ボディリコンポジションは本当に可能か—脂肪を減らしながら筋肉を増やす条件

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「減量と増量は分けろ」って本当なんだろうか

筋トレ界では長らく「バルク（増量）とカット（減量）は分けるべき」というのが定説だった。

でもさ、SNSでよく見るじゃん。「3ヶ月で体脂肪率5%落として筋肉は増えました」みたいな投稿。

あれ、嘘なのか。それとも本当なのか。

正直、自分も気になってずっと調べてた。で、結論から言うと——条件付きで可能。ただし全員ができるわけじゃない。

今日はこの「ボディリコンポジション（通称リコンプ）」について、科学的な話と自分が2年かけて試してきた体験を混ぜて書いていく。

そもそもリコンプって何よ

ボディリコンポジションというのは、脂肪を減らしながら筋肉を増やすこと。

普通は矛盾するんだわ、これ。

筋肉を増やすにはカロリー収支をプラスにする必要があり、脂肪を減らすにはマイナスにする必要がある。どっちかにしかできないのが物理的に自然。

でも人間の身体、そんな単純じゃない。

カロリー収支だけじゃ決まらない

脂肪という「貯金」があれば、それをエネルギー源にして筋肉合成に回せる可能性がある、というのが理論の根幹。

ホルモン、栄養素のタイミング、トレーニング刺激——このあたりが絡んでくるらしい。

実際、Barakatらの2020年のレビュー論文でも、特定条件下ではリコンプが観察されていると報告されている。

誰ならリコンプできるのか

ここが一番知りたいところだと思う。正直に書く。

1. 筋トレ初心者

これが一番イージー。いわゆる「ニュービーゲインズ」ってやつ。

始めて半年〜1年くらいまでは、身体が刺激に過剰反応するから、多少カロリー不足でも筋肉が増える。

自分の友人（元デスクワーカー）が、ジム通い始めて半年で体脂肪-6%、筋量+3kgを達成してた。食事も普通に減らしてたのに。

2. 復帰組（マッスルメモリー）

過去に鍛えていて、ブランクがある人。

筋核が残ってるから、元の水準まで戻すのは比較的早い。自分もコロナでジム行けなかった時期明けに、3ヶ月で以前の8割くらいまで戻ったことがある。

3. 体脂肪率が高めの人

体脂肪率でいうと男性で20%以上、女性で30%以上くらい。

脂肪という燃料が潤沢にあるから、その分を筋合成に回せる余地がある。

逆に、これは無理って層

夢を壊すようで申し訳ないんだけど、全員がリコンプできるわけじゃない。

中級〜上級者

トレーニング歴2〜3年以上で、既にそれなりの筋量がある人。

この層は筋肉を増やすのに明確なカロリー余剰が必要になる。減量しながら筋肥大はほぼ不可能。マジで。

自分も今はこっち側で、去年試したけど体重維持のまま何も変わらなかった。ぶっちゃけ時間の無駄だった。

既に低体脂肪の人

体脂肪率が男性で12%以下、女性で20%以下。

この状態から更に絞りつつ筋肉増やすのは、プロでも難しい領域。

リコンプを成立させる条件

じゃあ、可能な層の人が実際にやるとしたら何を押さえればいいのか。

カロリー収支は「微妙なマイナス」

メンテナンスカロリーから-200〜-300kcalくらい。大幅カットは筋肉も落ちる。

自分の場合、メンテが2400kcalくらいで、リコンプ期は2150kcal前後に設定してた。

タンパク質は体重×2g以上

ここは絶対妥協しちゃダメなところ。

体重70kgなら最低140g。できれば160gくらい欲しい。

自分は食事だけだとどうしても100g前後で止まるから、マイプロテインのホエイを朝晩2回、合計50gくらい足してる。ナチュラルチョコ味は続けやすい。

漸進性過負荷を守る

減量中でも、扱う重量は伸ばし続ける。

刺激が足りないと、身体は筋肉を「余ってるから減らしてOK」と判断する。これが一番怖い。

睡眠は7時間以上

テストステロンも成長ホルモンも睡眠中に出る。夜更かしするやつはリコンプどころじゃない。

関係ないけど、最近寝る前にスマホ見るの禁止したら体調めっちゃ良くなった。

環境を整えられない人の選択肢

ここまで読んで「条件厳しすぎる」って思った人、正直に言うと多いと思う。

自分も最初そう感じた。

毎日のトレーニング、食事管理、睡眠管理——仕事しながら全部完璧にやるのはしんどい。

そういう人は、まずは「継続できる環境」を作るところから。

ジムに毎日行ける環境があるだけで、続く確率が段違いに変わる。自分が試したなかだと、chocoZAPは月3000円ちょいで24時間通えるから、「今日は軽く10分だけ」みたいな日でもハードルが低い。

完璧を目指すより、70%を2年続ける方が身体は変わる。これは2年試して実感した。

まとめ

リコンプは可能。ただし初心者、復帰組、体脂肪率高めの人に限る。

中級者以上は潔くバルクとカットを分けた方が結果が出る。

自分の今のフェーズを見極めて、戦略を選ぶのが一番大事なんだわ。

「隣の芝生は青い」で他人のやり方を真似しても、そもそも前提条件が違ったら再現できない。そこだけは覚えておいてほしい。

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