お酒を飲みながらダイエットはできるのか？

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「ダイエット中はお酒、どうする問題」

ダイエットを始めようとするとき、最初にぶつかるのがコレ。
「お酒、やめなきゃダメなのかな」って悩み。

自分も正直、これでずっと悩んできた側の人間です。
週末のビール、仕事終わりのハイボール、月1の飲み会。
完全に断つなんて、ぶっちゃけ無理。

結論から先に言っちゃうと、お酒を飲みながらのダイエットは不可能じゃない。
実際に自分は、週2回ペースで飲みながら3ヶ月で-4.2kg落としたことがある。
ただしこれは「何も考えずに飲んでた時代」とは全然違うやり方をした結果なんだよね。

今回は、お酒と付き合いながら身体を絞りたい人向けに、自分が実験してきたことを正直に書いていきます。

アルコールのカロリー、想像の1.5倍はある

まず基本のところから。
アルコールは1gあたり約7kcal。
これ、脂質の9kcalに次いで高い数字です。糖質やタンパク質の4kcalと比べたら、ほぼ倍。

具体的に見てみると、こんな感じ。

• ビール中ジョッキ1杯(500ml) 約200kcal
• ワイン グラス1杯(120ml) 約100kcal
• ハイボール1杯 約70kcal
• 日本酒 1合 約190kcal
• 焼酎ロック1杯 約140kcal

ビール3杯で600kcal。これだけでご飯3杯分に相当します。
マジで。

しかもこれ、液体カロリーっていうのが厄介でね。
満腹感がほぼ得られない。
固形物の600kcal(例えば牛丼並盛)を食べたら、その後お腹いっぱいで何も入らない。
けどビール3杯飲んでも、普通にラーメンのシメが入っちゃうんだよね。

自分が一番やらかした日は、飲み会で推定2800kcal入れてた計算。
翌朝体重が1.8kg増えてて笑えなかった。
水分もあるから実際の脂肪増はもっと少ないんだけど、リアルに太る原因としては十分すぎる量です。

「脂肪が燃えない身体」に切り替わる問題

カロリー以上に厄介なのが、代謝の話。

アルコールって、身体にとっては「毒」扱いなんですよ。
だから肝臓は「こいつを先に片付けなきゃ」って最優先でアルコール分解にかかる。
その間、脂肪の燃焼はほぼストップ。
アルコールと代謝の関係についてはe-ヘルスネット（厚生労働省）でも詳しく解説されています。

つまり飲んでる最中〜寝てる間も、脂肪が燃えにくい状態が続いちゃう。
ビール1杯だとだいたい2〜3時間、飲み会レベルで5〜6杯飲んだら翌朝までズレ込むこともある。
「昨日あんなに運動したのに…」ってなるのは、たぶんこれが一因。

さらに追い打ちとして、アルコールは筋肉の合成を邪魔するっていう研究もあるんですよね。
筋トレ直後に大量に飲むと、タンパク質合成率が30%以上落ちたっていう研究データもあります。
筋トレ頑張ってるのに飲み会で潰してたら、もったいないって話です。

ちなみに睡眠の質も下がる。
寝付きはよくなるけど、深い睡眠が減って、夜中に目が覚めやすくなる。
で、睡眠不足になると食欲ホルモン(グレリン)が増えて翌日爆食いしやすくなる、という連鎖。
この話は寝不足で太る理由は「意志の弱さ」ではなく脳の仕組みだったで詳しく書いたので、気になる方はそちらも。

飲みながら絞るための現実的なコツ5つ

で、ここからが本題。
じゃあどうすれば「飲みながら」でも身体を絞れるのか。
自分が試してきた中で、効果があったものを正直に書いていきます。

1. お酒の種類を変える

これが一番効く。

ビール・日本酒・甘いカクテル系は糖質が多いので、糖質の少ないものに切り替える。
具体的には、

• ハイボール(糖質ほぼゼロ)
• 焼酎のソーダ割り
• ウォッカ系のハードセルツァー
• 辛口の白ワイン(甘口より糖質少なめ)

自分は今、飲み会でも最初の1杯だけビール、あとはハイボール固定にしてます。
これだけで1回の飲み会のカロリーが200〜300kcal変わる。

2. おつまみはタンパク質ファースト

空腹で飲むと、血糖値が一気に下がってドカ食いスイッチが入る。
だから先にタンパク質を入れておく。

• 枝豆、冷奴
• 刺身、カルパッチョ
• 焼き鳥(塩、皮・ぼんじりは避ける)
• だし巻き卵

逆に避けたいのが、ポテトフライ、唐揚げ、〆のラーメンゾーン。
アルコールで判断力が落ちてる状態で揚げ物食べると、「もう1品」が止まらなくなるんだよね。

飲み会前に家でプロテインを1杯飲んでから行くのもかなり効きます。
自分はマイプロテインのチョコスムーズ味を水で溶いて飲んでから出かけることが多い。
これやってからは、飲み会での食べ過ぎがだいぶ減りました。

3. 頻度は「週2回まで」に決める

毎日晩酌してた人は、まず週4回に。慣れたら週2〜3回に。
いきなりゼロにすると、たいてい反動でリバウンドする。
段階的にやるほうが続きます。

自分は「月・水・金は飲まない」ってカレンダーに書いて決めてました。
意志力じゃなくてルール化するのがコツ。

4. チェイサー(水)を同量以上飲む

お酒1杯につき、水1杯以上。
これやるだけで飲む量が自然に減るし、翌日の体調が全然違う。
脱水で代謝が落ちるのも防げる。

5. 飲んだ翌日の食事を調整する

完璧主義になりすぎないのがポイント。
飲み過ぎた翌日は、朝〜昼を軽めに、タンパク質と野菜中心にする。
「24〜48時間でリセットすればOK」くらいの感覚でやってます。

ちなみに「飲んだ翌日に断食しよう」は逆効果なことが多い。
カロリー計算的には合ってるんだけど、ストレスで夜にまた暴走しがち。
この辺の話はカロリー計算が無意味になる瞬間があるでも触れてます。

お酒とセットで起きがちな「夜の食欲暴走」

これ、意外と見落としがちなんだけど、お酒より怖いのがコレ。

飲んだあと、家に帰ってから急に何か食べたくなる現象。
コンビニで菓子パンとアイス買って帰ったこと、自分は何回あるか分からない。

これ、脳の仕組み的にある程度しょうがないんですよね。
アルコールが前頭前野(判断を司る部分)を抑えて、報酬系(快楽を求める部分)を強く働かせる。
つまり「わかっちゃいるけどやめられない」状態を人工的に作り出してる。

対策として自分が効いたのは、家にそもそも買い置きを置かないこと。
判断力が落ちてる状態で「食べる/食べない」を選ばせちゃダメ。家に無ければ食べられない。

あなたの状況別おすすめ

■ お酒は減らしたくない、でも運動習慣をゼロから作りたい人
ジム通いのハードルが高いなら、まずは「行きやすさ」で選ぶのが正解。コンビニ感覚で寄れる場所があると、飲んだ翌日のリセットも続けやすいです。
→ chocoZAP

■ お酒のせいでタンパク質不足を自覚している人
飲んだ日はおつまみで満足してしまって、肝心のタンパク質が足りていないケースが多い。プロテインで補えば、筋肉を落とさずに代謝を維持できます。
→ マイプロテイン

■ お酒も食事も自己管理が無理、本気で痩せたい人
正直、自分でコントロールできないなら専属トレーナーに頼るのが最短ルート。食事指導込みで「飲み方」まで管理してくれるサービスを選ぶべきです。
→ RIZAP

よくある質問

Q. お酒を飲んだ日は運動しても意味がない？

意味がないわけではありません。ただし、アルコール分解が優先されるため、飲んだ直後の筋トレは効率が落ちます。翌日の有酸素運動でリカバリーする方が現実的です。

Q. ハイボールなら毎日飲んでも太らない？

糖質はゼロですが、アルコール自体にカロリーがあり、食欲も増進されます。週2-3日の休肝日を設けるのが理想です。

Q. ダイエット中のおつまみで一番ダメなのは？

揚げ物（唐揚げ・フライドポテト）と〆のラーメンです。脂質と糖質のダブルパンチで、その日の摂取カロリーが一気に跳ね上がります。枝豆・刺身・冷奴などを選びましょう。

Q. ビールが好きでやめられません。どうすれば？

糖質オフビールや、1杯目だけビール→2杯目以降ハイボールに切り替える「置き換え戦略」がおすすめです。完全にやめるよりリバウンドしにくいです。

Q. 飲んだ翌日の体重が増えるのはなぜ？

多くは脂肪ではなく、アルコール代謝による水分貯留やおつまみの塩分によるむくみです。2-3日で自然に戻るので、一喜一憂しないことが大切です。

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