クレアチンって、正直、地味なんだよね。
飲んですぐ「うおおお力が湧いてきた！」みたいな感覚は一切ない。
でも3ヶ月飲み続けて気づいた。これ、サプリ初心者がまず最初に手を出すべき一本だわ、と。サプリの前提として運動と栄養の基本は厚生労働省 e-ヘルスネット（運動編）でも整理されているので、土台を確認した上で読むと判断軸がブレない。
結論から言うと、自分の場合BIG3の合計が3ヶ月で17.5kg伸びた。
ベンチプレス＋5kg、スクワット＋7.5kg、デッドリフト＋5kg。
そもそもBIG3中心の組み立てでいいのかという疑問にはBIG3だけやっていればいいのか問題への回答でまとめている。
これだけ聞くと「いやそれ普通にトレーニング効果じゃん」って思うよね。
自分も最初そう思った。
でも飲むのをやめて2週間経った頃、明らかに「あれ？最後の1〜2レップが粘れなくなった」感覚があって、ようやく効いてたんだなと実感したわけ。
この記事では、クレアチンの効果を実体験ベースで掘り下げる。
ローディング期は本当に必要なのか、水太りと言われる増量の正体、効果を感じない人が見落としている「あの遅延」について、自分が3ヶ月かけて分かったことを全部書く。
クレアチンを3ヶ月飲んで実際に何が変わったか
まず、何が変わって何が変わらなかったかをはっきり書いておく。
変わったこと:最後の1〜2レップが粘れる
これが一番デカい。
例えばベンチプレス80kgを8レップやるとして、飲む前は7レップ目でほぼ限界だった。
クレアチン飲み始めて1ヶ月過ぎた頃から、8レップ目がギリギリ上がるようになった。
9レップ目はムリ。でも8レップが「上がるか上がらないか」から「上がる」に変わった。
この差、地味だけどデカい。
RIRで言うとRIR1がRIR2になる感覚。
1セットあたりのトータルボリュームが微妙に積み上がるから、3ヶ月で見ると重量が伸びる。
変わったこと:体重が2kg増えた
これは後で詳しく書くけど、クレアチン特有の「水分を筋細胞に引き込む」現象。
自分の場合、飲み始めて2週間で体重が72kg→74kgに増えた。
見た目はちょっとパンプ感が増した気がする程度。
脂肪が増えたわけじゃないから、減量中の人もそんなに気にしなくていいと思う。
変わらなかったこと:疲労感・体感
プレワークアウトみたいな「効いてる！」感はゼロ。
集中力が増すとか、テンションが上がるとか、そういう即効性は無い。
ぶっちゃけ最初の3週間は「これ意味あんの？」って思ってた。
ローディング期は本当に必要か—自分はやらなかった
クレアチンの飲み方を調べると、必ず出てくるのが「ローディング期」。
最初の5〜7日間、1日20gを4回に分けて摂取し、筋肉内のクレアチン濃度を一気に飽和させる方法。
結論:自分はローディングしなかった。それでも効果は出た。
ローディングのメリット:効果が早く出る
研究的には、ローディングをやると約1週間で筋細胞内のクレアチン濃度が飽和すると言われている。
通常摂取（1日3〜5g）だと、飽和まで3〜4週間かかる。
つまりローディングは「効果実感までの時間を3週間短縮する」テクニック。
ローディングのデメリット:お腹がゆるくなる人がいる
1日20gを一気に入れると、人によっては下痢や腹部の張りが出る。
自分の友人は1回試して「もう無理」って言ってた。
あと、単純に粉をたくさん飲むのが面倒。
1日4回スプーンで計って溶かすの、地味にストレスなんだわ。
結局どっちがいいか
急いでないなら、ローディングは不要。
自分は最初から1日5g、毎朝プロテインに混ぜて飲んでた。
3〜4週間かかるけど、確実に飽和する。
「コンテストまで2週間しかない」とか、「とにかく早く効果欲しい」なら、ローディングを試してみてもいい。
ただし、その場合はお腹の様子を見ながら2回に分けるとかして、慎重に。
ちなみに自分が飲んでるのはマイプロテインのクレアピュア（モノハイドレート）。
無味無臭で何にでも溶ける。コスパも良くて、500gで2,000円くらい。
1日5gなら100日もつ計算。続けやすい。
クレアチンの種類—結論モノハイドレートでいい
クレアチンサプリを買おうとすると、いろんな種類があって迷う。
HCl、エチルエステル、バッファード、リキッド…
パッケージには「吸収率○倍！」「水に溶けやすい！」とか派手な文言が並んでる。
各種類の比較
| 種類 | 価格 | 研究データ | おすすめ度 |
|---|---|---|---|
| モノハイドレート | 安い（500g 2,000円〜） | 最も豊富 | ◎ 最初の1個に最適 |
| HCl（塩酸塩） | 中（500g 4,000円〜） | 限定的 | ○ お腹弱い人向け |
| エチルエステル | 高（500g 5,000円〜） | 効果薄いとの研究 | △ おすすめしない |
| バッファード | 高 | モノハイと同等 | △ 割高 |
結論、モノハイドレート一択。
研究の蓄積が圧倒的だし、価格もダントツで安い。
他の種類は「モノハイドレートよりちょっと優れてるかも？」レベルで、価格差を埋めるほどの差は無いと言われている。
「Creapure（クレアピュア）」という表記があれば、ドイツ製の高純度モノハイドレートで、品質的にも安心。
自分はこれ買ってる。
体重が増えた2kgの正体—水太りじゃない
クレアチンを飲み始めると、ほぼ必ず2kg前後体重が増える。
これを「水太り」って言う人がいるけど、ちょっと誤解がある。
クレアチンは筋細胞に水を引き込む
クレアチンは筋肉内に水分を保持する性質がある。
だから増えるのは皮下の水分（むくみ）じゃなくて、筋細胞内の水分。
つまり、見た目で言うと「むくんでパンパン」じゃなくて「筋肉がちょっと張った感じ」になる。
むしろこれ、トレーニーにとってはプラス。
筋細胞の体積が増えると、長期的には筋肥大シグナルにも繋がるって言われてる。
減量中の人は気にしなくていい
「減量中だから体重増えるの嫌」って人もいるけど、脂肪が増えたわけじゃないから本質的には問題ない。
体組成計で見ても、増えるのは「除脂肪量」や「体水分量」のところ。
体脂肪率はむしろ下がる場合もある。
ただ、計量がある競技（ボクシング、柔道、コンテスト直前等）の人は、試合前の数週間は飲まないっていう選択もアリ。
効果を感じない人が見落としている「3〜4週間の遅延」
クレアチンで一番もったいないのが、「効果無いから」って1〜2週間で飲むのをやめちゃうパターン。
これね、めっちゃ多い。
飽和まで時間がかかる
さっきも書いたけど、通常摂取で筋細胞内のクレアチン濃度が飽和するまで3〜4週間かかる。
つまり、最初の3週間は「飲んでるけど効いてない」期間。
ここで「自分には合わないな」って判断しちゃうと、本当の効果を体験する前にやめることになる。
体感は4週目以降
自分の場合、明らかに「あれ、これ違う」って思ったのは飲み始めて4週目に入った頃。
ベンチで普段7レップが限界だった重量が、8レップ上がった瞬間。
その時に「ああ、これがクレアチンか」って初めて実感した。
だから、もし試すなら最低でも1ヶ月は続けてほしい。
1袋（500g）買えば3ヶ月以上もつから、1ヶ月で見切るのはマジでもったいない。
飲み方—自分の3ヶ月のルーティン
参考までに、自分のルーティンを書いておく。
- タイミング:朝のプロテインに混ぜる（毎日同じタイミングで飲み忘れ防止）
- 量:1日5g（付属スプーン1杯）
- 溶かし方:プロテインシェイカーに入れて振るだけ
- 休止日も飲む:トレーニーオフ日も同じ量飲む（飽和維持のため）
- 水分:1日2L以上は意識して摂る
「トレーニング前後どっちがいい？」とよく聞かれるけど、研究的には大差ないと言われてる。
飲み忘れを防ぐタイミングを選ぶのが一番大事。
あと、関係ないけど昨日コンビニでクレアチン入りのプロテインバー見つけて、興味本位で買ってみた。
1本で3g摂れるらしい。
味は普通だったけど、外出先で飲み忘れた時の保険として便利かもしれん。
合わない人もいる—正直な話
クレアチンが万人向けかと言うと、そうでもない。
こんな人には合わないかも
- 有酸素メインで、筋トレ強度が低い人(高強度の瞬発系で効果が出るサプリ)
- 計量がある競技直前の人
- 過去に腎臓に問題があった人(医師に相談推奨)
- 体重増加を絶対に避けたい人(2kg増は許容できない場合)
逆に言うと、それ以外の筋トレ・パワー系競技をやってる人にはほぼ全員おすすめできる。
あなたの状況別おすすめ
とりあえず試してみたい人
→ マイプロテインのクレアピュア（モノハイドレート）を1袋買う。500gで2,000円台、1日5gで100日もつから、3ヶ月分の検証コストとしては破格。
マイプロのセール待てない人・すぐ欲しい人
→ Amazonで国産メーカーのモノハイドレート。翌日届く。価格はマイプロよりちょい高いけど、すぐ始められる。
お腹が弱い・モノハイで下痢経験ある人
→ HClタイプを試す。価格は2倍くらい上がるけど、消化器症状が出にくい。
FAQ
Q1. クレアチンとプロテインは併用していい？
A. むしろ推奨。プロテインに混ぜて一緒に飲むのが定番ルーティン。クレアチンは筋肉の出力を、プロテインは筋肉の材料を補給するから役割が違う。サプリの優先順位で迷うならBCAA・EAA・プロテインの違いを正直に解説した記事もあわせて読むと、自分に何が必要か見えてくる。
Q2. 休止期間（サイクル）は必要？
A. 不要と言われている。昔は「3ヶ月飲んだら1ヶ月休む」みたいな話があったけど、今の研究では継続摂取で問題なしという見解が主流。
Q3. 女性が飲んでも大丈夫？
A. もちろん。ムキムキになるサプリじゃないから、女性でも安心して飲める。むしろ筋トレ効率を上げたい女性にもおすすめ。
Q4. 1日5g以上飲んだら効果増す？
A. 飽和した後は10g飲んでも5g飲んでも変わらないと言われている。多く飲んでも尿で排出されるだけ。
Q5. コーヒーと一緒に飲んで大丈夫？
A. 昔は「カフェインがクレアチンの効果を打ち消す」って説もあったけど、最近の研究ではほぼ否定されてる。気にせず飲んでOK。
まとめ
クレアチンは派手なサプリじゃない。
飲んだ瞬間にテンション上がるとか、見た目が変わるとか、そういう即効性は無い。
でも3〜4週間続けて、最後の1レップが粘れるようになった時に「ああ、これか」って分かる。
サプリ初心者で、プロテインの次に何を試そうか迷ってるなら、クレアチン（モノハイドレート）を一番に試してほしい。
コスパ、研究データ、効果の確実性、どれを取っても上位互換が無いから。
そもそもトレーニング自体の土台を固めたい人は筋トレ初心者が最初にやるべきメニュー3選から始めると、サプリの効果も実感しやすくなる。
3ヶ月続けてみて、合わなかったらやめればいい。
それくらい気軽に始められる、地味だけど確かなサプリ、それがクレアチン。
