイン耐性を疑う。
2週間断つだけで世界が変わる。
そして、シトルリンとβアラニンの効果は耐性つきにくいから、こっちは普通に活用していい。
サプリに支配される側じゃなくて、使いこなす側でいよう。
